E ae galera!

Vamos aí com o relato de treino e dieta pra dar uma estimulada e não perder o foco!

Idade : 22 anos

Treino : 22 meses (com uma pausa de dois meses. 8 meses contínuos)

Altura : 1,83

Peso : 79kg

Objetivo atual: Hipertrofia.

06:00 – Pré-Treino

100 ml café

1 batata-doce cozida

Frango cozido (100g aproximadamente)

08:00 Pós-Treino

Whey + Dextrose

09:00

2 fatias pão integral

Queijo Cottage (50g aproximadamente)

Frango cozido (100g aproximadamente)

Leite desnatado (200ml)

Polivitamínico Centrum

12:00

100g arroz

100g feijão

Carne bovina gralhada (250g aproximadamente)

Frango cozido (100g aproximadamente)

Meio Tomate

Alface

15:00

Leite desnatado (200ml)

Aveia (duas ou três colheres)

18:00

100g arroz

Frango cozido (100g aproximadamente)

Alface

21:30

Frango cozido (100g aproximadamente)

Queijo Cottage (50g aproximadamente)

Tô me esforçando pra beber bastante água, mais ou menos 3 litros por dia!

TREINO

Tá bem básico por enquanto, me convenceram que para o meu caso é o mais acertado.

A – Peitoral e Tríceps

Supino Reto – 3x10

Supino inclinando com halteres - 3x10

Peck Deck (Voador) 3x10

Cross Over - 3x10

Triceps Pulley - 3x10

Triceps Pulley Invertido 3x10

Triceps Francês - 3x10

Abdominal tradicional com peso - 3x15

Elevação de Pernas - 3x112

B – Costas e Bíceps

Puxador para frente - 3x10

Levantamento terra - 3x10

Remada unilateral - 3x10

Remada sentado - 3x10

Peck Deck Invertido - 3x10.

Rosca direta - 3x10

Rosca scott - 3x10

Rosca alternada - 3x10

Rosca Invertida – 3x10

C – Ombros, Trapézio e Pernas

Desenvolvimento com Barra Livre – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Elevação Frontal – 3x10

Remada Alta – 3x10

Encolhimento – 3x10

Agachamento Livre – 3x12

Leg Press – 3x12

Extensora – 3x12

Flexora – 3x12

Panturrilha em pé – 3x12

E é isso ai galera, quem quiser acompanhar ou dar umas sugestões aí, tamo aqui pra aprender, né?

Se ninguém acompanhar também, vou ficar relatando pra ter um registro de evolução!

Abraço!

Acompanhando, coloca o total de proteinas, carb, fat! Eu bebo 6l de água por dia, foi o que meu nutricionista e meu instrutor passou!

Acompanhando, coloca o total de proteinas, carb, fat! Eu bebo 6l de água por dia, foi o que meu nutricionista e meu instrutor passou!

Tamo junto irmão

Vou tirar um tempo pra fazer essa contagem e edito o primeiro la!

Tem muito exercício pra músculo pequeno aí, aconselho colocar 2 para cada um.

Tamo junto irmão

Vou tirar um tempo pra fazer essa contagem e edito o primeiro la!

Isso aí!

Editado 9/02/2014 às 20:13 02/9, 2014 por Frango Sempre Evoluindo

Tem muito exercício pra músculo pequeno aí, aconselho colocar 2 para cada um.

Tipo quais, man?

Acha que tem que substituir algum?

Parceiro, acho que vc ta deixando de lado os principais exercícios , tipo Barra Fixa, Paralelas, remada curvada e etc. E faz igual o parceiro ali em cima falou, coloca 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

obs: seu treino de costa e biceps ta mtoooo volumoso, vai ser dificil crescer desse jeito ae.

Editado 10/02/2014 às 00:53 02/10, 2014 por .RussO

Parceiro, acho que vc ta deixando de lado os principais exercícios , tipo Barra Fixa, Paralelas, remada curvada e etc. E faz igual o parceiro ali em cima falou, coloca 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

obs: seu treino de costa e biceps ta mtoooo volumoso, vai ser dificil crescer desse jeito ae.

Eu pensei nisso mesmo, brow. Mas eu ainda não consigo fazer a Barra Fixa e a Paralela em série assim não, vale a pena jogar aquela com ajuda do aparelho?

Acho que a remada é a curvada mesmo, coloquei unilateral ali, mas acho que o nome "certo" é serrote! Melhor fazer com a barra?

Valeu pela atenção aí galera, tô pegando esses ensinamentos pra acertar o treino. Boa noite!

Opa!

Primeiro treino do relato hoje, correu bem dentro do esperado.

Segui o conselho da galera e comecei a diminuir o volume do treino!

Hoje foi:

Supino Reto - 3x10 com 20kg/lado

Supino Inclinado com Halter - 3x10 com 15kg

Peck Deck - 3x10 com o equivalente a 50kg

Cross Over - 3x10 com o equivalente a 20kg

Triceps Pulley - 3x10 (Fiz em um aparelho com menos polias, que é muito mais pesado que o do Cross, 5 barras).

Pulley Invertido - 3x10 (mesmo aparelho acima, mas só 3 barras :/)

Abdominal no banco declinado - 3x15 com anilha de 10kg sobre o peito

Depois rolou um cardio de 12 minutos, só pra incentivar o parceiro mesmo

Abraço!

Vamo lá pra mais um dia!

Treino B hoje, ja diminuindo volume também.

Puxador para frente - 3x10 (50kg)

Levantamento terra - 3x10 (15kg/lado)

Remada "Serrador" - 3x10 (17kg)

Rosca direta (Barra W) - 3x10 (8/7/lado)

Rosca scott - 3x10 (esqueci :/)

Rosca Invertida – 3x10 (20kg no Cross).

Abraço e bons treinos!

Treino C hoje!

Desenvolvimento com Barra Livre – 3x10 (10kg/lado)

Elevação Lateral – 3x10 (halter 8kg)

Elevação Frontal – 3x10 (halter 8kg)

Remada Alta – 3x10 (25kg no cross)

Agachamento Livre – 3x12 (12kg/lado)

Agachamento na Máquina - 3x12 (30kg) Leg tava quebrado

Extensora – 3x12 (20kg)

Flexora – 3x12 (20kg)

Panturrilha em pé – 3x12 (40kg)

Valeu!