Bench Press- Discussão, Variações, Platôs, Etc...

[eccehomo 121]

eu treinava pause bench, mas parei pq era mais cômodo fazer o touch n go.

foi um dos maiores vacilos que já fiz na academia. Não consigo mais repetir as mesmas marcas, eu regredi no exercício por não conseguir mais superar a parte baixa do movimento, o lock-out tá tranquilo, ainda.

Praticar somente pause bench, por uns 2 segundos de pausa, e tentar progredir nessa execução fez meu supino ir de 125, com pausa pra 135.

o que vai me ajudar , também, é iniciar o supino do peito. Consiga um suporte, um apoio, algo que mantenha a barra apoiada no seu diafragma no inicio do movimento, e levante a partir daí, mesma pegada, imitando o exercício original mas somente a explosão de levantar a barra. Consigo com 100 kg por enquanto - e faço um esforço muito maior que o pause bench-, apenas, mas progredindo nisso já vejo que vai dar um carry-over bacana...

[hellgod 1595]

Pra mim a diferença entre o supino com pausa e o touch and go é de meros 5kg. Sou forte na saída e na finalização e fraco na parte intermediária do movimento.

O que sempre me ajudou no supino:

* declinado - é bom para acostumar com cargas mais altas no supino, ensina a supinar com os cotovelos pra dentro e descendo a barra na parte inferior do peito
* supino fechado - também cotovelos pra dentro, descer a barra mais pra baixo e a amplitude maior e uso maior do triceps ajuda muito no lock out

Mas o principal é a adução de escápulas. Sempre tenho em mente o seguinte: quanto mais aduzir as escápulas e contrair o trapézio, mais estreita ficará a largura dos ombros e mais alto o peito. Me foco sempre nisso, reduzir ao máximo a largura e aumentar a altura do tórax no banco. Costumo também apoiar um lado dos deltóides posteriores primeiro e forçar a adução das escápulas contra o banco, para depois apoiar o outro lado. Não se trata apenas de realizar o supino com trapézio contraído e escápulas aduzidas, mas sim supinar somente com os deltóides posteriores apoiados no banco que vão te permitir encurtar o movimento ao máximo e preservar a articulação do ombro.

[KiDD 148]

Vocês acham então que é melhor ficar fazendo pause bench do que touch n go?

[escrubles1 386]

Vocês acham então que é melhor ficar fazendo pause bench do que touch n go?

cara, nem sei. Pra quem competi como o eccehomo disse, acho q talvez seja. Eu c tivesse a oportunidade aqui em casa d ter um banco e um piso decente pra fazer supino normal faria tanto ele como pause, como o pin press. Atualmente só faço pin press e floor press pq n tenho banco.

N sei, mas estaria certo em dizer q o bench comum, por ser mais fácil q o pause e o pin seriam, seria mais fácil de progredir?

Eu tenho gostado ultimamente d variar os exercicios. Qnd fazia o supino 3x por semana eu n me dei bem, mas qnd alternava entre supino, floor e pause bench(na epoca q ttreinavaem academia) eu tava progredindo até bem.

Acho q o supino comum usa mais triceps, é o q eu sinto, pq no touch and go ele fica mt pouco tempo no peito, n sei, só achismo. Pra quem quer só hipetrofiar e focar o peito talvez os outros sejam melhores???

[SaBiih 4006]

Pra mim a diferença entre o supino com pausa e o touch and go é de meros 5kg. Sou forte na saída e na finalização e fraco na parte intermediária do movimento.

O que sempre me ajudou no supino:

* declinado - é bom para acostumar com cargas mais altas no supino, ensina a supinar com os cotovelos pra dentro e descendo a barra na parte inferior do peito

* supino fechado - também cotovelos pra dentro, descer a barra mais pra baixo e a amplitude maior e uso maior do triceps ajuda muito no lock out

Mas o principal é a adução de escápulas. Sempre tenho em mente o seguinte: quanto mais aduzir as escápulas e contrair o trapézio, mais estreita ficará a largura dos ombros e mais alto o peito. Me foco sempre nisso, reduzir ao máximo a largura e aumentar a altura do tórax no banco. Costumo também apoiar um lado dos deltóides posteriores primeiro e forçar a adução das escápulas contra o banco, para depois apoiar o outro lado. Não se trata apenas de realizar o supino com trapézio contraído e escápulas aduzidas, mas sim supinar somente com os deltóides posteriores apoiados no banco que vão te permitir encurtar o movimento ao máximo e preservar a articulação do ombro.

Já vi várias pessoas tbm comentando sobre o declinado, que ajuda muito no supino...mas na minha gym naum tem banco declinado, já tentei pensar em alguma gambiarra...mas naum tem como fazer.

[escrubles1 386]

Já vi várias pessoas tbm comentando sobre o declinado, que ajuda muito no supino...mas na minha gym naum tem banco declinado, já tentei pensar em alguma gambiarra...mas naum tem como fazer.

Cara, tb curto mt o declinado, sempre quis fazer. Ele da pra por mais carga q o supino, deve dar um carry over ótimo, como o hellgod disse. Eu tava pensando aqui, paralelas é levemente parecido com o declinado ou n?(eu nunca fiz o declinado então n sei)

Nada a ver aqui: Aqui é foda d fazer, cmo eu faço no chao e uso coisas pra elevar minhas costas pra ter toda a ROM do supino normal. Fazer o declinado eu teria q por coisas pra levantar a bunda e ficar declinado ahauhaahuhaa, é foda, acho q n da n, ja tentei uma vez pra ver mas n consegui n T_T(é engraçado p krl, uma gambiarra da porra , qq dia eu posto uma foto )

[Keeperr 350]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

[escrubles1 386]

Eu atualmente estou fazendo 2 dias leves e 1 ME. Vou ver cmo vai ficar. De primeira ja progredi, só q ai tem q ver a longo prazo né...

[Visitante]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

concordo, me ajudou bastante tbm essa periodização, fiz o bench press normal e quando ele era um exercicio de assistencia faço o pause bench press com % mais baixas e mantendo em torno de 3~4seg. a barra no peito, ta ajudando bastante na parte baixa do supino que é onde sou fraco

[igorcsso 68]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

To acompanhando o tópico na surdina aqui, mas me interessei por esse relato.

Pode dar um exemplo de periodização baseada em porcentagem da RM? Seria algo como 5/3/1 por exemplo?

Editado Março 16, 2014 às 09:25 por igorcsso