Diário (De Um Mago) Kkkk

[_joaosoaress 1]

E ae galera!
Vamos aí com o relato de treino e dieta pra dar uma estimulada e não perder o foco!

Idade : 22 anos

Treino : 22 meses (com uma pausa de dois meses. 8 meses contínuos)

Altura : 1,83

Peso : 79kg

Objetivo atual: Hipertrofia.

06:00 – Pré-Treino

100 ml café

1 batata-doce cozida

Frango cozido (100g aproximadamente)

08:00 Pós-Treino

Whey + Dextrose

09:00

2 fatias pão integral

Queijo Cottage (50g aproximadamente)

Frango cozido (100g aproximadamente)

Leite desnatado (200ml)

Polivitamínico Centrum

12:00

100g arroz

100g feijão

Carne bovina gralhada (250g aproximadamente)

Frango cozido (100g aproximadamente)

Meio Tomate

Alface

15:00

Leite desnatado (200ml)

Aveia (duas ou três colheres)

18:00

100g arroz

Frango cozido (100g aproximadamente)

Alface

21:30

Frango cozido (100g aproximadamente)

Queijo Cottage (50g aproximadamente)

Tô me esforçando pra beber bastante água, mais ou menos 3 litros por dia!

TREINO

Tá bem básico por enquanto, me convenceram que para o meu caso é o mais acertado.

A – Peitoral e Tríceps

Supino Reto – 3x10
Supino inclinando com halteres - 3x10

Peck Deck (Voador) 3x10
Cross Over - 3x10

Triceps Pulley - 3x10
Triceps Pulley Invertido 3x10
Triceps Francês - 3x10

Abdominal tradicional com peso - 3x15

Elevação de Pernas - 3x112

B – Costas e Bíceps

Puxador para frente - 3x10
Levantamento terra - 3x10

Remada unilateral - 3x10
Remada sentado - 3x10

Peck Deck Invertido - 3x10.

Rosca direta - 3x10
Rosca scott - 3x10

Rosca alternada - 3x10

Rosca Invertida – 3x10

C – Ombros, Trapézio e Pernas

Desenvolvimento com Barra Livre – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Elevação Frontal – 3x10

Remada Alta – 3x10

Encolhimento – 3x10

Agachamento Livre – 3x12

Leg Press – 3x12

Extensora – 3x12

Flexora – 3x12

Panturrilha em pé – 3x12

E é isso ai galera, quem quiser acompanhar ou dar umas sugestões aí, tamo aqui pra aprender, né?
Se ninguém acompanhar também, vou ficar relatando pra ter um registro de evolução!
Abraço!

[Frango Sempre Evoluindo 5]

Acompanhando, coloca o total de proteinas, carb, fat! Eu bebo 6l de água por dia, foi o que meu nutricionista e meu instrutor passou!

[_joaosoaress 1]

Acompanhando, coloca o total de proteinas, carb, fat! Eu bebo 6l de água por dia, foi o que meu nutricionista e meu instrutor passou!

Tamo junto irmão

Vou tirar um tempo pra fazer essa contagem e edito o primeiro la!

[rafa-isidro 4]

Tem muito exercício pra músculo pequeno aí, aconselho colocar 2 para cada um.

[Frango Sempre Evoluindo 5]

Tamo junto irmão

Vou tirar um tempo pra fazer essa contagem e edito o primeiro la!

Isso aí!

Editado Fevereiro 9, 2014 às 20:13 por Frango Sempre Evoluindo

[_joaosoaress 1]

Tem muito exercício pra músculo pequeno aí, aconselho colocar 2 para cada um.

Tipo quais, man?

Acha que tem que substituir algum?

[.RussO 210]

Parceiro, acho que vc ta deixando de lado os principais exercícios , tipo Barra Fixa, Paralelas, remada curvada e etc. E faz igual o parceiro ali em cima falou, coloca 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

obs: seu treino de costa e biceps ta mtoooo volumoso, vai ser dificil crescer desse jeito ae.

Editado Fevereiro 10, 2014 às 00:53 por .RussO

[_joaosoaress 1]

Parceiro, acho que vc ta deixando de lado os principais exercícios , tipo Barra Fixa, Paralelas, remada curvada e etc. E faz igual o parceiro ali em cima falou, coloca 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

obs: seu treino de costa e biceps ta mtoooo volumoso, vai ser dificil crescer desse jeito ae.

Eu pensei nisso mesmo, brow. Mas eu ainda não consigo fazer a Barra Fixa e a Paralela em série assim não, vale a pena jogar aquela com ajuda do aparelho?

Acho que a remada é a curvada mesmo, coloquei unilateral ali, mas acho que o nome "certo" é serrote! Melhor fazer com a barra?

Valeu pela atenção aí galera, tô pegando esses ensinamentos pra acertar o treino. Boa noite!

[_joaosoaress 1]

Opa!

Primeiro treino do relato hoje, correu bem dentro do esperado.
Segui o conselho da galera e comecei a diminuir o volume do treino!

Hoje foi:

Supino Reto - 3x10 com 20kg/lado

Supino Inclinado com Halter - 3x10 com 15kg

Peck Deck - 3x10 com o equivalente a 50kg

Cross Over - 3x10 com o equivalente a 20kg

Triceps Pulley - 3x10 (Fiz em um aparelho com menos polias, que é muito mais pesado que o do Cross, 5 barras).

Pulley Invertido - 3x10 (mesmo aparelho acima, mas só 3 barras :/)

Abdominal no banco declinado - 3x15 com anilha de 10kg sobre o peito


Depois rolou um cardio de 12 minutos, só pra incentivar o parceiro mesmo

Abraço!

[_joaosoaress 1]

Vamo lá pra mais um dia!

Treino B hoje, ja diminuindo volume também.

Puxador para frente - 3x10 (50kg)
Levantamento terra - 3x10 (15kg/lado)

Remada "Serrador" - 3x10 (17kg)

Rosca direta (Barra W) - 3x10 (8/7/lado)
Rosca scott - 3x10 (esqueci :/)

Rosca Invertida – 3x10 (20kg no Cross).


Abraço e bons treinos!