Meu Acompanhamento De Treino (Com Fotos)

[vitor96]

iae galera .... vim aq fazer o meu diario de treino pra vcs acompanharem a evoluçao e se puderem me dar umas dicas e opinioes (lembrando q serao sempre bem vindas) ... me ajudem ai se der pessoal ^^ ... malho a um ano e dois meses ...consegui uma boa mudança de 51 kg e hj estou com 66 kg (massa magra)

estou desde o inicio do ano sem malhar devido a viajens de inicio de ano e tudo mais n deu pra manter uma rotina de treino entao voltei a umas 2 semanas (20/01/2014)

vou postar meu treino minha dieta medidas e + ... desde ja ( minha meta e xegar ao maximo possivel em 2 meses) vou dar o maximo de mim e superar os limites para xegar la) quero tentar os 38 de braço no minimo e uns 60 de perna se possivel ... vamos la ¬¬

(10/02/2014)

Idada: 17

altura: 1,76

peso: 66kg

BF: 6,16%

MEDIDAS

braço: 35,5 (forçado) sem forçar 31,5

antebraço: 32

peitoral: 99

perna: 52

panturrilha:33

cintura:73

Treino de segunda a sexta abominal seg/quar/sex

treino segundas e quintas

• Costas biceps abs

roldana alta atraz (55kg) 4x10

roldana alta (maos proximas) 55kg 4x10

remada alta (na polia) 4x10

remada (com a barra) 10kg 4x10

rosca direta (10kg) 3x10

rosca concentrada (10kg) 3x10

alternada (12kg) 3x10

rosca pegada invertida(abs) :7kg 3x10

treino terças e sextas

• Peito trices ombro e trapesio (ficou meio extenso msmo)

supino inclinado (20kg) 4x10 (inicio no inclinado pra dar maior foco na parte clavicular do peitoral)

supino inclinado com alter (14kg) 4x10

supino reto 18kg 4x10

voador (roldana alta) 4barras 3x10

triceps testa (7kg) 3x10

triceps corda 3x10

roldana alta(barra) 3x10

desenvolvimento atras: 10kg 3x10

desenvolvimento arnold pres : (alter) 3x10

estençao lateral (alter) 3x10

remada alta 10 kg 3x10

ecolhimento com barra 20kg

treino quartas

• pernas e panturrilha

Agachamento: 16kg 4x10

extensor de joelho: 40kg 3x10

leg pres: 100kg 4x10 (movimento completo)

levantamento terra: 15kg 4x10

flexor de joelhos: 4barras 4x10

banco rack: 20kg 4x15

elevaçao na ponta dos pes: 4x15

DIETA

10:00---200 ml de leite 1pao com queijo

11:45--- almoço: 4conchas de arroz / 2 de feijao / 100g de peito de frango / 2 ovos cozinhos (sem gema) / salada

14:00---200 ml de leite

15:00---2 paes com queijo e ovo / 2 copos de vitamina de banana maça mamao e aveia

inicio do treino 15:30 -- termino 16:45 +/- imediatamente shake proteico

17:45---lanche: 2paes com queijo

20:40---1 baguete de frango (lanche na facudade)

11:30--- janta :4conchas de arroz 2 de feijao 100 g de peito de frango 3 colheres de atum batata doce salada

00:30--- antes de dormir 200ml de leite

FOTOS

Editado Fevereiro 10, 2014 às 04:59 por vitor96

[rafstreze]

iae galera .... vim aq fazer o meu diario de treino pra vcs acompanharem a evoluçao e se puderem me dar umas dicas e opinioes (lembrando q serao sempre bem vindas) ... me ajudem ai se der pessoal ^^ ... malho a um ano e dois meses ...consegui uma boa mudança de 51 kg e hj estou com 66 kg (massa magra)

estou desde o inicio do ano sem malhar devido a viajens de inicio de ano e tudo mais n deu pra manter uma rotina de treino entao voltei a umas 2 semanas (20/01/2014)

vou postar meu treino minha dieta medidas e + ... desde ja ( minha meta e xegar ao maximo possivel em 2 meses) vou dar o maximo de mim e superar os limites para xegar la) quero tentar os 38 de braço no minimo e uns 60 de perna se possivel ... vamos la ¬¬

(10/02/2014)

Idada: 17

altura: 1,76

peso: 66kg

BF: 6,16%

MEDIDAS

braço: 35,5 (forçado) sem forçar 31,5

antebraço: 32

peitoral: 99

perna: 52

panturrilha:33

cintura:73

Treino de segunda a sexta abominal seg/quar/sex

treino segundas e quintas

• Costas biceps abs

roldana alta atraz (55kg) 4x10

roldana alta (maos proximas) 55kg 4x10

remada alta (na polia) 4x10

remada (com a barra) 10kg 4x10

rosca direta (10kg) 3x10

rosca concentrada (10kg) 3x10

alternada (12kg) 3x10

rosca pegada invertida(abs) :7kg 3x10

treino terças e sextas

• Peito trices ombro e trapesio (ficou meio extenso msmo)

supino inclinado (20kg) 4x10 (inicio no inclinado pra dar maior foco na parte clavicular do peitoral)

supino inclinado com alter (14kg) 4x10

supino reto 18kg 4x10

voador (roldana alta) 4barras 3x10

triceps testa (7kg) 3x10

triceps corda 3x10

roldana alta(barra) 3x10

desenvolvimento atras: 10kg 3x10

desenvolvimento arnold pres : (alter) 3x10

estençao lateral (alter) 3x10

remada alta 10 kg 3x10

ecolhimento com barra 20kg

treino quartas

• pernas e panturrilha

Agachamento: 16kg 4x10

extensor de joelho: 40kg 3x10

leg pres: 100kg 4x10 (movimento completo)

levantamento terra: 15kg 4x10

flexor de joelhos: 4barras 4x10

banco rack: 20kg 4x15

elevaçao na ponta dos pes: 4x15

DIETA

10:00---200 ml de leite 1pao com queijo

11:45--- almoço: 4conchas de arroz / 2 de feijao / 100g de peito de frango / 2 ovos cozinhos (sem gema) / salada

14:00---200 ml de leite

15:00---2 paes com queijo e ovo / 2 copos de vitamina de banana maça mamao e aveia

inicio do treino 15:30 -- termino 16:45 +/- imediatamente shake proteico

17:45---lanche: 2paes com queijo

20:40---1 baguete de frango (lanche na facudade)

11:30--- janta :4conchas de arroz 2 de feijao 100 g de peito de frango 3 colheres de atum batata doce salada

00:30--- antes de dormir 200ml de leite

FOTOS

2013-09-13 19.12.48.jpg

2013-09-13 19.13.29.jpg

file:///C:/Arquivos%20Iago/Pictures/Evolu%E7ao/20140210_022323.jpg

file:///C:/Arquivos%20Iago/Pictures/Evolu%E7ao/20140210_022245.jpg

Cara edita teu post, ficou duplicado.

Bons ganhos!

[vitor96]

Cara edita teu post, ficou duplicado.

Bons ganhos

valew cara ^^ editei ja

bons ganhos vc tbm ^^