Avaliacao - Dieta Bulk

[MrDonuts 0]

Olá galera.

Me chamo Allan, sou novo no fórum e como não achei uma área própria de apresentação, farei a minha aqui e da mesma forma divulgarei o esboço do meu plano de dieta.

Criei uma planilha no Excel com o que como em casa, geralmente não na mesma ordem e na quantidade apresentada.

O que acontece, voltei a malhar depois de alguns anos parado, comecei dia 03/01. A ultima vez que malhei foram a 3 anos. Porém, no ano de 2013 eu comecei a correr no mês de agosto e a surfar no mês setembro, "bastante agitado", levando em consideração que eu trabalhava e ainda tem a faculdade. Alimentação na época não era a ideal, estou lutando para que a atual seja.

Parei de beber, de comer muita fritura, iogurte, refrigerante, biscoitos e outras coisas que poderiam afetar minha dieta.

Dados:

Idade: 22 anos

Biotipo: Considero mesomorfo??? (postarei fotos)

Altura: Acredito ser 1,85m

Peso: 78,5 (Me pesei ontem) - Peso anterior - Mesmo do atual... (não sei porque meu peso não muda)

BF: De acordo com alguns sites, variando de 12%~176%

Dieta: Bulking

TMB: 3063 kcals + 500 kcals - 3563 kcals - Espero chegar nessa quantidade após diálogo direto com os membros do fórum.

A quantidade não é exata em algumas medidas, e nem todos os alimentos/suplementos são os que utilizo nos devidos horários, mas essa é a base.

Gostaria que com a ajuda de vocês, pudéssemos realizar uma triagem de importância. Postarei fotos minhas antes e atualmente

PROTEINA/ CARBOIDRATO/ GORDURA/ KCAL

DESJEJUM

VITAMINA C

CAFÉ DA MANHÃ

40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154

30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120

30G - ALBUMIN W-TECH - 24/ 2/ 2/ 122

30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50

24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26

53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56

45G - AVEIA - 6,9/ 24/ 3,9/ 160,5

250ML LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80

2 UND - BANANA - 2,6/ 53,9/ 0,78/ 170

TOTAL - 103,6/ 117,7/ 12,3/ 938,5

LANCHE PRÉ - ALMOÇO

30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50

24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26

53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56

40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154

TOTAL - 38,2/ 24/ 3,82/ 286

ALMOÇO

200G - ARROZ BRANCO COZIDO - 6/ 51,6/ 0/ 246

200G - FEIJÃO PRETO - 9/ 28/ 1/ 154

200G - MACARRÃO ALHO E AZEITE - 29,6/ 169,2/ 30,6/ 438

150G - PEITO DE FRANGO - 48,1/ 0/ 2/ 196

2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190

3 UND - CLARA DE OVO COZIDO - 9/ 0/ 0/ 45

1 UND - GEMA DE OVO COZIDO - 2,7/ 0,61/ 4,49/ 55

TOTAL - 110,3/ 251,41/ 52,09/ 1324

LANCHE PRÉ TREINO

30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50

24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26

53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56

250ML LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80

45G - AVEIA - 6,9/ 24/ 3,9/ 160,5

40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154

TOTAL - 28,97/ 48,75/ 6,12/ 372,5

PÓS TREINO LÍQUIDO

30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120

30G - MALTO NEO NUTRI - 0/ 30/ 0/ 120

250ML - LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80

TOTAL - 24/ 32/ 1,8/ 240

PÓS TREINO SÓLIDO

200G - ARROZ BRANCO COZIDO - 6/ 51,6/ 0/ 246

200G - FEIJÃO PRETO - 9/ 28/ 1/ 154

200G - MACARRÃO ALHO E AZEITE - 29,6/ 169,2/ 30,6/ 438

2 UND - PEITO DE FRANGO - 42/ 0/ 2/ 196

2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190

3 UND - CLARA DE OVO COZIDO - 9/ 0/ 0/ 45

1 UND - GEMA DE OVO COZIDO - 2,7/ 0,61/ 4,49/ 55

24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26

53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56

2 UND - BATATA COZIDA - 3,36/ 33,32/ 0/ 145,6

250ML - LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80

TOTAL - 128,73/ 308,48/ 52,31/ 1631,6

LANCHE NOITE

2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190

30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50

24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26

53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56

TOTAL - 26,2/ 15/ 16,22/ 322

CEIA

14ml - AZEITE EXTRA VIRGEM - 0/ 0/ 12/ 162

30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120

1 porção - AMENDOIM - 3,78/ 5,95/ 6,16/ 89

30G - ALBUMIN W-TECH - 24/ 2/ 2/ 122

TOTAL - 51,78/ 9,95/ 27,96/ 493

TOTAL DIÁRIO - 511,75/ 807,24/ 172,62/ 5607,60

Então pessoal, esses são os alimentos que consumo durante o dia. A triagem se faz necessária para que seja uma alimentação bacana e que possa me proporcionar bons resultados.

Lembrando que, eu não como tudo isso. Faço uma triagem na hora de me alimentar nos horários estabelecidos. Durmo por volta da meia noite e a ceia é feita 30 minutos antes. E o lanche da noite por volta das 20~21 horas.

PS: Caso o layout da dieta esteja errado, favor comunicar para que eu possa altera-lo. Acabei de digitar tudo isso e pode ter algum erro.

Att.

Editado Janeiro 29, 2014 às 11:07 por MrDonuts