Diario Do Nando Rumo Aos 90 Kg Agora Com Fotos

[Nando32SA]

Ficha

Altura: 1,75

Peso em 29/01: 83,5

Peso Inicial: 28/01 83,5 kg

Peso 84,7kg(28/03)

Peso Atual: 24/04 86,5 kg

Idade: 32

bf: ?(não fiz teste eu chutaria de 15 a 17%)

HISTORIA

Treinei 100 dias ano passado me deu uma tendinite forte, ai fiquei 65 sem treinar por causa disso e outros problemas particulares , voltei treinar ontem e estruturei meu treino da seguinte forma A B C off AB pretendo fazer esse treino por 6 semanas e recuperar a massa magra que perdi nesse meio tempo.

Fotos no topico da minha evolução

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158050-minha-evolucao-4-meses/

MEDIDAS 28/03/2014

Antebraço:32 cm

Braço: 40,6 cm(o direto o esquerdo nao medi mas eh um pouco menor)

Peito: 119 cm

Ombro: 133 cm

Cintura: 90 cm

Perna:(61,5 cm direita esquerda 60,5)

Pantu( 39,5 cm esqueda 39)

Pescoço:45 cm (medi so por curiosidade pq acho largo)

Objetivo

Hipertrofia (espero ganhar 6 kg de massa magra até novembro) apos novembro cutting

Treino Antigo

treino A(peito ombro)

supino reto 4 x 12 10 8 8

fly inclinado 4 8 x 10

supino inclinado 4 10 (2 contrações)

cross over 4 x 12

militar por tras 4x8

lateral com halter + militar com halter 4 12 + 8

laternal no cross 4x 10

Treino B (costas triceps)

pull down + puxada alta c triangulo 4 15 + 8

puxada alta frente 4 x 10

remada unilateral 4 x8

remada baixa 4 x12

corda + testa c halter 4 12 + 10

francesa 4 10

coice 4x 12

TREINO C (perna e biceps)

extensora 4 x12

agachamento 4x 12

leg press 45 4 x8

flexora 4 12

gêmeos em pe 4 15

Rosca concentrada 4x10

rosca direta 4 8

scoth+ martelo 4 8 + 10

A B

A

peito ombro triceps

supino reto 4x 8 a 10

supino inclinado 4 8 a 10

peck deck 4 12

elevação frontal 4 10

militar com halter 4 8

testa w 4 10

paralela 4 x x

B

perna costas bicesp

agachamento 4 12

leg 45 4 x 12

terra 4 x 10

puxada alta frente 4 x8

rosca direta 4x 10

Simultanea 4 x 8

Videos importantes

spoiler [https://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvw

https://www.youtube.com/watch?v=_9-gJ0RIJ20

https://www.youtube.com/watch?v=Ie8xcQuL3s4

Dieta: Depois eu atualizo

Editado Maio 3, 2014 às 01:24 por Nando32SA

[Nando32SA]

Ontem foi o primeiro dia fiz com as seguintes cargas

treino A(peito ombro)

supino reto 4 x 12 10 8 8(62 kg)

fly inclinado 4 8 x 10(2x16 kg)

supino inclinado 4 10 (2 contrações) (32 kg)

cross over 4 x 12 (2 tijolinhos)

militar por tras 4x8(32 kg)

lateral com halter + militar com halter 4 12 + 8(2x7 + 2x12)

laternal no cross 4x 10(1 tijolinho)

eu ombro foi lesionado a uns anos então preciso fortalecer, as cargas vão ser baixas durante um tempo pra evitar lesão, e tb não ponho muito peso no supino pq sinto o ombro tb

Editado Abril 25, 2014 às 19:18 por Nando32SA

[Nando32SA]

Ninguém pra avaliar meu treino?

[Nando32SA]

Treino de hj

pull down + puxada alta c triangulo 4 15 + 8(5 Tijolinho/10 tijolinhos)

puxada alta frente 4 x 10(10 tijolinhos)

remada unilateral 4 x8(30 kg)

remada baixa 4 x12(9 tijolinhos )

corda + testa c halter 4 12 + 10(5 tijolinhos halter de 7 kg)

francesa 4 10(halter de 9 kg)

coice 4x 12(halter de 6 kg)

esqueci de mencionar ontem fiz abdominal tb hj nao, fiz abdominal na paralela. igual esse cara

porem com a perna esticada fiz 3x10

e abdomina na roldona alta, igual esse cara

porem virado para o aparelho e em pé

Editado Janeiro 29, 2014 às 00:47 por Nando32SA

[TsuG]

Hm você esta é relatando.

Porque não muda o titulo do diario? Da forma que esta parece apenas mais um dos 500 topicos que são abertos por dia do povo pedindo para avaliar o treino

Acho que por isso que não passou muita gente por aqui ainda.

Sobre o treino eu achei bem volumoso e não gostei da divisão não.

Para Abc, acho que a divisão mais funcional seria assim:

A peito ombro e triceps

B Penas panturrilhas

C costas e biceps

Que não sobrecarrega os musculos e proporciona uma melhor recuperação para eles.

e abdomina na roldona alta, igual esse cara

porem virado para o aparelho e em pé

Povo não fica te olhando torto com você fazendo esses exercícios diferentes assim não?

[Nando32SA]

Hm você esta é relatando.

Porque não muda o titulo do diario? Da forma que esta parece apenas mais um dos 500 topicos que são abertos por dia do povo pedindo para avaliar o treino

Acho que por isso que não passou muita gente por aqui ainda.

Sobre o treino eu achei bem volumoso e não gostei da divisão não.

Para Abc, acho que a divisão mais funcional seria assim:

A peito ombro e triceps

B Penas panturrilhas

C costas e biceps

Que não sobrecarrega os musculos e proporciona uma melhor recuperação para eles.

Povo não fica te olhando torto com você fazendo esses exercícios diferentes assim não?

Qual exercicio vc achou diferente, eu achei meu treino tão basico, mas tb estou voltando agora, ta vou seguir seu conselho e mudar o titulo, a mais um detalhe o treino é A B C off e A B, pode ver que o treino A B ali embaixo eh diferente

Editado Janeiro 29, 2014 às 12:24 por Nando32SA

[Nando32SA]

Ontem treinei com meu amigo que é personal então foi um pouco diferente , nao lembro direito os exercicios de perna mas os de biceps foram os seguintes

Rosca simultanea no banco inclinado 4x10(halter de 10 kg)

Banco Scott 4x10( 6 tijolinhos)

Rosca Direta 4x10(12 ko de cada lado + a barra(acho que eh 8 kg a barra entao 32 kg total)

Rosca concentrada (halter de 9 kg)

Ia fazer exercios abdominais tb, mas o calor estava insuportavel e fomos emobra.

Fechei o A B C hj é off, amanha faço o A do AB

Editado Janeiro 30, 2014 às 13:47 por Nando32SA

[TsuG]

Qual exercicio vc achou diferente, eu achei meu treino tão basico, mas tb estou voltando agora, ta vou seguir seu conselho e mudar o titulo, a mais um detalhe o treino é A B C off e A B, pode ver que o treino A B ali embaixo eh diferente

Tinha me referido a aquele abdominal do video, onde se faz no cross. Vi poucas pessoas fazendo dele la na academia que frequento, mas nessas poucas vezes que vi dava pra ver algumas pessoas olhando com cara de WTF?

Eu vi li só agora a parte do AB. De toda forma você não acha muito volumoso não?

[Duh100%MafiaAzul]

É to com essa meta pra ate o meio do ano, o problema é segurar os 90. boa sorte ai

[Quero ser Maior]

Ficha

Altura: 1,75

Peso Atural: 83,5 kg

Idade: 32

bf: ?(não fiz teste eu chutaria de 15 a 17%)

Objetivo:Hipertrofia (espero ganhar 6 kg de massa magra até novembro) apos novembro cutting

Dieta: Depois eu atualizo

Após 100 dias de treino ano passado me deu uma tendinite forte, ai fiquei 65 sem treinar por causa disso e outros problemas particulares , voltei treinar ontem e estruturei meu treino da seguinte forma A B C off AB pretendo fazer esse treino por 6 semanas e recuperar a massa magra que perdi nesse meio tempo, o que acharam do treino? Avaliem!

treino A(peito ombro)

supino reto 4 x 12 10 8 8

fly inclinado 4 8 x 10

supino inclinado 4 10 (2 contrações)

cross over 4 x 12

militar por tras 4x8

lateral com halter + militar com halter 4 12 + 8

laternal no cross 4x 10

Treino B (costas triceps)

pull down + puxada alta c triangulo 4 15 + 8

puxada alta frente 4 x 10

remada unilateral 4 x8

remada baixa 4 x12

corda + testa c halter 4 12 + 10

francesa 4 10

coice 4x 12

TREINO C (perna e biceps)

extensora 4 x12

agachamento 4x 12

leg press 45 4 x8

flexora 4 12

gêmeos em pe 4 15

Rosca concentrada 4x10

rosca direta 4 8

scoth+ martelo 4 8 + 10

A B

A

peito ombro triceps

supino reto 4x 8 a 10

supino inclinado 4 8 a 10

peck deck 4 12

elevação frontal 4 10

militar com halter 4 8

testa w 4 10

paralela 4 x x

B

perna costas bicesp

agachamento 4 12

leg 45 4 x 12

terra 4 x 10

puxada alta frente 4 x8

rosca direta 4x 10

Simultanea 4 x 8

E aí Blz Nando?

Técnicamente, seu treino seria ABC off DE, ou simplesmente ABCDE, pois os 'As" e os "Bs" são treinos diferentes.

A divisão é boa, mas eu também achei que tem muito volume para uma fase de adaptação.

Assim, acho que você vai ficar mortão nas últimas séries.

Como conselho eu daria pelo menos 48h entre grupamentos musculares.

Por exemplo, você faz supino na segunda e triceps na terça.

Assim no teino de terça não ocorreu recuperação total do triceps.

Eu costumo dizer que o treino é apenas 10% para se conseguir o resultado.

10% é sua nutrição e 80% é a atitude mental.

E lembre-se, não fique tão encanado com o treino pois qualquer treino diferente vai funcionar ao menos uma vez, o importante e não dar conforto para os musculos, se estiver difícil é sinal que está bom.

Ficha

Altura: 1,75

Peso Atural: 83,5 kg

Idade: 32

bf: ?(não fiz teste eu chutaria de 15 a 17%)

Objetivo:Hipertrofia (espero ganhar 6 kg de massa magra até novembro) apos novembro cutting

Dieta: Depois eu atualizo

Após 100 dias de treino ano passado me deu uma tendinite forte, ai fiquei 65 sem treinar por causa disso e outros problemas particulares , voltei treinar ontem e estruturei meu treino da seguinte forma A B C off AB pretendo fazer esse treino por 6 semanas e recuperar a massa magra que perdi nesse meio tempo, o que acharam do treino? Avaliem!

treino A(peito ombro)

supino reto 4 x 12 10 8 8

fly inclinado 4 8 x 10

supino inclinado 4 10 (2 contrações)

cross over 4 x 12

militar por tras 4x8

lateral com halter + militar com halter 4 12 + 8

laternal no cross 4x 10

Treino B (costas triceps)

pull down + puxada alta c triangulo 4 15 + 8

puxada alta frente 4 x 10

remada unilateral 4 x8

remada baixa 4 x12

corda + testa c halter 4 12 + 10

francesa 4 10

coice 4x 12

TREINO C (perna e biceps)

extensora 4 x12

agachamento 4x 12

leg press 45 4 x8

flexora 4 12

gêmeos em pe 4 15

Rosca concentrada 4x10

rosca direta 4 8

scoth+ martelo 4 8 + 10

A B

A

peito ombro triceps

supino reto 4x 8 a 10

supino inclinado 4 8 a 10

peck deck 4 12

elevação frontal 4 10

militar com halter 4 8

testa w 4 10

paralela 4 x x

B

perna costas bicesp

agachamento 4 12

leg 45 4 x 12

terra 4 x 10

puxada alta frente 4 x8

rosca direta 4x 10

Simultanea 4 x 8

E aí Blz Nando?

Técnicamente, seu treino seria ABC off DE, ou simplesmente ABCDE, pois os 'As" e os "Bs" são treinos diferentes.

A divisão é boa, mas eu também achei que tem muito volume para uma fase de adaptação.

Assim, acho que você vai ficar mortão nas últimas séries.

Como conselho eu daria pelo menos 48h entre grupamentos musculares.

Por exemplo, você faz supino na segunda e triceps na terça.

Assim no teino de terça não ocorreu recuperação total do triceps.

Eu costumo dizer que o treino é apenas 10% para se conseguir o resultado.

10% é sua nutrição e 80% é a atitude mental.

E lembre-se, não fique tão encanado com o treino pois qualquer treino diferente vai funcionar ao menos uma vez, o importante e não dar conforto para os musculos, se estiver difícil é sinal que está bom.

Desculpe aí, duplicou a msg.