Iniciando Uma Academia Caseira Só Com Halteres

[Gym Hater 52]

man dá sim pra vc organizar um treino só com halteres, não será a melhor coisa do mundo mas dá pra levar enquanto vc nao compra o resto.. o complicado é a progressão de cargas com essas anilhas, eu no seu lugar daria um jeito de arrumar pelo menos uns 10-15kg de anilhas fracionadas.

se vc não tem grana pra comprar as anilhas de uma vez, compra aos poucos.. tipo 2-5kg por semana.

Vou comprar sim as anilhas pequenas, to vendo que será quase impossível progredir nas cargas sem anilhas pequenas, mas meu orçamento tá apertado pelos próximos seis meses, talvez dê pra eu apertar mais um pouco e sobrar uns 30 reais por mês. Encontrei na net anilhas de 1kg e 2kg entre 7 e 15 reais. Dá pra comprar duas por mês. Já é alguma coisa, hehe!

[falange- 1184]

45 kg no supino com halteres é uma carga relativamente boa (pros gym rats de hoje em dia), sua dúvida foi meio iniciante demais, por isso não condiz com as cargas.

Eu não gosto de halteres montaveis com mais de 30kg, mas pelo visto vai ser o jeito aê.

Faça o que o Shapudo falou, progrida aumentando a velocidade do exercício, diminuindo o tempo de descanso, etc.

Abç

[Gym Hater 52]

Cara.. na boa: creio que vc não pesquisou muito.

Acredite: nessa seção (Academia em Casa) tem muita coisa, mas precisa garimpar um pouco.

A configuração que muitos têm buscado aqui p/ treinar em casa é a seguinte: barras, anilhas, halteres (montáveis), power rack e banco.

Cara, eu pesquisei, mas só encontrei tópicos exatamente como vc disse: com barras, com bancos, com barras fixas, paralelas, racks... não encontrei tópicos em que o cidadão treine SOMENTE com halteres, saca?

Mas como muitos não têm tempo, dinheiro, profissionais ou ferramentas disponíveis, cabe a criatividade.

Vou deixar um termo p/ vc procurar, aqui mesmo no fórum: power hook (que é basicamente ganchos p/ se usar originalmente com halteres, originalmente pendurados em barras, mas que o pessoal tem preferido usar com correntes p/ que vc não tenha esse problema de largar os pesos no chão quando estiver fadigado). Considerando que vc não vai ter um suporte ou um power rack tão cedo, dá p/ tentar pensar em um improviso com uma corrente pendurada em algo.

Legal a dica, vou dar uma olhada.

E na boa: quando eu treinava em academia, mesmo usando halteres pesados p/o supino, arranjava um jeito p/ botar p/ cima sozinho (a velha tática de trazer até o joelho e dar aquela joelhada. Não é o ideal, mas quebra o galho).

Faço exatamente isso, a joelhada para INICIAR o treino, mas na VOLTA sempre dois colegas pegavam os pesos para mim. Meu instrutor sempre afirmou que assim eu estaria prevenido de lesões na lombar.

Outra: uma barra longa faz muita diferença no treino e tem alternativas baratas p/ não ficar sem uma (procure por um serralheiro e um tutorial aqui do Away também nessa seção). De repente vc encontra um retalho com alguém e vc vai acabar gastando bem pouco e vai servir muito bem, pelo menos agora no começo.

Fuçando, vc vai ver que o pessoal tem usado tudo quanto é material (boa parte de baixo custo) e não tem aberto mão da segurança nem da funcionalidade: cavaletes, caixas, baldes, barras, madeira, tubos, cimento, retalhos.

Gostei das dicas.

Quanto ao que vc já tem: vc pode aumentar a intensidade de treinos de pernas fazendo exercícios unilaterais e variações, só p/ citar alguns exemplos.

Minha sugestão é começar pelos tópicos fixos.

Boas pesquisas e leituras.

Tem também alguns livros que possa me indicar?

[HMacOs 148]

Cara, eu pesquisei, mas só encontrei tópicos exatamente como vc disse: com barras, com bancos, com barras fixas, paralelas, racks... não encontrei tópicos em que o cidadão treine SOMENTE com halteres, saca?

A questão é exatamente essa: vc está pensando dentro da caixa por enquanto.

Quando a gente começa a ver o que o pessoal têm feito, fica surpreso com o que dá p/ se fazer e, em muitos casos, não gastar tanto (esqueça um pouco os projetos complexos que já postaram aqui).

Um livro ou apostila com tudo o que vc precisa/quer creio que não vai ter, mas tem muita coisa que já foi falada aqui por todos que postaram e já dá um bom norte do que vc pode começar a procurar (tanto em termos de equipamento quanto de treino).

Quanto a equipamentos e improvisos, por ex:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/ (fixo)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/64500-equipamento-barras-tutorial/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/61486-equipamentos-provisorios-madeira-tutorial/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/150832-barra-do-grilo-como-eu-fiz/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

Se vc não quiser fazer a troca das anilhas como a Fabiana sugeriu, vc pode até tentar fazer de concreto ou outros materiais (tem desvantagens como a questão do volume maior e de uma certa fragilidade), mas tem gente que tá usando bem e não chegou a gastar nada, pq já tinha o material ou ganhou as coisas simplesmente (ou ainda pagou muito pouco).

[Gym Hater 52]

45 kg no supino com halteres é uma carga relativamente boa (pros gym rats de hoje em dia), sua dúvida foi meio iniciante demais, por isso não condiz com as cargas.

Eu não gosto de halteres montaveis com mais de 30kg, mas pelo visto vai ser o jeito aê.

Faça o que o Shapudo falou, progrida aumentando a velocidade do exercício, diminuindo o tempo de descanso, etc.

Abç

Vou explicar melhor, pra elucidar. Eu sempre fui um aluno de musculação onde nunca procurei me informar sobre treinos e equipamentos, eu seguia as orientações do instrutor, sem questionar.

Nos últimos 6 anos de treino só deixei de treinar um mês por ano (por causa das férias), to bem disciplinado. Mas continuei a sempre seguir o instrutor.

Só atualmente que resolvi me informar mais sobre musculação. Notei que fazia os treinos "BB" que, neste forum, aprendi que trazem benefícios mas muitos malefícios a quem treina naturalmente. Usava pesos livres? Sim, mas muitas máquinas também, com as técnicas drop set, pré exaustão, bisérie, trisérie etc.

Aprendi, nesse forum, que tais técnicas não tem base científica e servem mais para perder tempo na academia e aumentar o risco de lesão, pelo excesso de uso das articulações.

Aprendi que a progressão de cargas é o melhor pra hipertrofia e que devemos usar somente pesos livres e não com muitas repetições.

Tudo isso é uma grande novidade pra mim! Jamais pensei que um treino de pernas que fazia, cheio de isoladores e altas repetições fosse inferior à um treino baseado só em agachamentos livres. Meu último treino de pernas estava assim (na academia):

1) EXTENSORA - 2 x 20, 2 x 15, 2 x 10

2) AGACHAMENTO - 4 x 14/12/12/10

3) LEG PRESS - 4 x 12/12/10/08

4) HACK MACHINE - 4 x 12 OU AVANÇO - 3 x 12

5) EXTENSORA - 4 x 12 (10" ISOMETRIA NA ÚLTIMA REPETIÇÃO)

6) FLEXORA VERTICAL - 4 x 12

7) STIFF - 3 x 10

8) FLEXORA HORIZONTAL - 3 x 12

9) CALF ALTO - 3 x 20

Aprendi que todo esse volume era desnecessário, menos eficiente e mais lesivo que treinar apenas com pesos livres, tipo um 5x5, por exemplo.

Meu instrutor sempre disse: "carga é o menos importante pra hipertrofia". Falava que eu devia focar em técnicas de intensidade do tipo drop set e compainha e nunca em cargas. Ele só dizia pra aumentar as cargas quando o exercício se tornasse bem mais fácil de se realizar. Como eu treino há muitos anos, é claro que os pesos que eu pegava não eram pequenos, eu tive muito tempo para aumentar os pesos.

Por isso que minhas dúvidas, se vc parar agora para analisar depois dessa minha "apresentação", você perceberá que são dúvidas sobre treinar somente com pesos livres e focados na carga, coisa que sempre me disseram ser contraproducente, entendes? Ensinaram-me que as técnicas tipo Weider eram as melhores para hipertrofia. E relembrando que nunca pesquisei sobre musculação, nem questionei meu instrutor, por isso que não sei montar treinos de forma adequada, ainda mais usando só pesos livres.

E também nunca pensei que pudesse ter resultados até melhores treinando em casa, só com o basicão, economizando um bom dinheiro da mensalidade da academia!

Notou agora que não são dúvidas de principiante? Lógico que jamais poderei dizer que as técnicas que me foram passadas são inúteis, pois trazem resultados, é claro! Aí estão algumas fotos minhas:

O que espero agora com a "nova" filosofia dos pesos livres + carga + (- volume) é crescer mais em menos tempo e com economia que os treinos "BB" que vinha fazendo.

Abraços e bons treinos!

A questão é exatamente essa: vc está pensando dentro da caixa por enquanto.

Quando a gente começa a ver o que o pessoal têm feito, fica surpreso com o que dá p/ se fazer e, em muitos casos, não gastar tanto (esqueça um pouco os projetos complexos que já postaram aqui).

Um livro ou apostila com tudo o que vc precisa/quer creio que não vai ter, mas tem muita coisa que já foi falada aqui por todos que postaram e já dá um bom norte do que vc pode começar a procurar (tanto em termos de equipamento quanto de treino).

Quanto a equipamentos e improvisos, por ex:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/ (fixo)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/64500-equipamento-barras-tutorial/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/61486-equipamentos-provisorios-madeira-tutorial/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/150832-barra-do-grilo-como-eu-fiz/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

Se vc não quiser fazer a troca das anilhas como a Fabiana sugeriu, vc pode até tentar fazer de concreto ou outros materiais (tem desvantagens como a questão do volume maior e de uma certa fragilidade), mas tem gente que tá usando bem e não chegou a gastar nada, pq já tinha o material ou ganhou as coisas simplesmente (ou ainda pagou muito pouco).

Beleza, vou dar uma olhada! Obrigado!

Editado Fevereiro 22, 2014 às 13:18 por Gym Hater

[falange- 1184]

Vou explicar melhor, pra elucidar. Eu sempre fui um aluno de musculação onde nunca procurei me informar sobre treinos e equipamentos, eu seguia as orientações do instrutor, sem questionar.

E isso tem muito tempo já, treino desde os 14 anos e hoje tenho 33, mas sempre fui de faltar bastante ou deixar de treinar uns tempos, assim tipo treino 1 ano, paro seis meses, volto mais 4 meses, paro 1 mês. Isso por causa das biritas e saídas na night, hehehe!

Só nos últimos 6 anos de treino que só deixei de treinar um mês por ano (por causa das férias), agora to bem disciplinado. Mas continuei a sempre seguir o instrutor.

Só atualmente que resolvi me informar mais sobre musculação. Notei que fazia os treinos "BB" que, neste forum, aprendi que trazem benefícios mas muitos malefícios a quem treina naturalmente. Usava pesos livres? Sim, mas muitas máquinas também, com as técnicas drop set, pré exaustão, bisérie, trisérie etc.

Aprendi, nesse forum, que tais técnicas não tem base científica e servem mais para perder tempo na academia e aumentar o risco de lesão, pelo excesso de uso das articulações.

Aprendi que a progressão de cargas é o melhor pra hipertrofia e que devemos usar somente pesos livres e não com muitas repetições.

Tudo isso é uma grande novidade pra mim! Jamais pensei que um treino de pernas que fazia, cheio de isoladores e altas repetições fosse inferior à um treino baseado só em agachamentos livres. Meu último treino de pernas estava assim (na academia):

1) EXTENSORA - 2 x 20, 2 x 15, 2 x 10

2) AGACHAMENTO - 4 x 14/12/12/10

3) LEG PRESS - 4 x 12/12/10/08

4) HACK MACHINE - 4 x 12 OU AVANÇO - 3 x 12

5) EXTENSORA - 4 x 12 (10" ISOMETRIA NA ÚLTIMA REPETIÇÃO)

6) FLEXORA VERTICAL - 4 x 12

7) STIFF - 3 x 10

8) FLEXORA HORIZONTAL - 3 x 12

9) CALF ALTO - 3 x 20

Aprendi que todo esse volume era desnecessário, menos eficiente e mais lesivo que treinar apenas com pesos livres, tipo um 5x5, por exemplo.

Meu instrutor sempre disse: "carga é o menos importante pra hipertrofia". Falava que eu devia focar em técnicas de intensidade do tipo drop set e compainha e nunca em cargas. Ele só dizia pra aumentar as cargas quando o exercício se tornasse bem mais fácil de se realizar. Como eu treino há muitos anos, é claro que os pesos que eu pegava não eram pequenos, eu tive muito tempo para aumentar os pesos.

Por isso que minhas dúvidas, se vc parar agora para analisar depois dessa minha "apresentação", você perceberá que são dúvidas sobre treinar somente com pesos livres e focados na carga, coisa que sempre me disseram ser contraproducente, entendes? Ensinaram-me que as técnicas tipo Weider eram as melhores para hipertrofia. E relembrando que nunca pesquisei sobre musculação, nem questionei meu instrutor, por isso que não sei montar treinos de forma adequada, ainda mais usando só pesos livres.

E também nunca pensei que pudesse ter resultados até melhores treinando em casa, só com o basicão, economizando um bom dinheiro da mensalidade da academia!

Notou agora que não são dúvidas de principiante? Lógico que jamais poderei dizer que as técnicas que me foram passadas são inúteis, pois trazem resultados, é claro! Aí estão algumas fotos minhas:

O que espero agora com a "nova" filosofia dos pesos livres + carga + (- volume) é crescer mais em menos tempo e com economia que os treinos "BB" que vinha fazendo.

Abraços e bons treinos!

Dificilmente você vai crescer em um treino de força mais do que em um treino de 'hipertrofia' ou whatever, sei lá como eles chamam esses treinos.

O que acontecerá é que seus ganhos serão mais sólidos e mais úteis (força é melhor do que inchaço, na minha opinião).

Você é bem grandinho, cara, eu sinceramente acredito que você não vá conseguir manter um corpo parecido com esse sem pesos (com os halteres provavelmente até consiga, mas só com o peso do corpo, sem ter uma barra fixa, paralela e tal, acho difícil).

Esse seu treino de pernas não está completamente ruim (sinceramente nesse fórum já li vários piores, rs), mas dá pra melhorar muito.

[Gym Hater 52]

Dificilmente você vai crescer em um treino de força mais do que em um treino de 'hipertrofia' ou whatever, sei lá como eles chamam esses treinos.

O que acontecerá é que seus ganhos serão mais sólidos e mais úteis (força é melhor do que inchaço, na minha opinião).

Você é bem grandinho, cara, eu sinceramente acredito que você não vá conseguir manter um corpo parecido com esse sem pesos (com os halteres provavelmente até consiga, mas só com o peso do corpo, sem ter uma barra fixa, paralela e tal, acho difícil).

Esse seu treino de pernas não está completamente ruim (sinceramente nesse fórum já li vários piores, rs), mas dá pra melhorar muito.

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

[Wilton Marciano 15]

Manolo da pra mandar treino tranquilo. Só melhor arranja uma barra pra treinar agachamento e supino. Dai precisa de mais nada só ir comprando mais anilhas... Compra estofada, espuma, tatame. Algo do tipo!

[kolinus 18]

Sobre halteres com mais de 30kg, seria melhor barras de 35cm ou 40cm? Estou achando que a de 40cm ficará batendo muito as pontas no desenvolvimento e supino.

Editado Fevereiro 9, 2014 às 13:46 por kolinus

[Fabininja 283]

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

Pra perna da pra fazer o bulgarian squat