Projeto: Peso De Tres Digitos

[barrote 0]

Bom galera,

Comecei a em outubro, malhei ate novembro e parei. Foi primeira vez que malhei na vida, não tava sabendo nada. Voltei agora dia 10 de janeiro de 2014 já com uma noção melhor a respeito do assunto. Mudei o foco dos treinos tambem, antigamente visava mais a progressão de cargas, mas atualmente estou buscando fazer os exercícios mais lentamente e com uma execução correta até a falha.

Nessa volta aos treinos estou fazendo um bulk objetivando pesar 100kg até agosto. A princípio propus para mim este objetivo achando que fosse uma coisa quase inalcançável para me motivar mais para os treinos. Más com meus ganhos recentes vejo que é possível. Ganhei 5,3 kg em meus três semanas sem uso de AE's . A princípio pesava 86 kg, estou pesando 91,3. Obviamente nesse peso que ganhei provavelmente tem gordura mas não creio que essa parcela de gordura não seja tão considerável. Não estou preocupado com isto também.

Informações:

Nome: Pedro.

Altura: 1,82.

Peso: 86 kg.

Massa Magra Inicial: ~74/75 Kg.

BF: ~13-14%

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DIA 0

Peso Inicial: 86 kg

TMB Inicial: 2715 cal

Dieta:

Café da manhã: aveia+iogurte+ Complexo B+ multi-vitaminico(250 cal)

Almoço: arroz+feijao+carne+alface+tomate (700 cal~1000cal)

Lanche: banana+aveia+leite+quinua+albumina (450 ca / 25 g proteínal)

Pré-treino: 500g Peito de Frango+alface+tomate (1000 cal/150g proteína)

Pós-treino: malto+whey+creatina (300cal/ 36g proteina)

Jantar: O que tiver pra comer

Ceia: 500 ml leite+albumina+ castanhas (300 cal/ 25 g proteina)

Calorias: 3000 - 3500 cal

Proteínas: 236 - 260g proteína

Treino (ABC)

A- Peito + Ombro + Triceps

Supino Reto (4x8)

Supino Inclinado (4x8)

Supino Declinado (3x8)

Crucifixo (3x8)

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Elevação Frontal (4x8)

Elevação Lateral(3x8)

Desenvolvimento de Ombro(3x8)

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Testa c/ Halter(3x8)

Frances c/ Halter(3x8)

Triceps Puxador(3x8)

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B- Costas + Biceps

Pulley Frontal Aberto

Remada Alta

Remada Cavalinho

Elevação da Escápula c/ Haleter

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Rosca Direta 21

Rosca Scott Máquina Unilateral

Rosca Martelo

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C- Perna + Panturrilha

Leg Press 45º (4x8)

Agachamento Hack (4x8)

Abdutor (3x8)

Adutor (3x8)

Posterior (3x12)

Elevação Plantar Maquina

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De dois em dois dias to alternando:

2 exercícios abdominal supra com 1 exercício infra 1 obliquo

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DIA 21

Peso Atual: 91,3 kg.

TMB Atual: 2807 cal.

Obs: Suplemento acabou hoje(sexta), talvez os ganhos não sejam tão significativos essa semana. Mas acho que até quarta que vem acho que vai dar pra comprar.

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Não tenho fotos do dia 0, mas vou postar foto do dia 21 aqui jájá, assim que eu aprender a mecher direito nesse trem. A galera que for lendo e acompanhando ai e puder ir dando dicas eu agradeço, visto que sou bem leigo no assunto pra falar a verdade. rs

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#partiu100kg #pesodetresdigitos #eabfó

[Marcos Schroer 54]

Treino está volumoso.

Deixa 3 exercícios para peito, costas e perna.

E 2 para tríceps, ombro e bíceps.

E sobre a dieta, proteína não é o "apenas importante".

Quanto está dando de carboidrato e gordura?

Editado Janeiro 31, 2014 às 19:10 por Marcos Schroer

[VampiryHeart 205]

Muito isolador foca em compostos o de pena so tiraria abdutor e adutor e faria agacho livre nada de hack ou smith

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Vo mudar o treino essa semana ainda! Realmente estava muito pesado esse treino de peito ombro triceps. Treino de perna tambem tava meio lixo. Obrigado pelas dicas !

Editado Janeiro 31, 2014 às 21:32 por barrote

[barrote 0]

Treinei pesado costas e bíceps hoje. Braço não estava nem fechando direito. No pós-treino, como acabou o whey, tive de tomar maltodextrina com creatina e comer pão com 4 hambúrgueres totalizando umas 750 cal, 20g gordura e 30g proteína.

*Churrascão anoite pra fechar essa sexta

[VampiryHeart 205]

Hamburguer eh baum eu sei mas nao eh uma boa fonte proteica. Ja churrasco eh carne entao de boa

Enviado de meu GT-S5303B usando Tapatalk

[barrote 0]

Era o que tinha pra comer de proteína aqui em casa kkkkkk não tá facil pra ninguem

[barrote 0]

DIA 22

Peso: 93,3 Kg

Peso hoje muito acima dos outros dias, por causa do churrasco de ontem. Não bebo, não fumo e não tomo refrigerante, acaba então que churrasco não é tão ruim pra mim.

Dia de treino hoje seria ''C pernas+ panturrilha", mas senti a musculatura da perna um pouco presa, e até um pouco de dor então preferi não treinar.

Joguei uma hora e meia de futebol para não ficar parado, bom que acaba trabalhando inferiores e sistema cardiovascular também. Repus reservas de glicogênio com açúcar mascavo.

Almoço na casa da sogra mais tarde pra iniciar atividades de fim de semana.

[barrote 0]

Panturrilha Direita

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http://imageshack.com/a/img30/2872/b5gg.jpg

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Panturrilha Esquerda

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http://imageshack.com/a/img194/3796/70rk.jpg

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Braço Esquerdo

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http://imageshack.com/a/img541/6053/0m64.jpg

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Braço Direito

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http://imageshack.com/a/img823/4271/0ojn.jpg

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Shape

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http://imageshack.com/a/img850/2861/b6i6.jpg

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Visada Lateral

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http://imageshack.com/a/img845/8827/w2i1.jpg

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Shape

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http://imageshack.com/a/img571/2826/8tkm.jpg

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Pernas

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http://imageshack.com/a/img837/4630/eolv.jpg

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Costas

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http://imageshack.com/a/img827/710/p0d5.jpg

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DIA 23

Peso: 92,1 kg.

Hoje é domingo, dia do lixo. Academia não abre pro desespero da marombada.

Encerrar atividades de fim de semana no aplebeies.

Obs: Já era esperado um peso menor do que o de ontem. Provavelmente segunda e talvez até terça-feira o peso diminua. Efeitos do churrasco. rs

[barrote 0]

DIA 24

Peso: 91,4 kg

Reduzi volume de treinos hoje conforme recomendado pelo Marcos Schroer, fazendo apenas 4 exercícios de peito 2 de ombro e 2 de tríceps. Realmente é muito melhor. Antigamente chegava ao fim dos treinos já bastante exausto. Mandei whey+creatina+ chocolate no pós-treino (maltodextrina acabou). Quem tiver acompanhando ai, e puder dar uma sugestão de substituto para malto, eu agradeço!

Hoje o dia foi corrido, foi segunda feira de volta as aula. Com a volta das aulas vai ser difícil manter uma boa alimentação já que terei aula em tempo integral na UFMG. "Almocei" 11:00 e as 19:00 pra compensar a alimentação fraca do dia.

**Comprei um whey protein ruim pra caralho hoje mais cedo "Whey NO2 + arginina'' da body nutry de sacão 2kg pra quebrar um galho. 110 reais. Era o que eu tinha de dinheiro. rs.

Tabela do whey --->

http://www.ci.corecommerce.com.br/Custom/Content/Themes/Shared/Images/Nutritional/whey-protein-no2-arginina-body-nutry.jpg

---------------------------------------------------------------------- Meta: 100 kg. Falta: 8,6 kg. -----------------------------------------------------------------------------------------