[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Valeu Jaraqui!

Mklek, fechei meu treino da seguinte forma:

Segunda - smolov bench 6x6, zercher 10x1 110 kg (uma pluma), pull ups com fat bar

Quarta - smolov bench 7x5, power cleans 5x3 60 kg (75%)

Sexta - smolov bench 8x4, farmer's walk 300m x 60 kg (por tempo, sem progresso de carga)

Sábado - smolov bench 10x3 e eu quero a minha mãe

Estou usando 100 kg como atual RM (104 não deu...), com aumento de +4 kg (+ ou - 9 lb) em cada treino da semana 2, e +6 kg (+ ou - 13 lb) em cada treino da semana 3. Acho é possível aumentar + 6 nos treinos leves da semana 2 e + 8 nos mesmos treinos da semana 3. Será que os aumentos estão muito discretos ou tá de boa?

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Treino de ontem foi PR no Clean & Press (push press, não strict, mas também não chega a ser um jerk):

- Warm up até 60 kg x 1

- 66 kg x 1

- 74 kg x 1 PR

- 80 kg x 1 PR

- 84 kg fail

Não consegui encaixar o clean nos 84! Me falta a técnica para fazer mais na segunda puxada e para encaixar a barra. Até acho que altura aonde subiu dava para eu me jogar... mas e o medo de me lesionar antes de começar Smolov? Nahh, foda-se. 80 kg acima da cabeça, 7 kg a mais do que meu próprio peso, para mim é uma senhora vitória.

E foi isso, em mais ou menos 50 minutos. Hoje já farei um treino fullbody comum e talvez faça uma aula de pole dance com minha mina. Essa vai ser do caralho hahahaha.

Abraço.

Editado Outubro 30, 2014 às 12:46 por R.U.M.

[Mklek 4165]

Achei que os auxiliares fechou bem agora. Eu faria algo semelhante também.

Sobre as cargas eu fui bem agressivo, coloquei +11 kg na semana 2 e +11+6 na semana 3. Bem doido, hahaha!!!

Hoje eu seria mais conservador e meus números seria +8 e +4. Você está usando +4 e +2 , acho que cabe um pouco mais. No mínimo +6 e +3.

Minha RM da época era 110kg, bem parecida com a sua, acho que vai fluir tranquilo.

Como conselho sugiro seguir a risca e aumentar igualmente na semana pois esta é a base da progressão que proporciona uma wave mais harmônica. Se vc coloca mais carga nos dias leves isto se perde e talvez cause um OR na sequencia. Percebi que Smolov trabalha meio que neste limite:

Vamos lá. Até me animei a fazer um Smolov Jr. novamente. Quem sabe!!!

Abraços.

[R.U.M. 1958]

É, vou aumentar essa porra, +8 e +12. Vou começar com uma RM mais conservadora, cortar uns 10% e calcular tudo com base em 96. A graça é a sobrecarga monstruosa por semana, certo? Assim também consigo melhorar a recuperação nos treinos leves, e os pesados... continuarão MUITO pesados.

[R.U.M. 1958]

Acho que finalizei as cargas para o Smolov Jr:

Semana 1

Segunda

Bench 6x6 68 kg

Quarta

Bench 7x5 72 kg

Sexta

Bench 8x4 78 kg

Sábado 10x3 82 kg

Semana 2 = Semana 1 + 8 kg em cada dia (76/80/86/90)

Semana 3 = Semana 1 + 12 kg em cada dia (80/84/90/94 - talvez baixe para 92 se a coisa apertar aqui)

[Kinko_RO 1027]

Haja gás!

Boa sorte nessa rotina, R.U.M. Vou acompanhar aqui pra ver como vc se sai.

Haverá alguma calistenia durante esse período?

Abraço õ/

[R.U.M. 1958]

Salve Kinko! Nenhuma, não sou nem doido de forçar ainda mais as articulações. No máximo exercícios para o core em algum dia mais leve. Valeu!

TREINO DE ONTEM

- Crossfit WOD - Cindy, que consiste em realizar o maior número de rounds em 20 minutos, sendo cada round composto por:

5 pull ups (pegada neutra)

10 flexões

15 agachamentos BW

Consegui 15 rounds, o que dá um total bonito de 75 pull ups, 150 flexões e 225 agachamentos, em 20 minutos hehee.

- Toes to bar

2x8 BW

2x4 4 kg

- Farmer's Walk

3x 60m 48 kg

(easy)

Por fim chegou meu novo gripper, de 100 lb (uns 45 kg), brinquei com ele a tarde toda... dá pra fechar de boa, mas o número de reps é beeeem diferente. Com o meu de 25 kg, mando 150 cada mão. Com esse, fechei 35 cada mão no máximo do máximo, e a esquerda chorando. Já vou encomendar o 150 lb hehe.

Abraço!

Editado Outubro 31, 2014 às 10:31 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5761]

R.U.M. tu que curte uns wods de vez em quando, já tinha esse lance guardado a um tempo e até coloquei lá no diário para a turma que gosta, está viajando ou sem tempo.

Não sei também já tem rsrsrsrs, mas é um compilado de vários wods apenas com BW. De vez em quando pego um aleatório para fazer hehehehehe, fazer uns paranauês diferentes XD

PDF - Compilado de WODS com BW

[R.U.M. 1958]

Hehe também tenho essa listinha marota, já fiz uma dezena desses WODs, coisa do capeta!

[Mklek 4165]

Acho que finalizei as cargas para o Smolov Jr:

....

Acho que ficou bom R.U.M.

Só aplicar agora!!

Você consegue manipular adrenalina concientemente nos treinos?

No Smolov consegui manter o nível sempre baixo na maioria dos treinos. Centrado e calmo. Acho mais produtivo e seguro.

As vezes nos treinos 10X3, depois dos sets 5 -6 a coisa começa a ficar feia, era o momento que eu entrava com um boost de adrenalina.

Abraços.

[Vecchio 4821]

Obrigado Ricardo