[Dúvida] Treino Abc2X Para Iniciante, 16 Anos De Idade

[Leandroafm21 1]

Então pessoal, meu nome é Leandro, tenho 16 anos e treino faz 6 meses (Desde o dia 23/07/2013, sendo que eu parei no dia 23/01/2014 por causa de uma cirurgia e voltarei a treinar na próxima Quarta-Feira, dia 12)

Então, eu fiz academia esses 6 meses em um lugar, e após a cirurgia eu iria mudar pra outra mais perto de casa... O problema é que eu fui lá hoje conhecer os professores e tal, e percebi que eles montam uns treinos muito escrotos... Peguei ficha de alguns amigos meus que treinam lá e vi absurdos do tipo 5x80 pra Abdominal, treino de Peito/Bíceps (Hipertrofia) com 1 ex. pra Peito e 3 pra Bíceps, enfim, assustador...

Então eu vou ter que a partir de agora montar meus próprios treinos se eu quiser ter um desenvolvimento massa. Já faço dieta e só suplemento com BCAA por enquanto, 5g depois do Treino apenas, porém não tenho muito conhecimento em montar treinamentos eficazes. Eu li BASTANTE aqui no fórum e montei um treino pra mim, queria que vocês avaliassem:

Lembrando que meu corpo ainda está em Desenvolvimento, e como todo mundo sabe, Musculação é ótima para menores de idade DESDE QUE SEJA COORDENADA POR UM PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA NÃO PASSAR NOS LIMITES DO QUE UM CORPO NÃO DESENVOLVIDO AGUENTA... Mas como não vou poder ter um treino coordenado por um profissional porque os de lá são ruins, terei que tomar o dobro de cuidado. Dessa forma, eu não coloquei exercícios compostos que são mais fáceis de lesionar, como Agachamento Livre, Avanço com Barra, Levantamento Terra, Stiff e Desenvolvimento Militar. Também não utilizei técnicas de falha muscular, tipo dropset/superset. Queria saber se meu raciocínio está correto ou se eu posso SIM fazer esses exercícios numa boa que isso não prejudicará meu crescimento? E se não puder, eu posso fazer o Agachamento/Avanço no Smith, muda alguma coisa ou nada? Lembrando que eu quero aumentar a Massa Muscular sim, mas não quero parar de crescer em altura (Sou baixo ainda).

OBS. Por favor avaliem, façam algumas mudanças se precisar... Eu particularmente achei que está muito volumoso pra ABC2x, eu posso fazer A/descanso/B/descanso/C se for melhor.

OBS 2. Minha Academia não tem suporte pra Agachamento Livre/Desenvolvimento Militar.

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Enfim, aqui tá meu treino:

A-) Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto (3x8)

Pullover (3x10) ou Supino com Halteres (3x10)

Crossover (3x10) ou Crucifixo Inclinado (3x10)

Tríceps nas Paralelas (3x8)

Francesa com Halteres (3x10)

Desenvolvimento com Halteres (3x8)

Elevação Lateral (3x10)

B-) Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada (3x8)

Puxada na Frente (3x10)

Remada Unilateral com Halteres (3x10)

Rosca Direta com Barra W (3x10)

Rosca Alternada com Halteres (3x10)

Encolhimento no Smith (3x10)

C-) Perna/Panturrilha

Agachamento no Smith (3x8)

Leg 45º (3x8)

Leg Horizontal (3x10)

Cadeira Extensora (3x10)

Cadeira Flexora (3x10)

Gêmeos Sentado (3x20)

Gêmeos em Pé (3x20)

Abdome (dia sim/dia não)

Abdominal com Pesos (Supra - 3x20)

Elevação de Perna com Pesos (Infra - 3x20)

Inclinação Lateral com Pesos (Oblíquos - 3x20)

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Minhas Medidas:

Idade: 16 anos

Altura: 1.69m

Peso: 55kg

Biotipo: Ectomorfo (Não sei minhas medidas atuais)

%BF: 9.5%

[joséal 37]

Tira 1 exercicio de biceps e 1 de triceps. Coloca agachamento livre (se sua academia nao tem, acha uma que tenha.) Vc não precisa de suporte pra militar, pode tirar a barra do banco de supino. Tira 1 exercicio de abdomen, e, sendo ectomorfo, diminua as reps, e as series. Isso tudo se quiser ficar com seu treino.. vc disse que pode treinar seg/quar/sexta, certo? Então faz SL 5x5, se não quiser continuar com esse seu treino

[Visitante]

tu falo - desculpa o modo que vo me expressar - a besteira que agachamento livre é facil de se lesionar e foi fazer no smith? ai sim que tu vai se lesiona

primeiramente tira isso da cabeça, que agachamento livre, terra e o escambau é facil de se lesiona, eles que vao prepara teu corpo todo e fortalece-lo pra que isso seja mais dificil de acontecer, claro que com a execução correta

e se tu treina seg/quar/sex, pesquisa sobre FullBody (FB) aqui no forum que ficaria muito melhor pra ti, ou segue a dica do colega ai de cima e parti pro SL

[Aroma 1.852]

Agachamento e terra são fáceis de lesionar, sim, debew, mas foi muita ironia ter colocado smith ehauheau.

@tópico: eu recomendo um full body 3x bem estruturado e curto. Também tenho encanações em lesionar e por isso não agacho nem faço terra (lombar dando sinais de hérnia).

O avanço e o desenvolvimento militar podem ser feitos com halter, isso já faz ser desnecessário qualquer outro exercício p/ ombro.

Eu tenho feito esse treino aqui há um tempo e tenho gostado:

A -

Avanço 2x16

Supino 5x5

Crucifixo 1x quase máx

Barra Fixa 4x quase falha

Desenvolvimento militar 4x5

B

Avanço 2x16

Supino Fechado 4x5

Paralelas se tiver na sua academia, na minha não tem então faço pulley 2x6 c/ pegada aberta e supinada e 2x6 c/ pegada fechada e pronada

Remada (qual você quiser) 4x5

Rosca Bíceps c/ barra 4x6

Pantu e core (ab) em casa nos dias off

SEG - A, QUA - B, SEX - A

Abraço.

Editado Fevereiro 8, 2014 às 12:13 por Aroma

[Visitante]

nem agacha e nem terra é facil de se lesionar, como eu disse, EXECUTADOS CERTO, qualquer exercicio feito errado é facil de se lesionar, agora melhor exemplo do mundo e nao tem pq se diferente, se agacha fosse facil de se lesionar, coitados dos bebes do mundo, vivem fazendo agacha perfeito devem viver com dor xD

[FELLIPE ASSIS 516]

treino facil e rapido, abc2x

Push:
Supino Reto - 8x3
Klokov Press - 5x10
paralelas 3x8

Pull:
Terra - 8x3
Pull-Ups - 5x10
Chin-Ups 3x6-8

Legs:
agachamento livre - 8x3
Lunges - 5x10
RDL 3x8
panturrilha em pé 3x15

eu faço esse e estou gostando, quando estagnar no exercicios, troque por outro e assim suscetivamente...

[joséal 37]

Cara, ABC1x é muito pouco. Faz FB3x ou SL 5x5 (acho que ja respondi isso em outro topico tambem criado por voce)

[VinixD 563]

Se só pode treinar de segunda, quarta e sexta faça um FB3x infinitamente melhor!

Esse negócio que compostos lesiona é bullshit. Ia quotar um post que vi esses dias mas não achei mais agora, mas era basicamente sobre isso, nego faz os compostos e se sente e/ou fica com uma dorzinha já acha que tá lesionado e para de fazer esses tipos de exercícios, dps não desenvolve o esperado e não sabe porque...Claro que tem que ser executado corretamente, mas isso é fácil, tem vários vídeos no YouTube e vc tbm começa com pouca carga pra aprender.

Máquinas sim lesionam, pois impedem o movimento natural do corpo.

Nosso corpo foi projetado pra suportar mta coisa, não é de vidro não!

[joséal 37]

De preferencia, faz SL 5x5.