Avaliem Treino Abcde

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Idade: 19

Altura: 1,72m

peso: 72kg

tempo de treino: 1 ano e meio

Objetivo: hipertrofia

Bom, resolvi mudar meu treino atual ( abcab) , para o ABCDE, por dois motivos :

1- Gosto de treino curtos e intensos, nesse tempo de treino reparei que meu rendimento sempre caia depois de 30 minutos de treino, o foco mantenho, mais a força não.

2- Tenho facilidade pra desenvolver principalmente Peito, Costas e ombros, as pernas estão acompanhando ambos, mais o problema está nos braços, tenho 31cm relaxado e 35contraído. Estou com as costas bem trabalhadas, com esses braços está ficando desproporcional.

Entre bíceps e triceps, meu tríceps se desenvolve melhor, meu maior problema é no bíceps , isso que treino apenas 3 exercícios, bem concentrado , movimento completo.

Dei uma pesquisa aqui no forum, e vi que em casos parecidos a galera recomendava treinar biceps/triceps/antebraço no mesmo dia, alguns relatos de pessoas que conseguiram bons resultados

A dieta está ok, 3 em 3 horas mando Carbo de baixo IG + proteina ( geralmente peito de frango ou biffe ) + gordura boa ( castanha do para ou azeite )

Vamos ao treino que montei ( selecionei os exercicos que mais me trouxeram resultados nesse tempo de treino )

Costas\Peito\Pernas\Ombros\Braços

A- Costas

Levantamento Terra 3x6~8

Barra fixa 3x até a falha

Puxador Atrás 3x8~10

Remada Curvada 3x8~10

Serrote 3x8~10

B- Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 3x8~10

Supino Declinado 3x8~10

Crucifixo Inclinado 3x8~10 ( dar mais enfase a parte superior do peitoral )

Voador ou Cross Over 3x8~10

C- Pernas

Agachamento Livre 3x6~8

Leg Press 3x6~8

Extensora 3x10~15

Stiff 3x8~10

Flexora 3x10~15

Panturrilha sentado + Panturrilha em pé ( biset) 3x com repetições de 15~20

D- Ombros e trapézio

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Elevação frontal com anilha 3x10

Elevação Lateral 3x8~10

Elevação curvada 3x8~10

Encolhimento barra frente + encolhimento atrás smith ( biset, 3x10~15 )

E- Biceps/triceps/antebraço

Rosca Direta 3x8~10

Rosca Alternada 3x8~10

Rosca Scott unilateral 4x10

Paralelas 3x até a falha

Supino Fechado 3x8~10

Testa 3x8~10

Rosca Inversa 3x15

Rosca punho 3x15

Toda ajuda é bem vinda , obrigado !