Projeto Marc Fitt!

[FrangoGainer 568]

Nao e existe ideal... como eu disse um treino pode variar de 10 ate 30 series assim como as repetiçoes em media de 6 ate 12

diria que o ideal seria algo em torno de:

12~15: para costas 120 reps

10~12: para pernas 100 reps

8~10: para peito 80 reps

5~8: para ombros 60 reps

3~6: para triceps 40 reps

3~6: para biceps 40 reps

Outros:

4~6: para panturrilhas 80 reps

4~6: para abdomen 70 reps

4~6: para trapezio 100 reps

O numero de repetiçoes fiz em cima de (6+12)/2, como fiz as contas mentalmente fiz aproximaçoes

O numero de series por grupamento varia, mas diria que o ideal gira em torno dessas acima, foi oque deu mais certo para mim, claro que voce tem que ter bom senso, evitar passar de 1Hr e fazer um treino inteligente, por exemplo, digamos que voce faça 5x chin-ups 5x Kroc Rows e 5x Remada curvada com pegada supinada nao teria porque fazer 6 series de biceps quando 3 ja seriam bem pesadas e consideradas por muitos exagero...

Editado Agosto 3, 2014 às 05:27 por FrangoGainer

[mathhh 289]

ah sim, vc n tinha explicado euaheua, mas então, nao tem chances de vc pagar uma gym? eu acho q seria melhor, mt melhor..mas

se não tiver, faz tipo de uma piramide no agacho começa com baixas reps e termina abaixando a carga e fazendo mais reps. Tipo, umas 6 séríes.

5-5-5-8-10-12

[rmpersonal 692]

Aaah mano, saquei agora. Eu aumentaria pelo menos o dobro do volume de treino des grupos grandes (costas, peito, coxa) ou adicionaria variações q são sem dúvida possíveis de se fazer só c uma barra. Ex.: front squat, bulgarian squat, hack squat, sissy squat, walking lunges, stiff, dead lifts e por ai vai.

[GUGA19 26]

ah sim, vc n tinha explicado euaheua, mas então, nao tem chances de vc pagar uma gym? eu acho q seria melhor, mt melhor..mas

se não tiver, faz tipo de uma piramide no agacho começa com baixas reps e termina abaixando a carga e fazendo mais reps. Tipo, umas 6 séríes.

5-5-5-8-10-12

vou fazer isso então mano tipo 8 séries (peito, costas e perna) 6-6-6-6-8-8-10-10, 6 series (ombro, bíceps) 6-6-6-8-10-10, diminuindo a carga o que acha?

Aaah mano, saquei agora. Eu aumentaria pelo menos o dobro do volume de treino des grupos grandes (costas, peito, coxa) ou adicionaria variações q são sem dúvida possíveis de se fazer só c uma barra. Ex.: front squat, bulgarian squat, hack squat, sissy squat, walking lunges, stiff, dead lifts e por ai vai.

vou dobrar o volume então mano, tipo 8 series pra músculo grande (peito, costas e perna) e 6 séries pra pequeno (ombro, bíceps) mesclando low e high repts, o que acha?

[rmpersonal 692]

vou fazer isso então mano tipo 8 séries (peito, costas e perna) 6-6-6-6-8-8-10-10, 6 series (ombro, bíceps) 6-6-6-8-10-10, diminuindo a carga o que acha?

vou dobrar o volume então mano, tipo 8 series pra músculo grande (peito, costas e perna) e 6 séries pra pequeno (ombro, bíceps) mesclando low e high repts, o que acha?

Ai sim fica maneiro. Sei q o cara natural tem q de ligar na questão do volume de treino, mas n tenha medo de fzr algo "volumoso". Meu treino de costas por exemplo, msm na época de natural tinham 12-16 séries mesclando os exercícios.

[GUGA19 26]

Ai sim fica maneiro. Sei q o cara natural tem q de ligar na questão do volume de treino, mas n tenha medo de fzr algo "volumoso". Meu treino de costas por exemplo, msm na época de natural tinham 12-16 séries mesclando os exercícios.

blz mano! decide algo melhor, vai ficar assim

PEITO - supino reto 9 series 6-6-6-8-8-8-10-10-10

OMBRO - desenvolvimento por trás 6 series 6-6-6-8-8-10

TRICEPS - Paralelas 3 series 6-8-10

COSTAS E BICEPS - Barra fixa pronada 4 series 8-8-8-8, remada curvada 4 series 6-6-8-8, chin-up 4 series 8-8-8-8 (total de 12 series)

Coxa e panturrilha - Agachamento ATG 9 series 6-6-6-8-8-8-10-10-10 , panturrilha em pé 4 series 25-25-25-25

eai ficou legal agora? como deu pra ver mesclei low e high repts com o mesmo exercicio pra cada grupo muscular.

[mathhh 289]

tá bom sim.

seria bom fazer mais um-dois pra pernas. Avanço e stiff/RDL seriam bons.

quando for subindo as reps e dimiuindo as cargas, vai diminuindo o descanso tb

[GUGA19 26]

tá bom sim.

seria bom fazer mais um-dois pra pernas. Avanço e stiff/RDL seriam bons.

quando for subindo as reps e dimiuindo as cargas, vai diminuindo o descanso tb

blz mano!! já vou botar em pratica amanhã peito, ombro e triceps.

[GUGA19 26]

Galera cheguei aqui agora já ancioso pra relatar pra vcs o treino de hoje! depois das dicas dos brothers rm, FrangoGainer e Mathh fiz o treino que gostei bastante hoje.

Relato do treino (peito, ombro e triceps)

Supino reto 1x6, 1x6, 1x6, 1x5 com 64kg, 1x10, 1x10, 1x10, 1x8 com 36kg

Desenvolvimento por trás com barra 1x5, 1x4, 1x4, com 40kg, 3x10 com 20kg

sinceramente não senti necessidade de fazer algo pra triceps

Panturrilha em pé 1x25, 1x20, 1x18, 1x16 com peso do corpo

Bom galera o treino foi bem intenso deu pra mesclar bem low e high repts o pump tbm foi maior, tinha tempo que não tinha um pump desse.

Fiquei com duvida quanto as series de warm up (aquecimento) vcs acham que devo começar com as series de high repts já que a carga é menor e já usar como aquecimento para as series pesadas em low repts ou devo fazer series de warm up em low repts com progressão da carga e começar o treino pelas series low mesmo como fiz hoje?

Editado Agosto 4, 2014 às 21:16 por GUGA19

[mathhh 289]

Ae! Então mano, primeiramente: Eu deixaria paralelas fixo no treino. Por mais que vai ter dia que tu já vai estar morto é bom deixa-las.

Quanto aos warm-up, vc pode fazer 2x20-30 reps só com a barra pra aquecer, não acho mt bom fazer séries progressivas antes de treinar com as low reps, vc ja vai perder um pouco de energia no warm-up somente, entende?