FIZ ALGUMAS ALTERAÇÕES SE ALGUÉM PUDER AJUDAR . VALEU ABRAÇOS

Fala galera , sou novo aqui no grupo e gostaria da ajuda de voces na minha Dieta .

Objetivo e chegar a uns 76kg , mais tentando ao maximo preservar minha massa muscular .

Idade:21

Altura: 1,80

Peso :79kg

BF : Acho que esta uns 10% ( segue uma foto minha )

Braço : 39

Antebraço : 33

Pernas : 60

Dieta

1° Refeição 9:00

30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 32 / Gord : 2,5 ) 105 kcl

30g Albumina ou 4 ovos ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 180 kcl

1 Banana ( Prot : 1g / Carbo : 23 / Gord : 0 ) 95 kcl

1 ovo inteiros ( Prot : 6g / Carbo : 0 / Gord : 5 ) 90 kcl

500mg de Vitamina C

10g de Canela em pó

2° Refeição 11:30 ou 12:00

150g de Batata Doce ou Arroz integral ( Prot : 3g / Carbo : 37,5 / Gord : 1,5 ) 140kcl

150g Frango ( Prot : 32g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156kcl

3° Refeição 14:30

150g de Frango ou Peixe ( Prot : 33g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158kcl

Brocolis

Tomate

Alface

Azeite ( Prot : 0g / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl

2 ovos ( Prot : 12 / Carbo : 0 / Gord :10 ) 180 kcl

4° Refeição 5:30 ou 6:00

Refeição Pré Treino

Nessa refeição costumo varia bastante .

250g de banana ( Prot : 2,5g / Carbo : 55 / Gord : 0 ) 237 kcl

60g Aveia ( Prot : 6.5g / Carbo : 32 / Gord : 0 ) 115 kcl

30g Whey ( Prot : 28g / Carbo : 2 / Gord : 1 ) 120 kcl

500mg de vitamina C

ou

250g de Arroz integral ( Prot : 7,5g / Carbo : 62,5 / Gord : 2,5 ) 300 kcl

100g de Frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156 kcl

500mg de Vitamina C

Treino 19:30 a 21:00

5°Refeição 21:00

logo após o Treino

49g de Malto ( Prot : 0g / Carbo : 39g / Gord : 0 ) 150 kcl

5g de Creatina

15 minutos depois

60g Whey ( Prot : 55g / Carbo : 3 / Gord : 2) 200 kcl

6°Refeição 22:30

Pós treino solido .

150 g + ou - de Frango ( Prot : 30g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158 kcl

2ovos inteiros ( Prot : 12g / Carbo : 0 / Gord : 16) 180 kcl

Salada com brocolis , tomate , alface

7° Refeição ( CEIA )

100g de frango ( Prot : 20g / Carbo : 0 / Gord : 0 )104kcl

30g de Albumina ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 100 kcl

30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 16 / Gord : 2,5) 105 kcl

50g de abacate ( Prot: 1 / Carbo: 6 / Gord: 8 ) 95 kcl

1 Colher de Azeite ( Prot : 0 / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl

ou

100g frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 /Gord : 10g ) 105 kcl

50g de Feijão ( Prot : 4,5g / Carbo : 12 / Gord : 1 ) 75 kcl

100g de abacate ( Prot: 2 / Carbo 12 / Gord : 12 ) 190kcl

Total de proteinas : 250 g +ou -

Total de Carboidratos 260g + ou -

Gorduras : 70g +ou -

Total de Calorias da dieta : 2.700 kcl

Gasto calorico : 3.000 kcl

Deficie de 200 a 300Calorias

VALEU GALERA . ABERTOS A SUGESTÕES .

Editado 11/02/2014 às 01:26 02/11, 2014 por Fikagrandeporraa

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

busarello, que base vc utiliza pra calcular sua tmb?

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

Fala amigo , po eu fiz o calcula assim .

66,5+(14x 79 kg ) + ( 5 x 180 cm ) - (6,7 x21 ) x1,7 ( Faço atividade fisica 6 a 7 vezes na semana ) = 3.284

Será que ta errado ? Eu vi esse calculo aqui no forum mesmo

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

tem muita proteina ai,tira um pouco man..proteina é 2g por kg ;s

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

Estou fazendo aej 4 vezes por semana , e treino com peso 6 vezes na semana . Estou no cut se deixar 2g proteina por kg vou perde muita massa muscular . estou fazendo com 3g a kg pra nao perde tanto . E vou aumentar um pouco as gorduras .

Vou multiplicar por 1,55 Exercicio moderado .

Obs : Calculei errado ali , consumo por dia umas 260 g de proteina

tem muita proteina ai,tira um pouco man..proteina é 2g por kg ;s

estou fazendo 3g por kg , pois senao vou perde muita massa muscular . e esse nao e meu objetivo .

Obs : Calculei errado ali , consumo por dia umas 260 g de proteina

Editado 5/02/2014 às 16:53 02/5, 2014 por Fikagrandeporraa

Estou fazendo aej 4 vezes por semana , e treino com peso 6 vezes na semana . Estou no cut se deixar 2g proteina por kg vou perde muita massa muscular . estou fazendo com 3g a kg pra nao perde tanto . E vou aumentar um pouco as gorduras .

estou fazendo 3g por kg , pois senao vou perde muita massa muscular . e esse nao e meu objetivo .

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

po man , coloquei 3 g por com 2g por kg , estava perdendo muita massa muscular . A aumentei pra tentar manter melhor , cmg ta funcionando assim pelo menos por enquanto .

Vocês acho melhor eu fazer 2,5g por kg , e aumentar mais as das gorduras ?

Pois quero baixar o BF preservando a massa muscular .

po man , coloquei 3 g por com 2g por kg , estava perdendo muita massa muscular . A aumentei pra tentar manter melhor , cmg ta funcionando assim pelo menos por enquanto .

Vocês acho melhor eu fazer 2,5g por kg , e aumentar mais as das gorduras ?

Pois quero baixar o BF preservando a massa muscular .

Assiste esse video do leandro:

https://www.youtube.com/watch?v=yaTMSKigMVo

Assiste esse video do leandro:

https://www.youtube.com/watch?v=yaTMSKigMVo

po man , coloquei 3 g por com 2g por kg , estava perdendo muita massa muscular . A aumentei pra tentar manter melhor , cmg ta funcionando assim pelo menos por enquanto .

Vocês acho melhor eu fazer 2,5g por kg , e aumentar mais as das gorduras ?

Pois quero baixar o BF preservando a massa muscular .

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

Fala ai galera , segui as dicas de voces e dei uma ajeitada na dieta .

Vou acrescentar alguns suplementos depois pois estou esperando chegar . por enquanto esta assim .

Ainda nao estou usando . Whey protein , Albumina , Bcaas e Creatina . Somente o Malto no pós treino .

Segue ai a dieta na foto

A DIETA TÁ TOP MANO! eu só diminuia as protéinas pra que tudo isso ?

A DIETA TÁ TOP MANO! eu só diminuia as protéinas pra que tudo isso ?

Valeu man , isso e uma média . por dia consumo em torno de umas 230g . Pois to com baixo carbo e nao quero perde muita massa muscular .

FALA AE GALERA , DEI UMA AJEITADA NA DIETA . ME AJUDEM AI SE PUDER . VALEU