Dieta "cutting" - 1ª Vez

[LukasLukasLukas 1]

Altura: 1.80 m
Peso: 80 kg
BF: 15%

TMB: não conseguir localizar, se alguém puder me falar...

Café da Manhã 9h

50g banana prata - 44,5 kcal - 11,5g carb - 0,5g prot - 0g gord

20g queijo mussarela - 16 kcal - 0g carb - 1,4g prot - 1,4g gord

30g aveia - 107,1 kcal - 15,9g carb - 5,1g prot - 2,4g gord

50g pao frances - 134,5 kcal - 28,5g carb - 4,5g prot - 0g gord

300ml leite desnatado - 99 kcal - 15g carb - 9g prot - 0g gord

Almoço 12h

150g arroz branco cozido - 163,5 kcal - 36g carb - 3g prot - 0,38g gord

150g frango - 163,5 kcal - 0g carb - 27g prot - 7,5g gord

100g feijão preto cozido 131 kcal - 24g carb - 9g prot - 1g gord

Pré-treino 14h

3 ovos cozidos sem gema - 81 kcal - 0g carb - 19,5g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

Pós-treino 15:10h

5g creatina

30g whey protein - 108 kcal - 0g carb - 27g prot - 0g gord

50g malto - 191 kcal - 48g carb - 0g prot - 0g gord

3 ovos cozidos sem gema - 81 kcal - 0g carb - 19,5g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

100g frango - 109 kcal - 0g carb - 18g prot - 5g gord

Lanche 18h

200g batata inglesa cozida - 170 kcal - 38g carb - 4g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

30g aveia - 107,1 kcal - 15,9 carb - 5,1g prot - 2,4g gord

Janta

150g arroz branco - 163,5 kcal - 36g carb - 3g prot - 0,38g gord

100g frango - 109 kcal - 0g carb - 18g prot - 5g gord

15g albumina salto's - 57,75 kcal - 1,05 g - 11,78g prot - 0g gord

Total calorias - 2168,45 kcal

Total gordura - 25,46g - 10%

Total carboidrato - 289,85g - 53%

Total proteína - 197,38g - 36%

Carboidrato por kg - 3,6g

Proteína por kg - 2,4g

Gordura por kg - 0,3g

Déficit calórico ganho - Faltam: 1781,05 kcal

Déficit calórico perda - Faltam 565,82 kcal

Déficit calórico manter - Faltam 869,63 kcal

Valeu desde já...

[planeta 5553]

tem q trocar carbo por gordura

[HULQUI 705]

Diminui um pouco de carbo e aumenta gordura pra 1g / kg.

Gordura é fundamental.

[LukasLukasLukas 1]

Posso trocar então o leite desnatado por integral? Tem muita gordura!

E o de resto então tá bom??

[planeta 5553]

diminuir

arroz

malto

batata

aumentar gemas

[HULQUI 705]

Inclui azeite de oliva em alguma das refeições, pode incluir umas nozes na dieta também, aumentar as gemas, comer um abacate.

São todos alimentos ricos em gorduras boas.

Daí diminui o que o planetóide disse, pra acertar a quantidade de kcals.

[romario_xtz 298]

Esquece esse maldito malto e esse pão francês, troque por pão integral. Diminua os carboidratos, e deixe as gorduras em algo proximo a 1gr por kg.

E segundo os dados do site, vc ja está com um deficite de 1000 kcal, comece apenas com 500. Distribua melhor os alimentos, proteinar, carbo e gordura em todas as refeições. Se preferir, não use carboidrato na ultima refeição

[LukasLukasLukas 1]

Ae, fiz o q mandaram ai em cima, coloquei azeite, tirei o malto, coloquei gema e abacate e diminui o arroz.... Consegui alcançar o 1g de gord por kg...

Ficou assim... Mas não consegui diminuir o déficit pra 500 kcal, toda vez q tento aumenta muito a gordura ou carboidrato...

Déficit calórico Manter Faltam: 653.63 Kcal

Déficit calórico Perda Faltam: 349.82 Kcal

Déficit calórico Ganho Faltam: 1565.05 Kcal

Carboidrato por KG 2.871g 38 %

Proteína por KG 2.424g 32%

Gordura por KG 1.021g 30%

Valeu ae pela ajuda... =D

[HULQUI 705]

Ae, fiz o q mandaram ai em cima, coloquei azeite, tirei o malto, coloquei gema e abacate e diminui o arroz.... Consegui alcançar o 1g de gord por kg...

Ficou assim... Mas não consegui diminuir o déficit pra 500 kcal, toda vez q tento aumenta muito a gordura ou carboidrato...

Déficit calórico Manter Faltam: 653.63 Kcal

Déficit calórico Perda Faltam: 349.82 Kcal

Déficit calórico Ganho Faltam: 1565.05 Kcal

Carboidrato por KG 2.871g 38 %

Proteína por KG 2.424g 32%

Gordura por KG 1.021g 30%

Valeu ae pela ajuda... =D

Ficou bem bacana... mas eu ainda faria como o Romario disse... pode dar uma esticadinha em prot e gordura aí pra subir um pouco as kcals... tipo proteína 2,6... gordura 1,2... acho que já aumentaria as 500kcals.

Importante não começar com déficit muito grande, pois pode perder MM e você já gasta as suas armas... bacana de começar com -500kcal é que a hora que você der uma estagnada (parar de perder peso e medidas ou passar a perder muito pouco quase nada) daí você aumenta pra -700kcals... depois -1000kcals.

Começando com -1.000kcals, além de perder mais massa magra, ainda te deixa sem uma alternativa quando estagnar (que é de baixar as kcals).

Editado Fevereiro 11, 2014 às 13:18 por HULQUI

[LukasLukasLukas 1]

Ae, consegui descer pra 443 kcal o deficit, e consegui aumentar a gordura e proteina tb... Valeuzao de novo ae, agora eh acostumar com essa dieta...

Ah n coloquei nozes pq acho muito caro, n vou ter grana pra isso... Mas valeu pela dica...