Avaliem Minha Dieta Para Baixar O Bf .

[Fikagrandeporraa 0]

FIZ ALGUMAS ALTERAÇÕES SE ALGUÉM PUDER AJUDAR . VALEU ABRAÇOS

Fala galera , sou novo aqui no grupo e gostaria da ajuda de voces na minha Dieta .

Objetivo e chegar a uns 76kg , mais tentando ao maximo preservar minha massa muscular .

Idade:21
Altura: 1,80
Peso :79kg

BF : Acho que esta uns 10% ( segue uma foto minha )
Braço : 39
Antebraço : 33
Pernas : 60

Dieta

1° Refeição 9:00

30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 32 / Gord : 2,5 ) 105 kcl
30g Albumina ou 4 ovos ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 180 kcl
1 Banana ( Prot : 1g / Carbo : 23 / Gord : 0 ) 95 kcl

1 ovo inteiros ( Prot : 6g / Carbo : 0 / Gord : 5 ) 90 kcl

500mg de Vitamina C
10g de Canela em pó

2° Refeição 11:30 ou 12:00

150g de Batata Doce ou Arroz integral ( Prot : 3g / Carbo : 37,5 / Gord : 1,5 ) 140kcl
150g Frango ( Prot : 32g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156kcl


3° Refeição 14:30

150g de Frango ou Peixe ( Prot : 33g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158kcl
Brocolis
Tomate
Alface
Azeite ( Prot : 0g / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl
2 ovos ( Prot : 12 / Carbo : 0 / Gord :10 ) 180 kcl

4° Refeição 5:30 ou 6:00

Refeição Pré Treino
Nessa refeição costumo varia bastante .

250g de banana ( Prot : 2,5g / Carbo : 55 / Gord : 0 ) 237 kcl
60g Aveia ( Prot : 6.5g / Carbo : 32 / Gord : 0 ) 115 kcl
30g Whey ( Prot : 28g / Carbo : 2 / Gord : 1 ) 120 kcl
500mg de vitamina C

ou

250g de Arroz integral ( Prot : 7,5g / Carbo : 62,5 / Gord : 2,5 ) 300 kcl
100g de Frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156 kcl

500mg de Vitamina C
Treino 19:30 a 21:00

5°Refeição 21:00
logo após o Treino

49g de Malto ( Prot : 0g / Carbo : 39g / Gord : 0 ) 150 kcl
5g de Creatina

15 minutos depois

60g Whey ( Prot : 55g / Carbo : 3 / Gord : 2) 200 kcl
6°Refeição 22:30

Pós treino solido .

150 g + ou - de Frango ( Prot : 30g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158 kcl
2ovos inteiros ( Prot : 12g / Carbo : 0 / Gord : 16) 180 kcl
Salada com brocolis , tomate , alface

7° Refeição ( CEIA )

100g de frango ( Prot : 20g / Carbo : 0 / Gord : 0 )104kcl
30g de Albumina ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 100 kcl

30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 16 / Gord : 2,5) 105 kcl

50g de abacate ( Prot: 1 / Carbo: 6 / Gord: 8 ) 95 kcl

1 Colher de Azeite ( Prot : 0 / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl

ou

100g frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 /Gord : 10g ) 105 kcl

50g de Feijão ( Prot : 4,5g / Carbo : 12 / Gord : 1 ) 75 kcl
100g de abacate ( Prot: 2 / Carbo 12 / Gord : 12 ) 190kcl


Total de proteinas : 250 g +ou -
Total de Carboidratos 260g + ou -
Gorduras : 70g +ou -

Total de Calorias da dieta : 2.700 kcl

Gasto calorico : 3.000 kcl

Deficie de 200 a 300Calorias



VALEU GALERA . ABERTOS A SUGESTÕES .

Editado Fevereiro 11, 2014 às 01:26 por Fikagrandeporraa

[busarello 3354]

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

[darkshadow 1]

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

busarello, que base vc utiliza pra calcular sua tmb?

[Fikagrandeporraa 0]

Edite e coloque quantidades e macros por refeição.

Recalcule sua TMB, acho difícil ela passar de umas 2600 calorias.

Fala amigo , po eu fiz o calcula assim .

66,5+(14x 79 kg ) + ( 5 x 180 cm ) - (6,7 x21 ) x1,7 ( Faço atividade fisica 6 a 7 vezes na semana ) = 3.284

Será que ta errado ? Eu vi esse calculo aqui no forum mesmo

[busarello 3354]

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

[Faabs 3771]

tem muita proteina ai,tira um pouco man..proteina é 2g por kg ;s

[Fikagrandeporraa 0]

A menos que você seja atleta competitivo em alguma modalidade de alto desgaste, como maratona, thriatlon, etc, sugiro um multiplicador de 1,4.

Suba as gorduras para umas 80 gramas, proteínas em 1.8g/kg a 2g/kg, o resto carbo.

Estou fazendo aej 4 vezes por semana , e treino com peso 6 vezes na semana . Estou no cut se deixar 2g proteina por kg vou perde muita massa muscular . estou fazendo com 3g a kg pra nao perde tanto . E vou aumentar um pouco as gorduras .

Vou multiplicar por 1,55 Exercicio moderado .

Obs : Calculei errado ali , consumo por dia umas 260 g de proteina

tem muita proteina ai,tira um pouco man..proteina é 2g por kg ;s

estou fazendo 3g por kg , pois senao vou perde muita massa muscular . e esse nao e meu objetivo .

Obs : Calculei errado ali , consumo por dia umas 260 g de proteina

Editado Fevereiro 5, 2014 às 16:53 por Fikagrandeporraa

[manoarroz 1269]

Estou fazendo aej 4 vezes por semana , e treino com peso 6 vezes na semana . Estou no cut se deixar 2g proteina por kg vou perde muita massa muscular . estou fazendo com 3g a kg pra nao perde tanto . E vou aumentar um pouco as gorduras .

estou fazendo 3g por kg , pois senao vou perde muita massa muscular . e esse nao e meu objetivo .

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

[Fikagrandeporraa 0]

é aqui que vc se engana fella, n tem necessidade de colocar mai de 2g/k

po man , coloquei 3 g por com 2g por kg , estava perdendo muita massa muscular . A aumentei pra tentar manter melhor , cmg ta funcionando assim pelo menos por enquanto .

Vocês acho melhor eu fazer 2,5g por kg , e aumentar mais as das gorduras ?

Pois quero baixar o BF preservando a massa muscular .

[Faabs 3771]

po man , coloquei 3 g por com 2g por kg , estava perdendo muita massa muscular . A aumentei pra tentar manter melhor , cmg ta funcionando assim pelo menos por enquanto .

Vocês acho melhor eu fazer 2,5g por kg , e aumentar mais as das gorduras ?

Pois quero baixar o BF preservando a massa muscular .

Assiste esse video do leandro:

http://www.youtube.com/watch?v=yaTMSKigMVo