Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios De Trapézio

[Luizão 2]

Por Professor Maurício de Arruda Campos

IFBB Education & Research Committee

PARTE I

Se você deseja construir um ótimo físico deve ter um maior atenção com o treinamento do seu trapézio.

Para encontrar o melhores exercícios de trapézio que construam um grupo muscular forte e grande não é uma tarefa fácil. Normalmente, se alguém tem um trapézio bem desenvolvido terá também um ótimo desenvolvimento físico geral.

Os exercícios de trapázio são parte crucial de qualquer programa de treinamento e importantes para o desenvolvimento físico geral. Além disso, os exercícios de trapézio são muito efetivos na prevenção de várias lesões dos ombros e do pescoço.

Como um músculo multi-penado, o trapézio é dividido em três áreas:

A significância desta divisão se encontra na variedade de funções desempenhadas por este músculo.

* Fibras superiores: eleva e roda superiormente a escápula; estende a coluna cervical;

* Fibras mediais: aduz (retrai) a escápula;

* Fibras inferiores: deprime e ajuda na rotação superior da escápula.

O trapézio também roda e flexiona lateralmente o pescoço (coluna cervical) e auxilia na respiração.

Devido o trabalho do músculo trapézio mover o pescoço em algumas direções, seu grau de rigidez ou frouxidão afeta a flexibilidade do pescoço. Para as pessoas que trabalham em mesas ou computadores, ou que passam muitas horas dirigindo, o trapézio superior é o músculo na parte superior do ombro que se torna irritável e dolorido.

O trapézio, como músculo auxiliar da respiração, ajuda tornar acessível uma pequena parte da área da respiração na parte superior do peito.

PARTE II

Encolhimento com barra

O encolhimento com barra é provavelmente um dos exercícios mais populares utilizados pelo culturistas para desenvolver a porção superior do trapézio. Como citei no último artigo da Newsletter, se alguém tem um trapézio bem desenvolvido terá também no geral um físico bem desenvolvido.

O encolhimento com barra é desempenhado pela contração das fibras superiores do Trapézio, o Elevador da Escápula, e os Rombóides. Estes músculos elevam a escápula (e todo complexo articular do ombro) diretamente para cima sem nenhuma rotação da escápula. Devido ao ângulo das fibras dos rombóides, elas rodam a escápula para baixo, uma tendência contragida pelo trapézio superior, que tem um componente de rotação superior. Assim estas ações cancelam uma a outra e produzem apenas a elevação da escápula.

É importante elevar os ombros tão alto quanto possível na ação de encolhimento para realizar o máximo de encurtamento e pico do trapézio superior. Realizar o movimento através de toda a amplitude de movimento não apenas assegura um melhor desenvolvimento, mas também ajuda a manter a flexibilidade no complexo do ombro. A falta de flexibilidade pode levar a uma pobre execução de exercícios tais como pressão sobre a cabeça e aumenta a possibilidade de pinçamento e outros problemas do ombro.

Uma boa estabilização do core é muito importante para manter a coluna em bom alinhamento e ajuda a previnir lesão para a coluna e os discos intervertebrais.

Evite utilizar cargas extremamente pesadas porque isso limitará a amplitude de movimento do exercício.

Este exercício compreende o encolhimento dos ombros para cima e para baixo através de toda amplitude de movimento. Não há vantagens em rodar os ombros durante a fase excêntrica ou concêntrica do movimento, pois apenas os movimentos realizados na linha vertical (movimentos dos ombros para cima e para baixo) são contra a ação da gravidade.

Os movimentos realizados em outra direções (como os movimentos para frente e para trás para promover a ação de rotação do complexo do ombro) será sem esforço.

Evite inclinações da cabeça durante a execução do exercício. Se sua cabeça está inclinada para um dos lados, você pode desenvolver desproporcionalmente os músculos de um lado do pescoço, que pode levar há uma inclinação pronunciada da cabeça mesmo quando você não está exercitando.

PARTE III

REMADA ALTA

A Remada Alta é um exercício interessante que combina uma grande ação do complexo do ombro com a contração dos músculos do ombro e da escápula. Durante o exercício a escápula roda superiormente e é elevada. Em vista posterior, a escápula esquerda roda no sentido anti-horário e a escápula direita roda no sentido horário através do eixo no centro dos ossos, o qual também simultaneamente se move para cima.

As porções superiores e inferiores do trapázio, junto com serrátil anterior, são responsáveis por rodar a escápula superiormente na fase concêntrica do exercício e também na fase excêntrica (rotação inferior).

O elevador da escápula é o músculo que ajuda a porção superior do trapézio durante a elevação da escápula enquanto a abducão do ombro é produzida pela contração dos deltóides e supraespinhoso.

É importante manter a barra próxima ao seu corpo com os cotovelos apontados para fora e alinhados com o troco. Este movimento garantirá que não ocorra aumento no braço de momento do peso levantado em relação a coluna lombar.

Coloque suas mãos mais próximas à uma distância um pouco menor que a largura dos ombros. Esta pegada é mais efetiva para manter os cotovelos apontados para fora e elevá-los o mais alto possivel. Uma boa amplitude de movimento é a chave para um ótimo desenvolvimento.

Como digo em quase todos os artigos, a técnica é importante. Mantenha seus abdominais contraidos e seu tronco ereto durante todo exercício. Alterar a posição de sua coluna lombar coloca maior estresse nos discos intervertebrais.

Como é um movimento em cadeia cinemática fechada, você pode realizar esse exercício contraindo outros músculos como biceps braquial, por exemplo. Assim, você deve focar em puxar o peso com os músculos dos ombros e das escápulas e evitar contrair os músculos dos cotovelos e punhos. Isto irá aumentar significativamente a intensidade do estímulo que irá para os músculo corretos que você deseja treinar.

PARTE IV

Depressão Escapular

O desenvolvimento completo do trapézio deve compreender exercícios para cada porção principal deste músculo. Como o trapézio é dividido em pelo menos três porções principais (varia na literatura entre 3 e 4 porções) é importante incluir exercícios para a porção média – que realiza adução das escápulas – e para a porção inferior – que realiza depressão, além de rotação superior, das escápulas.

O exercício de depressão escapular pode ser realizado na barra paralela na mesma posição inicial do mergulho. A principal diferença do mergulho é que você não deve movimentar os cotovelos e os ombros, apenas as escápulas – complexo do ombro.

Mantenha seus braços estendidos durante todo o tempo e deixe apenas seu corpo descer em direção a força da gravidade. Parece estranho a primeira vista, mas esta fase do movimento é uma elevação da escápula. A diferença da elevação da escápula que estamos acostumados a ver é o fato de os braços estarem fixos neste exercício, e todo o corpo se move em relação aos braços fixos. Na elevação de escápula comum os braços se movem com a escápula e todo o corpo fica estático.

Assim, o exercício de Depressão Escapular é chamado de Exercício em Cadeia Cinemática Fechada.

Você não precisa acrescentar peso neste exercício porque as fibras inferiores do trapézio terão que levantar o peso do seu corpo, e isto é um grande esforço para uma quantidade pequena de fibras musculares que terão que realizar o movimento. O peitoral menor é outro músculo que ajuda as fibras inferiores do trapézio, na depressão da escápula.

Além de ser um exercício muito bom para treinar as fibras inferiores do trapézio, a flexibilidade dos ombros para os movimentos de elevação-depressão, são muito importantes para os movimentos funcionais da vida diária.

Se você nunca fez este exercício, talvez seja hora de incluí-lo em sua rotina de treinamento para o trapézio e manter um complexo do ombro mais funcional!

PARTE V

Depressão Escapular no Pulley

Aqui temos outro exercício muito interessante para estimular as fibras inferiores do trapézio: a depressão da escápula utilizando o pulley.

O exercício é similar à Puxada Frontal utilizada para desenvolver o grande dorsal, com a diferença que na depressão da escápula você não move os cotovelos. Ao invés disso, você deve apenas deixar que a barra puxe suas escápulas para elevação e então deprimi-las através da contração das fibras inferiores do Trapézio e do Peitoral menor.

Comentários sobre as fotos: Note que na figura 1 os ombros estão muito próximos as orelhas (escápulas elevadas) e após a depressão escapular, na foto 2, os ombros e a escápula estão na posição anatômica.

Nesta posição, o grande dorsal pode agir para ajudar a depressão da escápula indiretamente porque sua contração pode puxar o úmero para baixo. Como o úmero esta ligado à escápula a través da articulação do ombro, esta contração do grande dorsal pode fazê-lo agir como um sinergista na depressão da escápula.

Assim, é muito importante focar no trapézio para produzir o movimento a fim de tê-lo como o principal motor do movimento.

Uma maneira de garantir a boa ação do trapézio, sobre a contração do grande dorsal, é utilizar pesos mais leves. Se a carga é muito pesada, seu cérebro fará este trabalho para tentar recrutar mais músculos para colaborar com o movimento e isto levar uma maior atenção ao grande dorsal.

Direitos Autorais

www.ifbb.com

Fonte: http://www.jefersonporto.com.br/ifbb/cines...apezio-parte-i/

Temos tambem a nossa disposição o Encolhimento Lee Haney(não achei muitas explicações, então vai uma imagem)

"O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra"

Artigo muito bom na minha opinião. Passa umas dicas boas para quem quer ficar igual o tio Chacall.

[thiago turgo 10]

Valeu pelo artigo brother, muito bom, to precisando da uma melhorada no meu trapézio.

[trindade.pirahy 1]

pode cre luizão

otima contribuição

esse do pulley não conhecia

feito

[marcelobra 3]

Excelente artigo irmao, muito interessante mesmo..

Mas alguem nao tem alguma gif ou video desse do pulley? Nao entendi muito bem.. to afim de adicionar no meu treino esse ou das paralelas

[Magro.Boy 10]

mano

que artigo show

valeu truta

[lukazora 0]

Muito bom artigo, mais acho que quem faz levantamento terra forte, nem precisa treinar trapezio..

[Dimtrius 1]

*.*

Boa contribuição aew,

vlw pelo artigo.

Fino d++!

[DraggO 26]

Show de bola.....vou começar a fazer o da paralela.....

Chacalll que me aguarde...... heheheee.....

[marcelobra 3]

Pelo que entendi, na paralela é so ficar com os bracos retos, e só subir o trapezio certo? Sem mexer os bracos

Nao vi nenhum video que demonstre Mas acho que é isso mesmo, vou mandar no treino de trapezio

[Luizão 2]

Pelo que entendi, na paralela é so ficar com os bracos retos, e só subir o trapezio certo? Sem mexer os bracos

Nao vi nenhum video que demonstre Mas acho que é isso mesmo, vou mandar no treino de trapezio

É isso mesmo. Eu simulei esse exercicio como se fosse o triceps banco e também em uma cadeira. Só pra pegar o movimento. Pelo oq senti, pega bem o trapezio.