Duvidas Treino De Pernas .!

[césar_growup 7]

eae gente , tranquilo ?

bom atualmente to seguindo essa rotina de treino aqui :

Treino A : Peito - Triceps - Ombros

Supino Reto c/ halteres 5x5

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevação Lateral Curvado 3x10

Supino Fechado ou Crossover 4x8

Paralela 4x8

Treino B : Quadriceps - Posterior - Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

Leg press 4x 8-12

Avanço 4x 8-12

Elevação Pelvica 4x 8-12

Panturrilha no leg press 3x15

Treino C : Biceps - Costas - Trapezio

Levantamento Terra 5x5

Chin-up 4x8

Remada curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Encolhimento 3x15

Rosca Inversa 4x6

To afim de dividir o Treino de Pernas em Frontal e Posterior ! dessa maneira aqui ó :

B FRONTAL

Agachamento Livre 5x5

Hack - 3x Falha

Leg press 4x 8-12

Cadeira Extensora 4x até a Falha

D Posterior

Levantamento Terra 5x5

Mesa Flexora 4x10

Flexora 4x10

Elevação Pelvica 3x15

Oque Acham ? o Treino ficaria então A-B-C-D derepente eu poderia fazer A-B-off-C-D ou alguma variação melhor ? ou o meu treino ABC esta´bacana ja ? é que minha duvida é bastante em relação ao Terra .! como a enfase dele é pernas , não sei porque faço com costas entendem !

obrigado !

[joabexd17 38]

A unica coisa que mudaria era tirar lev. Terra do treino de costas e colocar no de pernas e mataria essa elevaçao pelvica. De resto ta legal o treino

[Yaggo Silva 119]

Deixa o Levantamento Terra no treino de costas mesmo, só que faz ele 3x5 (Tu vai conseguir melhor progressão de cargas nele). E faz ele só no primeiro treino de costas da semana. Faz assim:

Treino B1

Levantamento terra (3x5)

Chin ups (4x8)

Remada curvada com pegada supinada (4x8)

Rosca direta (3x10)

Kroc rows (2x20~25)

Treino B2

Chin ups (4x8)

Remada curvada com pegada supinada (4x8)

Encolhimento com barra (3x10)

Rosca direta (3x10)

Kroc Rows (2x20~25)

Treino de pernas faz assim:

C1

Agachamento sumô (4x8)

Avanço (4x8)

Good morning (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

C2

Agachamento livre (5x5)

Afundo (4x8)

Stiff (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

Treino A eu faria supino reto com barra mesmo, e no lugar do inclinado eu colocaria um crucifixo. Paralelas faz antes do supino fechado.

Editado Fevereiro 13, 2014 às 01:51 por Yaggo Silva

[Visitante]

Deixa o Levantamento Terra no treino de costas mesmo, só que faz ele 3x5 (Tu vai conseguir melhor progressão de cargas nele). E faz ele só no primeiro treino de costas da semana. Faz assim:

Treino B1

Levantamento terra (3x5)

Chin ups (4x8)

Remada curvada com pegada supinada (4x8)

Rosca direta (3x10)

Kroc rows (2x20~25)

Treino B2

Chin ups (4x8)

Remada curvada com pegada supinada (4x8)

Encolhimento com barra (3x10)

Rosca direta (3x10)

Kroc Rows (2x20~25)

.

troca levantamente terra por encolhimento é uma coisa que doi os olhos de ler vish

@Topic

EU nao curto muito usa treino separa de coxa mas se for usar eu acho melhor assim:

agachamento livre

agachamento frontal

bulgarian squat

ese for fazer Hack que seja Hack squat e nao Hack machine

lev. terra

elevação pelvica + flexora

bood morning

leg press

[Eklam 3]

Achei legal o treino inicial, vc faz ABCx2 ou ABC?

A questão é porque vc quer dividir o treino de pernas quer dar mais frequência ?

Se vc fizer ABCx1 e quiser aumentar pela frequência eu deixaria:

A-B-C-Off-Upper-Lower

Daí aumenta a frequência, de forma balanceada, e nao precisa dividir o treino

[Yaggo Silva 119]

troca levantamente terra por encolhimento é uma coisa que doi os olhos de ler vish

@Topic

EU nao curto muito usa treino separa de coxa mas se for usar eu acho melhor assim:

agachamento livre

agachamento frontal

bulgarian squat

ese for fazer Hack que seja Hack squat e nao Hack machine

lev. terra

elevação pelvica + flexora

bood morning

leg press

O que seria melhor pra substituir ele no treino B2 então? Alguma outra remada? Eu curto fazer o Terra no treino de costas. Mas acho meio exagero fazer ele 2 vezes na semana, pois exige muito da lombar.

Editado Fevereiro 14, 2014 às 00:59 por Yaggo Silva

[césar_growup 7]

Achei legal o treino inicial, vc faz ABCx2 ou ABC?

A questão é porque vc quer dividir o treino de pernas quer dar mais frequência ?

Se vc fizer ABCx1 e quiser aumentar pela frequência eu deixaria:

A-B-C-Off-Upper-Lower

Daí aumenta a frequência, de forma balanceada, e nao precisa dividir o treino

então , pra falar a verdade eu treino de segunda a sexta feira , então meu treino ficava assim ó :

ABCAB

CABCA

BCABC

e Repetia .!

em relação a esse upper e lower oque seria cara ? nao entendi muito isso nao ! o treino de pernas ta bacana mais sla é o terra cara, treinar elecom costas nao sei c ta sendo uma boa ! porque treino perna em 1 dia e no outro ja mando o terra ;s aii me fode ;s

[Max Well 429]

Sempre faço terra em dia de costas, acho muito melhor. Fazer agachamento e terra no mesmo dia não da não rsrs

Por que não muda pra um abcd então e dividi melhor? Isola perna e deixa distante de um dia de costa, ai você iria repetir somente o treino da segunda na sexta feira.

[Visitante]

Sempre faço terra em dia de costas, acho muito melhor. Fazer agachamento e terra no mesmo dia não da não rsrs

Por que não muda pra um abcd então e dividi melhor? Isola perna e deixa distante de um dia de costa, ai você iria repetir somente o treino da segunda na sexta feira.

claro que da '-'

O que seria melhor pra substituir ele no treino B2 então? Alguma outra remada? Eu curto fazer o Terra no treino de costas. Mas acho meio exagero fazer ele 2 vezes na semana, pois exige muito da lombar.

isso é uma peculiaridade TUA, nao de todos, a grande maioria faz o terra com mais frequencia

então , pra falar a verdade eu treino de segunda a sexta feira , então meu treino ficava assim ó :

ABCAB

CABCA

BCABC

e Repetia .!

em relação a esse upper e lower oque seria cara ? nao entendi muito isso nao ! o treino de pernas ta bacana mais sla é o terra cara, treinar elecom costas nao sei c ta sendo uma boa ! porque treino perna em 1 dia e no outro ja mando o terra ;s aii me fode ;s

upper lower

um dia tu treina toda parte de cima do corpo e no outro toda a parte de baixo

aquele off q colocaram nao precisa, ele pode fica assim:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/trapezio/biceps

C - membros inferiores

D - membros superiores

C - membros inferiores

[Max Well 429]

claro que da '-'

Se você faz um terra meia boca, um agacho meia boca, com pouco peso. É verdade, da mesmo.