Iniciando Uma Academia Caseira Só Com Halteres

[Pablo79 684]

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

elevação de quadril é melhor usar somente as anilhas para ficar mais confortável.

Sobre halteres com mais de 30kg, seria melhor barras de 35cm ou 40cm? Estou achando que a de 40cm ficará batendo muito as pontas no desenvolvimento e supino.

30cm não vai conseguir colocar quase nada de anilha. 40cm é o ideal.

[Gym Hater 52]

Humm, eu coloquei elavação do quadril no programa, sempre pensei ser um dos melhores exercícios pros glúteos... aí eu leio isto:

Elevação de quadril... pra que isso, jovem?

A busca pelos exercícios de isolamento para glúteos é incessante e incansável, levando à criação e adaptação de diversos tipos de movimento, tudo motivado pelo "invencionismo". Já falamos anteriormente dos exercícios feitos com caneleira (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230), e agora, com a moda das celebridades fitness, ressurgiu a elevação de quadril, feitas das formas mais diferentes e bizarras.

Com relação a esse exercício, gostaria de frisar três pontos:

1) Em termos gerais, os maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem, nos trabalhos em grandes amplitudes (Bloomquist et al., 2013; Weiss et al., 2000)
Mas... esse movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais!

2) os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto, 2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular.
Mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto em haveria alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho muscular. Novamente, pensemos na comparação com outros exercícios, como o afundo ou o agachamento, no qual a participação dos glúteos é maior conforme se aumenta a amplitude (Cartesiano et al., 2002).

3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar!
Mas... os estudos sobre o tema destacam esse exercício pela ação dos eretores da espinha e multifídeos (HyungKyu et al., 2012; Lehman et al., 2005). E isso só piora quando se inventa de colocar a sobrecarga sobre a barriga, pois o vetor de força induzirá a flexão de tronco, forçando ainda mais os extensores.

Enfim, não adianta encher de peso, colocar anilhas na barriga, empurrar o Smith com o umbigo e nem mesmo colocar alguém sobre o abdomen (ou até mesmo sobre outros locais), esse não é um exercício bom para glúteos! A dica para quem quer trabalhar glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra...

Mais Ciência, menos invenção!

(Paulo Gentil)
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 113:2133-42.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
HyungKyu Kang, JinHwa Jung, JaeHo Yu. Comparison of Trunk Muscle Activity During Bridging Exercises Using a Sling in Patients with Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2012 September; 11(3): 510–515
Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30;13:14.
Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.
Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res. 2000 14:241–247.

E agora, tiro o exercício de elevação?

[Gym Hater 52]

Galera, podem me indicar alguma literatura sobre como montar os programas de treinamento? Estou com dúvidas sobre quantidade de exercícios por grupo muscular, repetições e o que devo variar (ou se devo, hehehe!) ao longo do tempo.

Obrigado!

[psych0 19]

literatura eu não sei, mas tenho algum conhecimeto empirico treinando em casa com um equipamento parecido com o seu; só tenho uma barra de 1,20, anilhas fracionadas e barra fixa de porta (isso vc compra barato, menos de 50 reais) a mais, recomendo arrumar isso e um suporte pra agachamento

Eu tenho dois treinos diferentes: um FB3x que uso mais pra quando to sem muito tempo, quando to usando esse treino costumo focar só em exercicios compostos, muito raramente uso algum isolador. Tem um topico bom na seção de treinamento: "Fulbody 3x a la craw", algo assim. vc pode usar como base.

Outro treino que eu tenho mais resultado é abc2x no qual uso mais isoladores. Se tiver interesse posso falar mais ou menos como ta esse treino.

[Daniel JF 4]

cara da para ter um progresso bom sim treinando só em casa,mas se eu fosse você daria um jeito de arrumar uma barra(1,20 ou 1,80) para fazer exercícios como o supino,agacho e o terra, o resto da para fazer tranquilamente com halteres ,único problema q você talvez tenha seja na progressão de cargas,ai o jeito vai ser aumentar o numero de repetições,diminuir o descanso,adicionar uma serie extra ou algo q funcionar melhor com você .

[nan101 620]

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-540232374-suporte-cavalete-para-agachamento-e-supino-confira-_JM

Será que é o material é resistente? ou alguém ai tem ou sugere algo melhor para agachamento/supino?

quero colocar no meu quarto.

[felmg 166]

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-540232374-suporte-cavalete-para-agachamento-e-supino-confira-_JM

Será que é o material é resistente? ou alguém ai tem ou sugere algo melhor para agachamento/supino?

quero colocar no meu quarto.

Resistente com certeza o material não é, com pequenas cargas até tem segurança, com cargas maiores ai realmente fica inseguro, agora se quiser algo que vai sair mais barato e vai aguentar mais peso , você tentar fazer igual a este aqui:

Bonito não e, mas suporta cargas boas.

cara da para ter um progresso bom sim treinando só em casa,mas se eu fosse você daria um jeito de arrumar uma barra(1,20 ou 1,80) para fazer exercícios como o supino,agacho e o terra, o resto da para fazer tranquilamente com halteres ,único problema q você talvez tenha seja na progressão de cargas,ai o jeito vai ser aumentar o numero de repetições,diminuir o descanso,adicionar uma serie extra ou algo q funcionar melhor com você .

A barra de 1,80 e bem melhor, além do que a diferença de preço para uma de 1,20 e bem menor.