[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[ricardo89 483]

pistol é dificil mesmo!

pra mim a melhor maneira é começar por fazer em cima de uma cadeira antes de ir pro chão, assim precisa de menos mobilidade e foça mais na força necessária.

power clean ou clean é o meu exercício preferido! cleans e farm walks adoro!!!

[R.U.M. 1958]

Valeu pela dica dos Pistols!!

TREINO DE QUINTA

Power cleans

2x3 50 kg

2x3 60 kg

2x3 66 kg

3x1 70 kg

2x1 76 kg

Muscle ups - 4x2, 3x1 (11 reps)

Kroc rows - 1x25 30 kg

Depois disso tentei algumas front e back levers, o que valeu demais como treino de exercícios acessório de core/lower/grip. Fiz uma straddle front lever "certinha" e uma straddle back lever ridícula. E várias tentativas one leg de ambas.

Treino pra acabar com o fôlego, mesmo sem fazer nada em circuito/superset. Os power cleans foram brutais. Jurava que conseguiria pegar mais peso no começo do treino... no final fiquei surpreso de ter subido 76 no cansaço em que eu estava.

Refletiu logicamente nas muscle ups. Eu iria fazer várias doubles, tentar 20 reps. Ha Ha.

Se eu for treinar hoje, supino pesado 6x2 (eu acho).

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

Ontem fiz só um treino leve de grip, coisa de vinte minutos. Hoje, fiz uma visita breve à academia, e tivemos o seguinte:

Supino Pausado

1x2 80 kg, 1x2 90 kg, 5x2 92 kg

Agachamento Zercher

4x5 80 kg

E só, hehe.

Treino de uns 45 minutos que acabou comigo. Hoje eu cheguei muito cansado e saí pior, não conseguia lidar mais com ferro nenhum. Cansaço acumulado da semana, pelo visto! Muscle ups demais ferrar meus tríceps, hehe. Amanhã calistenia leve, segunda block pulls e acessórios tranquilos.

Acho que é a intensidade. Sheiko manja que caras leves não recuperam bem de alta intensidade, mas se dão bem com volume. Estou treinando quase tudo na casa dos +90% por umas quatro semanas, vamos focar em volume pelas próximas 4...

Fui!

Editado Setembro 13, 2014 às 20:12 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

DOMINGO - Calistenia

Ontem foi o World Pull-up Day, e o Calistenia Brasil armou uma competição de pull-ups!

Quebrei meu recorde - fiz 1x29, mas consideraram 1x27 porque roubei um pouco a mais do que o permitido em duas delas hehe. Fiquei em segundo colocado, só um monstro artista circense chegou e fez 35. Vou tentar quebrar esse recorde na academia pelas próximas semanas, hehe. Pump desgracento nos antebraços!

Além desse giga set, tivemos o seguinte:

Free handstands - várias tentativas, cheguei em 4s ou 5s

Headstand to handstand

Windshield wipers AMAP (1x14 pra cada lado, se não me engano)

Muscle ups (3 ou 4, só de zua)

Giros nas barras (pull-overs)

1x23 chin ups (hehe)

1x11 fingertip pushups

Straddle front lever

Hoje temos agachamento zercher e supinos novamente. Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

O.o

Porra tnc, 27 reps no pull-up e ainda ter "culhão" para fazer o restante dos livres na barra heuahuaeheauheauheau

Isso aíiiii <o/

[R.U.M. 1958]

BLACK METAL IST KRIEG

Treino de hoje cheio de repetições em submáximas:

Zercher squat

7x2 100 kg

AMRAP 114 kg 1x7

Pause bench

4x6 70/74 kg

AMRAP 80 kg 1x9

Press

3x8 40 kg

Pistol squats

3x8

e mandei uma straddle front lever realmente boa no final.

Fiquei muito satisfeito com meu Zercher, 114 kg x 7 sem cinto é mais do que eu pegaria no back squat. Meu último rep max no back era de 1x3 110!

Gostaria de ter mandado 12 com 80 kg no supino, mas fiquei satisfeito também, afinal mandei 4x6 antes...e com pausas de 3s.

Meu pistol squat tá saindo sem apoio para a perna esquerda. Já a direita... péssima. Falhei em algumas reps, por falta de força e equilíbrio! Haha. Irônico.

Amanhã, remadas , muitas remadas.

Abraço!

[ricardo89 483]

1x23 chin ups

muito bom!!! quem me dera... sou mau nesses BW

[R.U.M. 1958]

Remadas, muitas remadas.

Remada

8x4 90 kg

Terra

1x3 110 kg

8x3 120 kg

Crucifixo com halteres

3x10 20kg/lado

Pull ups

16/12/6/10

Volume monstro, para construir uma boa base. Quero PRs tamanho família em outubro/novembro.

Minha grip tava dando adeus durante as remadas. Usei pegada supinada em quatro sets e consegui lidar com o volume. E a grip ferrou com o terra, só consegui ir até o segundo set com pegada pronada, depois nos outros cinco fui de pegada mista. A execução tava meio malzinha, me senti entortar, devido ao cansaço das remadas. Nos últimos sets de terra, saí mais devagar, trabalhando melhor a respiração, e simplificou bastante.

Crucifixos pesados para um bom pump, boa extensão torácica e fortalecimento do peitoral sem ferrar com meu supino de amanhã - que promete bastante volume...

As pull ups foram a cagada do dia, devia ter escolhido um acessório mais light. Tentei mandar 16/18/15/15, mas eu já estava absolutamente destruído do resto do treino...

Isso para não falar nas tentativas que fiz de slow muscle up, que taxa os antebraços, punhos e cotovelos de maneira brutal. Para não dizer que foi vacilo essa tentativa, deu pra começar a entender o movimento. Espero conseguir um punhadinho delas em alguns meses. Antes vou me focar em conseguir 4x8 muscle ups comuns.

Conforme mencionei, amanhã temos supino com volume russo assassino, e acessórios calistênicos. Abraço!

[philip_np 887]

Terra depois de 8 séries de remadas, de matar auheuheu

RUM, lembro que você usava bastante o fat gripz a um tempo atrás, você já fez Sustentação DL com fat gripz? Teve que diminuir muito as cargas?

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços.

[R.U.M. 1958]

Salve Philip!

Já puxei sumo DL com fat gripz. É horrível!!! Em parte porque meu corpo ABOMINA o sumô, em parte porque arregaça as mãos. Fiz com coisa de 100~110 kg e foi de morrer, mas não fiz só a sustentação. Acho que ficar pendurado numa barra-fixa com FG deve ter o mesmo efeito, além de promover uma extensão torácica e por o ombro no lugar - preciso só lembrar de fazer isso mais vezes, não treino isso quase nunca hehehe.

TREINO DE ONTEM FOI LINDO

Pause bench

6x4, 1x3 84 kg

Pistol squats

3x8

Remada

60 kg - 8/10/20

Rosca martelo com halteres

1x20 14 kg cada halter

Crossfit WOD - Cummulative L-hold for total of 5:00. Use bar, rings, or floor. Stop timer when you drop out of position. Record total time it takes to get 5:00 - que deu uns 20 e poucos minutos

Hehe.

O volume foi absolutamente enlouquecido no supino. Brutal, e felizmente, com boas pausas. Quis ter mandado mais sets de 4, mas meus tendões do tríceps estavam incomodando no final, e até falhei na 3ª do último set. Mas OK, segundo Prilepins, eu além do máximo indicado. Sheiko reina.

Meu equilíbrio melhorou notavelmente nos pistol squats. Não preciso mais de apoio algum para fazer com a perna esquerda em nenhuma rep, e com a direita preciso só em algumas. Esse exercício acerta os glúteos e quadril pra cacete. Acredito que os agachamentos unilaterais todos estão ajudando a fortalecer meu zercher e meu terra.

As remadas com 60 kg estavam estupidamente fáceis. Tanto que errei o segundo set e fiz 10 sendo que eram só 8. No último mandei um death set (1x20), pra causar mesmo. E saiu de boa. Fiz a rosca pra acompanhar meu camarada, e saiu 20 fácil. Pump legal, antebraços ficando mais fortes...

Agora:

QUE PORRA DE L-SIT FOI ESSE

FOI O MELHOR TREINO DE ABS QUE FIZ NA VIDA

Nem tenho mais o que dizer de L-sits, vão entrar no treino com certeza!! Que negócio satânico. Fazer o L-sit pendurado arregaça tudo e arregaça mãos/antebraços/escápulas. Fazer nas paralelas arregaça tríceps. Meu melhor tempo sem falhar foi 36s, com boa forma (pernas totalmente esticadas, ângulo de 90º com o tronco). Consegui com boa forma 3 minutos e meio. Os outros 1 e meio fiz tuck L-sit (elevação apenas de joelhos), e ainda devastou.

Mal conseguia andar no final. E estava exibindo um six pack inchado como não tive nem durante o cutting HAHAHAHAHA.

Brincadeiras à parte, foi excelente. Recomendo a todos que se desafiem com 5min de L-sit, seja aonde for.

Hoje tenho várias muscle-ups e alguns acessórios. Abraço!