[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Salve rapaziada, atualização do dia:

Levantamento terra

1x5 72 kg (trap bar)

2x5 86 kg (trap bar)

2x4 100 kg (convencional)

4x3 108 kg (convencional)

Supino inclinado 6x4 52, 54, 60, 66, 70, 66 kg, Paralelas 5x5 BW +20 kg

Rack pulls

1x5 72 kg

2x5 86 kg

2x4 100 kg

4x3 116 kg

Avanço 5x5 20, 24 kg, Hanging leg raises 3x10

Eu ia fazer todas séries do terra na trap bar, mas as mãos não tavam segurando nos 100 kg (aliás nem nos 86 direito), um pouco por falta de jeito, outro tanto pela barra ser 10 kg mais pesada do que a normal. Mas de boa. Treino brutal, ridiculamente brutal. 2h na academia - recorde, acho que não faço isso há mais de um ano.

O terra me destruiu, foram muitos sets, sem contar os trap bar que foram bem mais pesados do que o treino recomenda... hehe, fica a lição. A execução começou um lixo e foi melhorando progressivamente.

Quase morri no supino, abaixei a última pra 66 (no programa, supino inclinado é acessório, então a carga é conforme o que você preferir, não tem % pré determinada...). As paralelas saíram bem, levando em conta a fadiga que eu estava. Nas rack pulls, já estava moído - execução razoável. O resto é resto, foi bico.

Sexta vai ser "leve" porém bem volumoso (64 reps em 11 sets no supino, 34 reps em 12 sets no agacho). É.

Obrigado pelo apoio, continuem acompanhando. Um abraço!

[gaguri 123]

Gaguri, eu me prescrevi os exercícios acessórios para abdominais, alguns de tríceps que ele deixa em aberto e inseri algumas barras fixas e serrotes, uma vez que o programa não tem nada de "puxar" (além do terra), e são ótimos para o desenvolvimento e recuperação do cotovelo, que é uma junta onde eu sentia dores ao supinar. Também fiz um aumento de 5% nos maxes usados para o treino deste mês, que é uma prática comum entre os gringos que vi, dá continuidade à constante evolução do treino e tem base no próprio Boris Sheiko. Fiz alguns aumentos de até 10% para dois sets durante esse mês - há um relato por aqui de eu ter puxado uma tripla no supino um pouco mais pesada numa semana e outra semana um agachamento mais pesado do que o treino prescrevia, para ver como se deram os ganhos... agora outra assim só mês que vem, no #32 hehe.

Entendi!

Aliás, não entendi muito bem pq preciso ler mais sobre esses protocolos kkk mas achei maneira sua adaptação... Hoje vou começar a pesquisar mais a fundo, para quando sair do SL já ter algo montado para fazer

Li no post seguinte que vc segue o 5x5 nas paralelas. No próprio SL a recomendação é 3x10 , pois esse exercício é visto como auxiliar apenas. O que vc acha?

[R.U.M. 1958]

No Sheiko já fiz paralelas 5x5, 5x8 e 5x10 em dias diferentes. Acho que faço uma vez por semana. Basicamente, para muitas reps, faço BW, para poucas reps, ponho carga o suficiente pra cansar, mas não falhar. E vou progredindo - ultimamente num treino 5x8 ao invés de BW fiz ramped sets e terminei com 20 kg. Dessa última vez fiz pra aumentar força, o Sheiko aparentemente programou essa série pra força uma vez que o supino desse mês é mais volumoso, é mais pra hipertrofia/melhoria técnica.

Paralelas são um excelente exercício para aumentar a força dos tríceps e ombros e gerar hipertrofia dos braços - eventos que geram melhoria no supino. Gosto delas.

Depende também do que se quer atingir com elas. Precisa gerar hipertrofia? Use mais reps. Precisa aumentar sua força no supino? Faça mais pesado, explosivo, menos reps. A hipertrofia gera a melhoria da estrutura física, o aumento da força gera a melhoria do sistema nervoso. Anda treinando muito pesado, a cabeça não tá aguentando? Baixe as cargas, gere hipertrofia. Hora de acumulação, peaking? Gere força.

[portownz 272]

não sabia que vc tava rodando um sheiko, vou passar aqui mais vezes!

fazendo o TJM eu perecebi que gosto muito mais de treinos com volume alto também

vou acompanhar de perto os resultados

como tá sendo supinar com o fatgripz ?

eu tava pensando em comprar mas acho que ele não encaixa nas barras comuns não-olímpicas né ? já que elas são mais finas

as barras da minha academia são puro lixo, a pintura tá toda descascada e não tem a pegada recartilhada em nenhuma delas.. to achando que isso tá atrapalhando um pouco minha execução

acho que vou fazer um fg caseiro pra testar

Editado Março 13, 2014 às 18:43 por portownz

[R.U.M. 1958]

Fala brother Porto, fique a vontz

Supinar com as FG é de boa. Há alguma diferença ao tirar a barra dos suportes, mas durante a execução afeta pouca coisa. Elas encaixam direitinho nas barras, e não saem do lugar, tranquilo. A brutalidade com as Fat Gripz vem quando você faz roscas, remadas, barra-fixa e claro, há quem consiga fazer levantamento terra com elas, não é o meu caso, minhas mãos são muito pequenas. Nos exercício de empurrar, tudo suave.

Tive umas dores monstras no antebraço no fds e um pouco durante a semana, mas já to me acostumando. Minha pegada anda bem, faço elevações de pernas pendurado e barras fixas sem problemas, kroc rows pesadas e no terra consigo umas dezenas de reps antes de passar pra pegada mista quando tenho que mandar cargas acima dos 110 kg (sem contar barra), mesmo depois de várias séries mais leves. E na pegada mista, não tenho nem sinal de abertura até os 140 kg. Amanhã devo incluir umas roscas diretas no fim do treino pra fortalecer as braçolas. (Sim, roscas diretas são exercícios acessórios para força em Sheiko hehehe, obrigado EliteFTS.)

Os resultados já têm data marcada para aparecer: 09/04 devo bater maxes (rotina #32). Vamos em frente, um abraço.

[gaguri 123]

Entendi, bro!

Termina em qual nº essas rotinas de treino? E ao final delas o que você pretende fazer?

[R.U.M. 1958]

Salve! Atualização de ontem:

Supino - de boa, facinho, nem cansei, sou foda... só que não. Fiz várias execuções com pausa no peito de 3-5 segundos, na 2x2 tava quase falhando.

1x7 42 kg

1x6 48 kg

1x5 52 kg

1x4 56 kg

2x3 60 kg

2x2 66 kg

2x3 60 kg

1x4 56 kg

1x6 52 kg

1x8 48 kg

1x10 42 kg

Supino com halteres 5x10 24 kg - desafio maior ainda de levar os halteres para a posição inicial com as Fat Gripz...

Agachamento - não sei como terminei essa série. Não sei. Cheguei nesse agachamento muito quebrado, os supinos exigiram muito.

1x5 62 kg

2x4 76 kg

2x3 88 kg

5x3 96 kg

Francês 5x10 28 kg - sim, haviam tríceps e cotovelos suficientes para este, surpreendentemente.

Bom dia 5x5 38 kg - agora começou a ficar difícil de fazer esse.

Mais um treino magnífico de 1h40, que me arrancou tudo. Felizmente, a previsão para a próxima semana é de um volume um pouco menor para a próxima semana (mas que ainda comparável à semana mais volumosa do #29).
Hoje á tarde ainda mando um treino de grip/braços. Continuem acompanhando, valeu!

Então gaguri, as rotinas que tenho são as seguintes: 1,2, 29, 30, 31, 32, 37, 39, 40, uma rotina específica para supino, mais as rotinas de preparação/competição para os candidatos e mestres do esporte (atletas avançados/elite).

Quase todas têm duração de 4 semanas, acho que vou ficar uns bons meses ainda em Sheiko. Inclusive to pensando de ao invés de mandar o #32 (pré-competitivo) mandar o #31 (rotina semelhante à #37, só que mais pesada) e depois o #32.

Tenho curiosidade de testar as especializações Smolov (agachamento) e Smolov Jr. (supino), mas isso aí, talvez só ano que vem.

[Sprinter 27]

Poxa cara,

tem como você me mandar as rotinas #1 e #2? nunca vi essas duas rotinas hehehe

Tem aquela pra iniciantes que eu te passei também, pra quem não tem ranking (segundo aquela tabela russa) eu acho uma boa ideia

sou muito fã de smolov ou smolov jr, são protocolos de powerlifting, mas com toda certeza devem dar ganhos estéticos muito bons, adicionar alguns pares de kg a seu agacho é claro que vai deixar suas pernas maiores o mesmo vale pro smolov jr, talvez um dia eu tente alguns dos dois

Editado Março 15, 2014 às 18:30 por Sprinter

[R.U.M. 1958]

Segue aí mano Sprinter, peguei nesse site aqui o 1 e o 2 - http://www.enhancedfp.com/workouts/strength/boris-sheiko-beginners-training-program-1

Se quiser minha tabela Sheiko com os outros treinos, manda seu e-mail que eu envio, não consegui upar por aqui...

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DETALHE IMPORTANTE QUE SÓ FUI VERIFICAR AGORA

Pessoal tenho publicado e calculado meus maxes sem contar o peso da barra que uso. Tipo, no meu RM do agachamento, só contei os 120kg de anilhas. Contando agora a barra (não-olímpica), é um max de 132 kg.

Sendo assim, os valores percentuais das cargas ficaram mais altos do que deveriam - Não sei se foi uma burrada ou se está sendo bom, porque consigo realizar os treinos com os números calculados. Mas não vou mudar merda nenhuma aos 45 do segundo tempo. É isso aí, fui uma anta e por enquanto não me fodi.

Um abraço!

[Pedro_PL 3]

Eai R.U.M to acompanhando em off a um tempo, e gostei do treino, baixei a planilha lá da pag 1 e tava dando uma olhada, mas não entendi um trem, oq são aqueles 3ou2 não lembro direito agr, últimas rotinas, eles não tem nome em numero (tp o #29,#30) são específicos para competição, entendi certo??