Intermediário Começando A Treinar Seguindo O Fórum

[symptom 2]

Bom, estava postando em alguns tópicos isolados, mas achei que seria melhor reunir todas as minhas dúvidas em um tópico meu. Não sou exatamente um iniciante e já treino há aproximadamente 2 anos. Nesse tempo tive alguns resultados bons, como a diminuição de 6 quilos no peso total e redução de uns 2% no BF.

Porém, sempre segui os treinos dos instrutores da academia e, quando conheci o fórum, notei que, quando seguia algumas dicas daqui, tinha resultados melhores e mais rápidos. Por isso, venho aqui pedir a ajuda de quem entende muito mais que eu.

Conheço um pouco do meu corpo, meus limites e coisas que não funcionam comigo. Minha rotina é um pouco corrida, já não sou mais tão novo e, por isso, posso treinar apenas 4x por semana, por 1h, 1h10. Treinos mais longos que isso me desmotivam e a minha frequência cai muito. Vou colocar algumas infos básicas pra facilitar:

Idade: 31

Altura: 1,67

Peso: +- 72

BF: entre 16 e 17%

Objetivo: diferente de muita gente aqui, a ideia não é crescer e ficar gigante. Quero um visual mais fitness mesmo, por mais clichê que possa parecer, no estilo de ator global, por exemplo.

Com base nisso, montei um treino novo, seguindo mais os princípios daqui, mas fiquei com dúvidas. A suplementação é apenas whey pós-treino.

Treino:

Peito/ombro/triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Desenvolvimento (normalmente com halteres)

Elevação lateral

Paralelas

Testa

Costas/biceps

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Chin up

Rosca direta barra w

Duvidas e considerações:

O que fazer com pernas? Colocar num treino C? A frequência não seria prejudicada assim? ABx2 é mais lógico, não?

Não tenho como fazer levantamento terra e agacho livre só com halteres

Alguma consideração sobre o treino?

Quantas séries e repetições dos exercícios, visando meu objetivo? Na real não sei se consigo barra fixa e chin up juntos...

Abdominal faço supra com pernas levantadas e infra inclinado no banco. Um em cada dia.

Considerando meu objetivo, não seria ruim não fazer nada de aeróbico? Mas como encaixar eles aí? Já notei que me dou bem com aero depois do treino, mas daí fica muuuuito extenso.

Bom tópico meio grande, mas tentei ser bem completo pra facilitar. Valeu desde já pela ajuda.

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[Fuzari da maromba 334]

Tu nao é intermediario ainda mano aueheauheuaeuaeheau !

Mais Vamos lá !

Bom se seu objetivo e ser fitness, com esse bf ainda nao dá rs, monte um cutting e baixe o bf até rasgar, e dps monte um clean bulk e cresça devagar, tentando se manter seco até chegar no seu objetivo.

Já que vc pode treinar 4x por semana o melhor na minha opiniao a fazer é um Ab2x, Ou push/pull ou Upper/lower

Eu prefiro push/pull entao vou dar um exemplo de um treino !

Peito/Triceps/Ombro/Quadriceps

Agachamento 4x6 (mano, nao tem nenhum jeito de vc improvisar o agacho ai? nem no smith?)

Supino Reto 3x6

Paralelas 3xmax

Desenvolvimento Militar- 3x6~8

Gemeos - 3x15

Costas/Biceps/Posterior de coxa

Levantamento Terra 3x5. (Mano como assim nao tem como fazer o terra? Se tem como fazer supino tem como fazer o terra uai, só tirar a barra do supino e colocar no chao e montar os pesos.)

Barra Fixa 3xmax

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x10

O aerobio nao é obrigatorio, o q vai fazer descer o bf é a sua dieta mano !

Deixa o aerobio mais pro final, qnd tiver quase nos 10% !

[symptom 2]

Cara, no smith posso fazer, mas sinto muito lombar. Outra questão é que não tem suporte de agacho, daí é meio impossível de convencer os instrutores a ficar alcançando barra. Sempre vão perguntar pq não faço no smith. O terra é mais ou menos a mesma coisa. Minha academia é cheia dos marombas e nunca absolutamente nenhuma pessoa fez terra. Fazer é meio que comprar briga com o dono. O mais simples seriamtrocar de academia, mas infelizmente essa é a que eu posso fazer no momento.

Outra questão é o meu joelho. Não é 100% e costumo sentir ele nos exercícios. Enquanto não vou no ortopedista, preferia evitar forçar no terra. As dores lombares são normais também, mas acredito que isso passe treinando melhor.

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[Visitante]

ele nao tem que ver com o teu terra, coloca barra no chao mete as anilhas e faz '-', quanto ao agacha tu pode usa o suport do supino ou as paralelas, ou ate fazer um zercher squat

[symptom 2]

As paralelas e o supino ficam em lugares impossíveis de apoiar a barra. No agacho eu consigo fazer com halteres, ou smith, ou ficar pedindo favor para alcançarem a barra.

Não tem mesmo nenhum jeito de fazer sem o terra?

Na real fico um pouco cabreiro com esses treinos com pouquíssimos exercícios e repetições também, mas isso acho que não custa tentar. Mas lembrando que a ideia principal é ficar mais "esbelto" do que "inchado".

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[Visitante]

então é exatamente isso que tu tem q fazer '-', tu nao que fica inchado entao pra vai quere usa high reps? ou um monte de exercicios?

o instrutor nao que ti deixa fazer o terra ou é tuque nao quer?

apoia a barra no lugar da rosca direta e faz um zercher squat

[symptom 2]

Na real, não tou nem questionando as dicas, tou mais perguntando uns porquês, já que a maioria das coisas que falam aqui são meio novas pra mim. Quanto ao terra, é um pouco das duas coisas. Tenho dores lombares direto devido ao trabalho e uma vez que fiz devo ter feito errado e tive que parar quase um mes, no proprio agachamento eu não desço muito, nem sem peso. Além disso, costumo sentir o joelho também, coisa que nao acontece em outros exercícios de perna.

Na verdade todos os pull são piores pra mim, mas isso até acho que é normal.

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[symptom 2]

Bom. Depois de algum tempo voltei. Muita coisa mudou na minha vida, tive que largar um pouco a academia e tal. Agora a situação é que não posso garantir 4x por semana. Isso é no máximo... Na maioria das vezes vai ser 3x. Porém muito sem critério de quais dias... Pode ser que sejam seguidos ou até bem espaçados, depois seguidos de novo... O fato é que um fullbody fica meio inviável pq não posso garantir o descanso. Então prnsei em testar mesmo o treino proposto, mas com algumas dúvidas:

A

Agachamento libre 4x6 (consegui convencer o pessoal a me alcançar a barra)

Supino reto 3x6

Paralelas 3x max (sempre faço paralelas e sinto pegar BEM mais peito do que tríceps)

Desenvolvimento 3x8 (pode ser sentado com a barra? Ou com halteres? (Em pé complica)

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal supra

B

Terra 3x5 (convenci o pessoal a não me incomodar)

Barra fixa 3x max (aberta né?)

Remada curvada 3x8 (pode ser no cavalinho? Em pé tb é ruim pra mim)

Rosca direta 3x10

Abdominal infra

Minhas dúvidas, nao tem problema essa mistura de repetições menores e mais altas em músculos diferentes?

Sempre vi que esse tipo de treino deixa o cara mais troncudo, mas não é esse meu objetivo, prefiro ser mais magro, tipo fitness mesmo, não quero ficar grande nem nada.

Desculpem a demora em iniciar com as dicas, mas realmente minha vida mudou absurdo nesse ultimos tempos. Valeu.

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[Reinaldo.Gomes 275]

se sente o joelho no agachamento é porque não está fazendo direito. o único jeito é gravar vídeos e mostrar. na verdade, o que mais iria te ajudar no momento, sem dúvida alguma, seria mostrar vídeos seus, pelo menos de agachamento, levantamento e supino.

e é impossível o levantamento terra forçar o joelho a menos que esteja fazendo alguma coisa bizarramente errada, como dobrar os joelhos como se fosse agachamento.

[symptom 2]

No terra eu não sinto joelho... Sinto so no agachamento Smith. No livre é normal.

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