[Relato

[RodrigoFontes 1]

Peso: 79.5 kg

Altura: 1,75 m

BF: 17,9%

Objetivo: 10% até 02/05/14 mantendo o máximo possível dos ganhos do Bulking (fase anterior)

Braço frio: 36 cm

Peito: 104 cm

Coxa: 62 cm

Abdome (umbigo): 88 cm

Dieta base: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTc0ODU=

Total Calorias 1963.25kcal

Total Carboidrato 155.68g

Total Proteína 192.47g

Total Gordura 57.52g

Carboidrato por KG 1.996g

Proteína por KG 2.468g

Gordura por KG 0.737g

TDE segundo a IIFYM Calculator: 2678 kcal

Déficit: 678 kcal (+-)

Treino:

SEG - COSTAS E BICEPS + ABS

06:00 AEJ 30 MIN - Velocidade: 6.0 km/h

19:00 - MUSCULAÇãO

BARRA FIXA 3x6~8

REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5

REMADA BANCO 3x8

CHIN UP 3x6~8

MARTELO ALTERNADA 3x8

PRANCHA FRONTAL

PRANCHA LATERAL

TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS

19:00 - MUSCULAÇÃO

SUPINO RETO 5X5

SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8

CROSSOVER 3X8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8

TRÍCEPS NA CORDA 3X8

AERÓBICO HIIT: 15 min

QUARTA - PERNA, ABS

06:00 AEJ 30 MIN @ 6.0 km/h

19:00 - MUSCULAÇãO

AGACHAMENTO 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 3X5

AGACHAMENTO FRONTAL 3X8

LEG PRESS 45 3X8

MESA FLEXORA 3X8

GEMEOS EM PÉ 3X15

PRANCHA FRONTAL

PRANCHA LATERAL

QUINTA - COSTAS, ETC

SEXTA - PEITO, ETC

Suplementos:

1g de Vitamina C (500mg ao acordar, 500mg antes de dormir)

3g de Omega 3 (2g ao acordar, 1g antes de dormir)

Multivitamínico Orange Triad

400mg de cafeína + 400 mg de extrato de chá verde (dividida em 2, ao acordar e as 16h)

100% Whey Protein Fuel da TwinLab

Myofusion Probiotic Series

BCAA USP Labs (15g intratreino)

Fotos: Postarei no fim de semana.