Aej, O Mito? E Agora?

[Breno Holanda 123]

Autor: Brad Schoenfeld
Tradução: Dedinhu666

O mito do cardio antes do café da manhã – Derrubado!

Todos já ouvimos isso antes, a teoria de que fazer cardio de estomago vazio depois de uma noite em jejum acelera a queima de gordura. Bom se fosse verdade...
Em 1999 Bill Phillips publicou seu livro de fitness bestseller, Body-for-life, que prometia uma transformação corporal em 12 semanas. No seu capitulo sobre cardio, Phillips introduziu a teoria que fazendo exercício aeróbico logo cedo pela manha de estomago vazio maximizava queima de gordura. O resto, como dizem, é historia. Desde então, todos tem ido a esteira toda manha antes de comer a primeira colher de farelo de aveia.

A lógica é a seguinte: uma prolongada abstinência de comida traz uma redução no açúcar circulando no sangue, fazendo com que os níveis de glicogênio(carboidrato armazenado) caiam. Isso faz com que o seu corpo não tenha escolha a não ser apelar para gordura, em fez de glicose, para abastecer o treino. Em outras palavras, os baixos níveis de insulina associados com jejum conduzem a quebra de gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos a serem usados como energia durante a sessão de exercício. Esta estratégia se tornou popular com bodybuilders e outros atletas de físico tentando ficar o mais seco possível. Afinal, quem não gostaria de queimar mais gordura com o mesmo nível de esforço?

Sinto muito em dizer, mas essa coisa de zumbizar-na-academia-antes-de-amanhecer é um grande erro. Aqui vai por que:

Medindo seu cardio matinal e metabolismo

Primeiro, é muito limitado simplesmente olhar para a quantidade de calorias queimadas durante a sessão de exercícios. Seu metabolismo não opera no vácuo. Ao invés disso, o corpo continuamente se ajusta para usar gordura ou carboidrato como combustível dependendo de uma variedade de fatores. Como regra geral, se você queima mais carboidrato durante o exercício, você queimará mais gordura no período pós-treino e vice versa(1). No fim, não faz muita diferença. Você precisa medir a queima de gordura durante um período de dias – não numa base de hora em hora – para ter uma medida siginificativa no seu impacto na composição corporal.
No entanto, vamos dizer que você é um cético, e conclui que é melhor queimar mais gordura agora do que depois. Um passarão na mão é melhor que dois voando,certo? Bom, não nesse caso.
Fato, a pesquisa realmente mostra que o cardio em jejum pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício comparado com o aoto de realizar o treino de cardio em um estado alimentado. Exceto que isto ocorre apenas em intensidades baixas de treino. Durante moderada a alta intensidade, o corpo continua a quebrar significantemente mais gordura gordura quando em jejum comparado com após você comer. Infelizmente, a taxa de quebra excede a capacidade corporal de utilizar esses ácidos graxos extras como combustível. E outras palavras, você terá um monte de ácidos graxos sobrando, flutuando na sua corrente sanguinea que não pode ser usado como combustível muscular. Logo, esses ácidos graxos são reagrupados em triglicerideos no pós-treino, e então armazenados de volta nas células de gordura. Você percorre uma distancia excessiva.. e acaba no mesmo lugar.

Cardio em jejum não significa resultados mais rápidos

Ok, então talvez você esteja pensando em fazer apenas cardio de baixa intensidade em jejum. Boa tentativa. Você verá, o tipo de treino também tem um efeito sobre a estratégia do cardio em jejeum. Traduzindo,se você se exercita de forma regular – e se você esta lendo isso, você provavelmente se inclui – os benefícios do cardio em jejum na utilização de gordura podem ser negligenciados mesmo a baixa intensidade.

Horowitz e colegas(2) descobriram que quando indivíduos treinados se exercitavama 50% da sua freqüência cardíaca maxima, uma intensidade equivalente a uma caminhada leve,não houve diferença significativa na quantidade de gordura usada – independente do que os indivíduos comeram. Esses resultados se mostraram verdadeiros pelo menos pelos primeiros 90 minutos de exercício,apenas após esse período que o cardio em jejum começou a mostrar uma mudança favorável na quantidade de gordura usada. Então, a menos que você esteja disposto e disponível para se escravizar na esteira por duas horas ou mais, cardio em jejum não provem nenhum beneficio adicional na queima de gordura, independente da intensidade do treino.

Cardio em jejum faz ainda menos sentido se levamos em conta o impacto no “excesso de oxigênio consumido pós exercício” EPOC(excess post-exercise oxygen consumption), comumente chamado de “afterburn”(queimado após), representa o numero de calorias gastas após o treino. Adivinha? Comer antes do exercício promove um aumento substancial no EPOC(3). E adivinha de onde a maioria das calorias queimadas após o exercicio vem? Exato, gordura!

Há também o fator da intensidade para considerar. Pesquisas mostram que treino intervalado de alta intensidade(HIIT) é mais efetivo que treinos steady-state(feitos de forma continua, com a mesma intensidade sempre) para queima de gordura.(Bill Phillips recomenda HIIT como o tipo de treino de cardio preferido em seu livro).

Já tentou fazer uma sessão de HIIT de estomago vazio? Após que você chegou no limite bem rápido. Para executar uma performance em alta intensidade, seu corpo precisa de uma fonte imediata de glicogênio, deplete essas reservas e diga adeus a treinos de alta intensidade. Como resultado, você tem menos calorias queimadas durante e após o exercício, diminuindo a perda total de gordura.

Acima de tudo, cardio em jejum pode ter um efeito catabolico nos músculos. Estudos mostram que treinar num estado de depleção de glicogênio aumenta substancialmente a quantidade de tecido protéico usado para energia durante o exercício(4).

A perda de proteína pode exceder 10% do total de calorias queimadas durante uma hora de treino aeróbico – mais que o dobro usado em um treino realizado alimentado.(5)

De qualquer ângulo que você olhe, sacrificar músculo conquistado a duras custas numa tentativa fútil de queimar algumas calorias extras de gordura, não faz o mínimo sentido – especialmente se você é um bodybuilder!

Fazer ou Não fazer cardio em jejum

Resumindo, a estratégia de realizar cardio em jejum é incorreta, particularmente para atletas de físico.

Na melhor das hipóteses, o resultado não será melhor do que se você treinasse alimentado, na pior das hipóteses, você perdera massa muscular e diminuira a quantidade de gordura queimada. Então, se você deve comer, o que comer antes do cardio?

A resposta depende de vários fatores, incluindo duração e intensidade do treino, quanto tempo passou desde a ultima refeição e o fator genético.

Uma boa medida seria consumir aproximadamente 1/4 do seu peso ideal(em libras) de carboidrato e 1/8 em gramas de proteína.Notando que seu peso ideal pode diferenciar do seu atual.
Por exemplo, se o seu peso ideal é 200 libras, então a sua refeição pré-treino deveria conter aproximadamente 50 gramas de carbo 25 de proteína. Uma boa opção seria um shake de whey com suco de frutas, especialmente se o cardio é feito pela manha.

Obviamente, respostas individuais a quantidade de macro nutrientes vão variar, então use esta recomendação como ponto inicial e ajuste de acordo.

References:
Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302, 1999
Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

...

Enfim, qual a opniao de geral ai?

[Tedy 1]

Pra quem não faz é mito, quem faz vê o resultado.

[MonsterFreak 4771]

Mito ?! lol

Eu nunca fiz então não posso falar , mas eu acho que não é mito.

[fcarijo 59]

e o cara vem falar de hiit...imagina o cara lá em cutting, sofrendo para manter o treino com intensidade, tendo que se preocupar com volume, ainda mete um hiit 3x por semana para "perder mais"...é, aí sim é legal para manter massa magra!

[falange- 1184]

e o cara vem falar de hiit...imagina o cara lá em cutting, sofrendo para manter o treino com intensidade, tendo que se preocupar com volume, ainda mete um hiit 3x por semana para "perder mais"...é, aí sim é legal para manter massa magra!

HIIT mais ajuda do que atrapalha nos meus treinos, cara.

Aumenta a capacidade cardiorrespiratoria.

Soh nao vai fazer antes dos teus treinos neh, jovem.

[Anderson_michel 32]

poh eu fiz bastante, perdi bastante mais fiz muita coisa junto não tem como dar o mérito somente pro AEJ

[Pedrosilva96 379]

Acho que o cara da pesquisa colocou mais em questionamento o cardio, do que a própria dieta em si, passei 2 meses em cut ano passado, e o primeiro foi apenas dieta e o outro 2 dias durante a semana foi o AEJ, e ví SIM, diferenças, acelerou, e bem, o processo

[Rafael Duarte 86]

eu nunca fiz aej então não posso opinar mas já fiz e gosto do HIIt não devo trocar para o aej mas tem gente que gosta e não troca de jeito nenhum o aej

[Ðann G. H. 289]

Pra quem não faz é mito, quem faz vê o resultado.

Isso.

Sem mais.

[Higin 1]

Esses estudos não consideram que cada indivíduo tem um metabolismo próprioe que pode estar mais treinado ou sedentário. Logo, a eficiência de um tipo de atividade varia para pessoa e seu foco.

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