[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Salve salve.

SÁBADO

Pause Bench 8x3 90 kg

Superset extensões de pescoço BW 2x

Pause Bench 3x8 70 kg

Panturrilhas 2x100 BW

DOMINGO

Handstands - várias séries, PR 5s free handstand

Paralelas - 45

Chin ups - 50

Muscle ups - 5

Planks - total 4 min.

um Dragon flag num poste, algumas tentativas de human flag, frog stand e tuck planche hold (dificílimo).

Treinos mais leves no fim de semana, excetuando pelo belo supino do sabadão e as centenas de handstands no domingo. Hoje é esforço máximo no terra, pra tirar um barato.

Essa semana devo incluir muscle ups e outros movimentos explosivos em todo treino, vai rolar um campeonatinho das muscle no domingo, então vou programar power cleans, box jumps, explosive pull ups, L-pull ups, push/jerk... e uma centena de muscle ups é claro.

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Senhores,

There is no reason to be alive if you can't do deadlift.

ONTEM

Terra

Warm up - triplas até 120 kg

1x 140 kg

1x 150 kg

1x 162 kg PR

1x 170 kg PR

1x 174 kg PR

Resolvi deixar o sumô pra semana que vem. Mas foi um sucesso, +14 kg comparando com o começo de junho e deu a sensação de que cabia mais.

Hoje temos muscle ups, dumbbell press, spoto e outros grandes nomes.

Abraço.

[ricardo89 483]

There is no reason to be alive if you can't do deadlift.

belas cargas nessa super terra

mas..

o que gostei mais...

foi essa frase!!

que mítica!!

adorei!!

deadlift forever!!!

[Ricardo Queiroz 5761]

Cargas show de bola <o/

rumo ao "Todo treino um novo PR" kkkkkkk

[R.U.M. 1958]

Valeu galera!

Ontem foi mais "light".

Muscle ups - 18 reps

5/4/3/1/2/1/1/1 e morri.

One-arm dumbbell press + spoto press (bi-set)

24 kg + 60 kg

26 kg + 60 kg

26 kg + 64 kg

28 kg + 64 kg

28 kg + 64 kg

30 kg + 68 kg

30 kg + 68 kg

Rosca reversa com thick bar 7x6

20 kg a 40 kg

L-sit pull ups

3x5

Panturrilhas em pé 2x100 BW

O objetivo das muscleups é completar 30 num único treino. Dá última vez foram 15, ontem tivemos 18. Melhoria técnica notória, já tá saindo com menos balanço e a transição está sendo mais limpa, ou seja, não preciso rolar tanto pra cima da barra. Mas puta merda, é um movimento matador, é um pump monstro nas costas e antebraços, terrível pro fôlego.

O one arm dumbbell press é a minha variação preferida do overhead press com barra, muda totalmente o equilíbrio, o como atinge o ombro, a explosão do movimento... só falhei com o braço esquerdo na última com 30 kg. O spoto press foi fácil.

Pensei nas roscas reversas por precisar de um exercício "leve" que melhorasse minha performance no terra e nas muscles. Apenas no último set fui com a barra regular e tirei as Fat Gripz. As L-pull ups foram mais um acessório para estes movimentos.

Panturrilhas pra fechar a noite, conforme o protocolo pedia um acessório menor de lower body.

Hoje não devo ir pra academia, mas devo praticar pistol squats (sou péssimo neles) e maaais muscle ups. Quero ficar foda nelas. Abraço!

[PrimoVaco 154]

Daora esses treinos ai hein!? É nóis magrelo puxando ferro que voa! Seguindo =)

[R.U.M. 1958]

Salve Rings, é nóis!!

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Ontem o treino foi breve, mas não leve. Só agachamentos.

Pistol squats 4x8 BW

Bulgarian squats 4x3 48 kg (halteres)

Box jumps 4x10

Walking lunges 48 kg (halteres) - 20 passos

Impressionante como minhas pernas estão destruídas hoje, mesmo sem ter usado cargas altas. Acho que foi o foco total em movimentos de uma só perna, tô arrebentado.

Nos pistols tive que me equilibrar com a parede, sou péssimo neles. Surpreendentemente minha perna esquerda é mais forte, consegui algumas boas reps com alcance completo e sem o apoio. Já minha direita é um desastre, cheguei a falhar duas vezes...
Era pra eu ter feito mais sets nos bulgarian, mas tava moído e sem tempo. E foram sets bem eficientes, com a perna anterior na posição que se vê mais regularmente (mais alta e mais flexionada que o estilo old school que postei acima). Gostei.

Os box jumps começaram bobinhos e no final percebi uma grande fadiga de músculos menores nas lateras das coxas e panturrilhas. Um descanso ativo interessante.

Os walking lunges foram masoquismo, arregaçou tudo. Depois desse tentei fazer elevações de pernas mas o core já tava finalizado.

Hoje teremos power cleans e vários calistênicos. Abraço!

[Mklek 4165]

Salve R.U.M. !!! Power clean para mim é de fazer saltar as veias da testa! Comecei a tentar fazer Snatch também. ô lift complicado!

Gostei dos singles de DL que você postou no dia 09. Parabéns pelas cargas.

Abraços.

[palestrino 532]

R.U.M, pra pistols poe ou os braços meio que "tentando alcançar os pés" ou pros lados, ajuda muito a equilibrar