[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Ricardo Queiroz 5760]

Heehhehehe, cara já está demorando demais para eu arrumar uma novamente, já estou até estranhando a demora e pressinto que quando chegar vai me deixar encostado por um bom tempo ¬¬'

[ricardo89 483]

otima evolução RUM! parabens!

[R.U.M. 1958]

Salveee

Hoje foi meu retorno triunfal - louvem-me!

Terra
warm up até 146 kg x 1 (com overhand grip, PRzinho)

160 kg x 1

176 kg x 1 PR

180 kg x 1 PR

Supino pausado

50 kg x 10

60 kg x 10

70 kg x 10

70 kg x 2 x 5 (com fat gripz)

L-sit - 4x até falha (o que foi bem rápido devido ao terra, nem contei)

PR de 6 kg no terra, depois de uma semana de folga dos treinos recuperando-me de dores nos meus rombóides do lado esquerdo (obrigado Fran...). A grip está bem melhor, não tive problemas com mãos abrindo desta vez, mas o lockout ficou difícil... conforme meu parceiro de treino, deu certo, consegui fechar o movimento. A forma aos 176 foi razoável, aos 180 foi horrível, curvadão estilo Konstantinovs hahahahaa... felizmente para mim, não tenho muitos problemas com costas arredondando. Muito satisfeito.

Mandei uns supinos, mais para praticar o movimento e gerar algum estímulo. Fiz esses L-sit acompanhando meu parceiro, e só terminou de arregaçar meu abs.

Amanhã vou tentar um PR no clean & press, sexta devo tentar no zercher. E vou praticando supinos leves e volumosos...

...pois semana que vem começo Smolov Jr.

Sim, o rei dos treinos russos estranhos que só conhecemos graças á internet para o supino. Vamos ver saio dessa estagnação no meu pause bench, buscar passar dos 110 nessa porra.

Sim Mklek, o Smolov Jr acabou me encantando... hahahaha

Preciso de sua ajuda meu amigo! Como recomendam um NADA de acessórios no Smolov Jr., pretendo fazer NO MÁXIMO, APENAS QUANDO SOBRAR ENERGIA, : 1 - singles leves (~80%) de zercher squat em algum treino da semana, por ser um um agachamento razoável e ao mesmo tempo um terra leve (uma vez que 80% do meu melhor squat equivale a 62% do meu melhor terra) para manter as marcas dos dois lower body, 2 - alguns farmer walks para manter o condicionamento e a grip, 3 - MUITO trabalho de mobilidade para ombros e cotovelos (alongamentos, crucifixos com 10%, mobilizações de ombros e escápulas, extensões de tríceps com elásticos). O que acha?
Abraço!

[philip_np 887]

Caraca, que terra hein? Pro seu peso está muito bom, parabéns RUM.

O supino pausado é com pausa no peito, certo? Prefere ele ou o spoto?

Abraços.

[Kinko_RO 1027]

Eita porra, Smolov!

Pensa em fazer algum deload rápido pra iniciar a rotina ou "Vamo no gás, caralho!"?

Vou deixar o Mklek opinar, mas acho que dá pra incluir mais alguma coisa aí. Alguns poucos mutantes conseguiram sobreviver ao Smolov Original e o Jr. de Supinos...

Se bem que mutante é mutante kkkkk

Abraços RUM õ/

[R.U.M. 1958]

Salve!

Philip, sempre pause bench. Não encontrei um jeito de encaixar o spoto nos meus treinos, e nem gosto muito dele, acho que fode com a forma. Sou a favor de máxima especialização, variações são legais para matar o tédio ou fortalecer um pedaço diferente do corpo... e só.

Kinko, sinto que já fiz meu deload. 7 dias sem treinar absolutamente nada, no máximo algumas caminhadas e trabalho com meu hand gripper levinho de 25 kg. Vou tirar essa semana para mandar meus maxes nos lifts que não vou treinar (agacho, terra, remadas, press, etc... isso tudo vai ser só mantido), mandar supinos high reps para fortalecer a hipertrofia e a forma. Depois são três semanas de supino 4x semana em alta intensidade e alto volume. Fodeu!! Hehehe

[Mklek 4165]

Sim Mklek, o Smolov Jr acabou me encantando... hahahaha

Preciso de sua ajuda meu amigo! Como recomendam um NADA de acessórios no Smolov Jr., pretendo fazer NO MÁXIMO, APENAS QUANDO SOBRAR ENERGIA, : 1 - singles leves (~80%) de zercher squat em algum treino da semana, por ser um um agachamento razoável e ao mesmo tempo um terra leve (uma vez que 80% do meu melhor squat equivale a 62% do meu melhor terra) para manter as marcas dos dois lower body, 2 - alguns farmer walks para manter o condicionamento e a grip, 3 - MUITO trabalho de mobilidade para ombros e cotovelos (alongamentos, crucifixos com 10%, mobilizações de ombros e escápulas, extensões de tríceps com elásticos). O que acha?

Abraço!

Smolov Jr. vai mudar teu nivel de BP. Provavelmente você vai começar a ter dores crônicas nos pulsos ou no cotovelos. Wrist wraps é quase obrigatório.

Não coloque nenhum auxiliar com push. Se você fizer auxiliar nos dias off do Smolov fica tranquilo. Eu ficaria longe de alta intensidade para os auxiliares do Smolv Jr. Minha opção seria por agachamentos em 8/7/6 e intensidade de 70-80% 2Xweek o que é bem tranquilo e ficaria só nisto para manutenção mesmo. Você vai precisar muito de leg drive para o Bench press, então é bom não exagerar nos Quads (...).

Na época do Smolov jr, abandonei o DL e trabalhei core com Power&Clean, achei que valeu apena. Já li em algum lugar que DL e BP concorrem no desenvolvimento.

Não vejo muito problemas no Farmer, grips e mobs. Até recomendaria este crucifixo com carga bem leve, uns 2 - 4 kg ANTES dos treinos principais ( boris manda fazer depois né?!! Já explico).

Em minhas leitura, lembro que o SNC tende a assimilar melhor o último movimento do dia. Assim, acho que qualquer auxiliar depois dos treinos pode prejudicar um pouco. Caso opte por fazer auxiliar nos mesmos dias do Smolov Jr. pense em fazer antes.

Acho que no treino vc tem que sentir como está a fluencia dos auxiliares, e em hipótese alguma eles devem roubar a energia destinada ao treino principal.

A dica mais importante do Smolov Jr. é superavit calórico. Disto não dá para fugir!!!!!

Outra hora conversamos sobre a manutenção da carga alcançada. Acaba sempre caindo um pouco.

Abraços R.U.M.

Editado Outubro 29, 2014 às 13:09 por Mklek

[R.U.M. 1958]

Mklek, tu é o cara!

Montei isto daqui: Smolov Jr no esquema segunda-quarta-sexta-sábado, off nos restantes (talvez cardio, com certeza mobilidade). A sessão de treino consiste em três exercícios, sendo: 1 - Pause Bench série programada, 2 - 20 minutos de trabalho diverso em mobilidade dos ombros e cotovelos (crucifixos leves, extensões de tríceps com elásticos high reps, rotações e elevações leves de ombros, ficar pendurado na barra-fixa, alongamentos, massagens, etc); 3 - acessório do dia, que pode ser:

SEGUNDA - pull ups com fat bar 3x10 BW

QUARTA - zercher squat 10x1 110 kg (= 78,5% squat, 61% deadlift)

SEXTA - remadas 3x10 70 kg (<70%)

SÁBADO - farmer's walk 300m 60 kg

Gostei da ideia dos power cleans, acho que vou usá-los ao invés das remadas, olympic lifts são mais fáceis de se recuperar. Talvez eu troque o zercher pelo bulgarian squat, que taxa pouco o SNC pelas baixas cargas e vai manter o lower tranquilamente. Talvez faça também séries de agachamentos BW. Usei os farmer's e a fat bar pull up tanto pela hipertrofia quanto pela manutenção da grip.

Talvez eu também separe os 20 minutos de mobilidade em duas faixas de 10 minutos, antes e depois do supino, o primeiro voltado para aquecer e lubrificar articulações, o segundo para alongar e flexibilizar. Outra ideia é de que os acessórios, todos eles, são essencialmente opcionais. Se a sessão foi muito assassina e não restar nada de energia, nem faço, especialmente na terceira semana que é onde a intensidade aumenta e algum volume com certeza será cortado.

[Vecchio 4821]

parabéns pelo retorno nervoso, RUM

[Mklek 4165]

Fala R.U.M., não sou o cara não!!! Acho que estou ficando velho e cada vez mais teimoso, hahahaha.

Caso sua opção seja por fazer neste esquema de auxiliares depois do treino principal, deixe para fazer os auxiliares mais desgastantes nos treinos 1 e 2 do Smolov.

Como vc vai perceber o 6X6 e o 7X5 são relativamente tranquilos. A coisa fica feia no 10X3. Bem desgastante.

Qual cargas vai colocar como adicional nas semanas 2 e 3?

Vou acompanhar mais o teu diário para ver o resultado!!!

Good Job!!