[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[KiDD]

Não sabia que alguém seguia o Sheiko aqui no fórum, acompanhando.

[R.U.M.]

- KiDD, bem vindo!

- Fala Gaguri!

Sheiko é treino de força, de powerlifting, aqui estou focado 100% na força. E felizmente o treino não tem atrapalhado em nada no quesito hipertrofia... muito pelo contrário. Percebo meus braços e peitoral maiores, costas trincando, abs razoável, pernas grandes, panturrilhas estão definidas e grandes. Tive um ganho de peso, acho que uns 2 kg de fevereiro pra cá. Se pá, pouca banha.

Meu objetivo maior é a força, ficar foda nos power lifts e competir. O objetivo secundário é: manter BF razoável, que resume bem minha preocupação com a estética rs.

Creio que todo treino de força gere alguma hipertrofia, vai dos acessórios que você usa e número de repetições. O SL 5x5 gera hipertrofia porque no total, você trabalha com uma quantidade bem razoável de repetições toda semana = 185 a 205 reps dos main lifts, mais umas 25/30 dos acessórios e warm-up, por semana. Hipertrofia está bem ligada ao número de reps. Acho que os treinos de força que não geram hipertrofia são só os pré competitivos, que visam a maximização da utilização do SNC, da utilização da estrutura física - os músculos. Todos começam com grande volume, e é pra isso mesmo: gerar a estrutura necessária pra no fim você quebrar maxes. E depois dos maxes/competições, com o SNC cansado, você baixa as cargas, volta a trabalhar no volume, construir mais estrutura...

Claro que é isso o que eu acho, tendo observado uns livros e por alguma experiência, posso estar enganado rs.

Editado Março 21, 2014 às 18:19 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve marombada, vamos ao relato do dia.

Dia bom, já me sinto menos cansado durante o treino e após o treino. Nesta semana eu basicamente saía da academia e caía morto... mais uma evolução rs.

E foi pesado, não pensem o contrário. Vamos às anilhas:

Agachamento

1x5 62 kg

2x4 76 kg

2x3 88 kg

6x3 96 kg

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

1x5 52 kg

2x4 60 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

1x4 66 kg

1x5 60 kg

1x6 52 kg

1x7 42 kg

Crucifixo 5x10 14 kg/halter

Francês 5x10 26 kg

Agachamento

1x3 70 kg

1x3 82 kg

4x2 96 kg

Bom dia sentado 5x5 22 kg

Agachamentos mais profundos, supinos pausados, 1h40 de treino. Ao fim do primeiro agachamento estava com uma dorzinha nas laterais das pernas/quadris, no segundo só manifestou nas últimas duplas. Pump monstro após o supino e crucifixo.

Tirei umas medidas, e para minha surpresa, não estou nem maior nem menor. Só mais pesado rs. Densidade muscular aumentando pelo visto.

Vou dormir que mais tarde tem Metallica no Morumbi! Abraço.

[gaguri]

- KiDD, bem vindo!

- Fala Gaguri!

Sheiko é treino de força, de powerlifting, aqui estou focado 100% na força. E felizmente o treino não tem atrapalhado em nada no quesito hipertrofia... muito pelo contrário. Percebo meus braços e peitoral maiores, costas trincando, abs razoável, pernas grandes, panturrilhas estão definidas e grandes. Tive um ganho de peso, acho que uns 2 kg de fevereiro pra cá. Se pá, pouca banha.

Meu objetivo maior é a força, ficar foda nos power lifts e competir. O objetivo secundário é: manter BF razoável, que resume bem minha preocupação com a estética rs.

Creio que todo treino de força gere alguma hipertrofia, vai dos acessórios que você usa e número de repetições. O SL 5x5 gera hipertrofia porque no total, você trabalha com uma quantidade bem razoável de repetições toda semana = 185 a 205 reps dos main lifts, mais umas 25/30 dos acessórios e warm-up, por semana. Hipertrofia está bem ligada ao número de reps. Acho que os treinos de força que não geram hipertrofia são só os pré competitivos, que visam a maximização da utilização do SNC, da utilização da estrutura física - os músculos. Todos começam com grande volume, e é pra isso mesmo: gerar a estrutura necessária pra no fim você quebrar maxes. E depois dos maxes/competições, com o SNC cansado, você baixa as cargas, volta a trabalhar no volume, construir mais estrutura...

Claro que é isso o que eu acho, tendo observado uns livros e por alguma experiência, posso estar enganado rs.

Entendi, tens razão

Meu foco também é força, mas como você disse, a hipertrofia vai ocorrer também

Li em algum lugar sobre o SL5x5 não ser tão bom em relação ao SNC, o que vc acha?

[R.U.M.]

O SL quando fica realmente pesado é muito desgastante. Você está mandando várias reps com pesos altos por dias, semanas, e só poder fazer deload de 10% quando você já insistiu demais num movimento estagnado, pode ser cruel. Sério man, mandar um terra quase 1RM 2x semana frita a bagaça, experiência própria. Você se sente cansado só de pensar em ferro! hehe. Sem contar que por mais que seja simples e eficiente, eu acho monótono!

Ele é excelente pra iniciar um treino de força, e gera uma hipertrofia monstra nas pernas, em contrapratida.

[gaguri]

O SL quando fica realmente pesado é muito desgastante. Você está mandando várias reps com pesos altos por dias, semanas, e só poder fazer deload de 10% quando você já insistiu demais num movimento estagnado, pode ser cruel. Sério man, mandar um terra quase 1RM 2x semana frita a bagaça, experiência própria. Você se sente cansado só de pensar em ferro! hehe. Sem contar que por mais que seja simples e eficiente, eu acho monótono!

Ele é excelente pra iniciar um treino de força, e gera uma hipertrofia monstra nas pernas, em contrapratida.

Eu acho bem maneiro, mas realmente além de ter um momento que irá estagnar, o SNC ficará prejudicado nessa parte já perto de ter que, praticamente, tirar RM todo treino.

Foda que eu tenho 40~50 minutos para treinar...vai ser dificil conciliar uma rotina de sheiko nisso...mas quero realmente me manter em um treino de força, já indo para o nível intermediário

[R.U.M.]

5/3/1 é uma opção boa pra quem tem pouco tempo, falam muito bem dele.

[gaguri]

Isso não seria uma alternativa ao SL ao invés de um avanço?

[KiDD]

Pra quem tem pouco tempo é só usar não usar muitos assistências ou se tem que treinar poucas vezes na semana, usa o modelo fullbody que o Jim apresenta no livro dele.

Agora eu digo uma coisa, usar um programa intermediário com cargas de iniciantes é burrice.

[gaguri]

Agora eu digo uma coisa, usar um programa intermediário com cargas de iniciantes é burrice.

Caso o comentário tenha sido direcionado à minha dúvida, foi má interpretação de sua parte.

Busco um programa intermediário para usá-lo, obviamente, quando chegar ao nível intermediário. Por ora sigo progredindo no SL.

[R.U.M.]

5/3/1 não é tão iniciante assim Gaguri, o sistema parece bem sólido. Tem a evolução dele, que é o The Juggernaut Method 2.0.

Mas também é válido montar seu próprio treino - nada que uma lida sobre periodização, tabela Prilepins e uma boa dose de bom senso não façam um upper/lower dar certo. O modelo que eu estava seguindo quando em cutting deu certo pra mim.

[R.U.M.]

Treino de hoje, mais do mesmo: 1h45 dentro da academia e muita dor.

Bora lá:

Agachamento - saiu de boa;

1x5 62 kg

2x4 76 kg

2x3 88 kg

5x3 100 kg

Supino (pause bench) - o começo tava desajeitado, no fim me encontrei;

1x5 44 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x2 70 kg

Crucifixos 5x10 18 kg cada halter - aumentei a carga aqui e ainda tinha espaço pra mais;

Barra fixa 5x10 BW - variando as pegadas entre pronada/supinada, melhorei bem aqui, consegui todas as séries com pouca pausa e sem falhar em nenhuma - pegada grossa fazendo efeito. Saí desse destruído em compensação;

Agachamento - de longe a parte mais difícil do treino, tava leve mas eu já tava zerado, haja dor hein...

1x5 64 kg

1x5 76 kg

5x5 88 kg

Abdominais com 28 kg 3x10 - rápido e rasteiro, já tava zerado.

Treino tava indo bem, aí o segundo agachamento me destroçou terrivelmente. Mas a execução está indo bem, estou descendo bastante e trabalhando bastante os pés e quadris. Satisfeito.

É isso aí, quarta tem supino e terra bem volumosos, vamo que vamo. Abraço!

[R.U.M.]

E ae e ae e ae

Treino BRUTAL o de ontem! 63 levantamentos terra, pra começar! Vamos às anilhas:

Levantamento terra (pausa nos joelhos)

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x4 100 kg

4x4 108 kg

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

1x5 52 kg

2x4 60 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

2x3 66 kg

1x4 60 kg

1x5 56 kg

1x6 52 kg

1x7 48 kg

1x8 42 kg

Flexões pegada diamante 3x10 BW

Flexões pegada regular 3x10 BW

Levantamento terra

1x5 86 kg

2x5 100 kg

2x4 116 kg

2x4 110 kg - era pra ter feito 4x4 com o peso anterior, mas não tava dando conta

Avanços + elevações de perna 5x5 (superset)

Cruel, foi a série de terras mais difícil que já fiz. Mas foi lindo. Lombar hipertrofiando hehehe.

Hoje talvez eu faça um treino de grip, vamos ver.

Um abraço!

[Visitante]

baita treino, to achando interessante a ideia do treino, o pause deadlift e o pause bench press são do programa ou tu que adiciono?

[R.U.M.]

O pause bench é adição minha (sempre dizem que é melhor pra raw e natural), mas o terra pausado é do programa.

Existe um terra com pausa nos joelhos na subida e na descida, mas no programa ainda não apareceu pra me fudê hehe

[ParaF4L]

E ae e ae e ae

Treino BRUTAL o de ontem! 63 levantamentos terra, pra começar! Vamos às anilhas:

Levantamento terra (pausa nos joelhos)

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x4 100 kg

4x4 108 kg

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

1x5 52 kg

2x4 60 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

2x3 66 kg

1x4 60 kg

1x5 56 kg

1x6 52 kg

1x7 48 kg

1x8 42 kg

Flexões pegada diamante 3x10 BW

Flexões pegada regular 3x10 BW

Levantamento terra

1x5 86 kg

2x5 100 kg

2x4 116 kg

2x4 110 kg - era pra ter feito 4x4 com o peso anterior, mas não tava dando conta

Avanços + elevações de perna 5x5 (superset)

Cruel, foi a série de terras mais difícil que já fiz. Mas foi lindo. Lombar hipertrofiando hehehe.

Hoje talvez eu faça um treino de grip, vamos ver.

Um abraço!

nossa diario bem legal cara boas cargas, acompanhann por ak.

[Visitante]

O pause bench é adição minha (sempre dizem que é melhor pra raw e natural), mas o terra pausado é do programa.

Existe um terra com pausa nos joelhos na subida e na descida, mas no programa ainda não apareceu pra me fudê hehe

e os BW sao do programa?

[Jack.Hammer]

Acompanhando, muito bom!

[R.U.M.]

Jack e Paraf4l, valeu, tamo junto!

Debew, as paralelas e flexões são do programa original, as chin ups são adição minha. No protocolo original, eu estaria fazendo crucifixos 5x10 todo treino, sem falta. Achei excessivo e troquei alguns por chins, outros por paralelas... tenho o peitoral volumoso e os ombros fortes, sem lesões. Já os tríceps e cotovelos sempre precisaram de ajuda extra, sem contar que todo supino forte exige grandes costas, então mando alguns exercícios "puxar", 1x ou 2x semana, geralmente barras fixas ou serrote.

Só faço isso conforme orientação do programa, que deixa as assistências em aberto e preza por um programa adequado para cada indivíduo.

[Jack.Hammer]

Estavo olhando a divisão e achei bem interessante. Estou com objetivos meio confusos atualmente. Fechei um Bulking com mais um SL5X5, bati perto dos 20% de BF. Evolui muito em 10 semanas, mas meu BF começou a ficar meio perigoso e grotesco. Estou pensando em balanço energético neutro só para ver se muda minha composição corporal. SL5X5 vai ser bem complicado de continuar seguindo. Já estou quase estagnando. Acho que vou de 5/3/1 ou Madcow. Também gostei do seu treino. Começo a ter ideias para um treino hibrido. Só achei que tem volume pra caramba aí. Como vou passar a comer menos, talvez fique um pouco pesado. Vou começar a abrir a boca de sono no meio do treino.

Abraço.

[Visitante]

Jack e Paraf4l, valeu, tamo junto!

Debew, as paralelas e flexões são do programa original, as chin ups são adição minha. No protocolo original, eu estaria fazendo crucifixos 5x10 todo treino, sem falta. Achei excessivo e troquei alguns por chins, outros por paralelas... tenho o peitoral volumoso e os ombros fortes, sem lesões. Já os tríceps e cotovelos sempre precisaram de ajuda extra, sem contar que todo supino forte exige grandes costas, então mando alguns exercícios "puxar", 1x ou 2x semana, geralmente barras fixas ou serrote.

Só faço isso conforme orientação do programa, que deixa as assistências em aberto e preza por um programa adequado para cada indivíduo.

bom, desculpa as perguntas to ti usando pra sanar minhas duvidas sobre o programa, sou leigo ainda nos protocolos de treino de força entao to vendo um pouco dos outros protocolos pra pegas umas formas, vlw pelas respostas

[R.U.M.]

Jack, realmente mandar cutting com Sl 5x5 é osso! Eu montei um treino de superior/inferior que funcionou muito bem pra mim - 4x semana, segunda e quinta trabalhava inferior, terça e sexta superior, quarta e fds off, e todo dia caminhava em jejum. Até aumentei um pouco as cargas rs.

Acho que o 5/3/1 dentre os protocolos de força é uma boa pra baixar peso, porque você tem pleno controle de quanto está levantando em cada ciclo, então eu acredito que ajuda a visualizar a manutenção da força, ou mesmo ter ganhos. Mas te dou uma dica - não tente Sheiko em cutting, é morte certa HAHAHA brincadeira, mas cara, mesmo em bulking é foda, o volume arranca tudo...

Debew, é um prazer ajudar, quero ver esse diário movimentado mesmo! Bora lá!

RELATO DO DIA

Hoje foi o treino mais fácil do ciclo #37! Longo (1h45), mas foi sossegado. Ando merecendo mesmo, puta que pariu. Vamos às anilhas do dia:

Supino (pause bench)

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x3 70 kg

Agachamento

1x5 62 kg

1x5 76 kg

2x5 88 kg

5x4 96 kg - subiu tudo leve, fiquei até surpreso

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

2x6 52 kg

4x6 56 kg - tá, aqui eu tava só o resto, na última quase falhei com essa merreca rs.

Crucifixo 5x10 18 kg/halter

Bom dia 5x5 40 kg

Acho que é isso por hoje pessoal, segunda tem mais.

Grande abraço!

[gaguri]

Sobre SL em cutting, não tenho sentido tanto a restrição de kcals prejudicar a progressão...estou há 52 dias no programa, o agacho tá em 95kg e o terra passou de 100kg

A minha ideia é finalizar o cutting sem atrapalhar a progressão e o clean bulk (+creatina) me dar uma sobrevida no aumento de pesos, até realmente estagnar...

Achei que o black mamba iria dar um gás extra...porra nenhuma! hehehe não tem efeito pré-treino mesmo, só fat burn

[ParaF4L]

krak treino comprido da porra manow, isso é do treino msm q vc segue?

[proxy]

Cara, passando pra reforçar que sigo acompanhando

Metodologia russa = metodologia hard

Abraço!

[R.U.M.]

Então Gaguri, suplemento é foda... se todos cumprissem o que fazem propaganda deles, todos seríamos nível Arnold hehehe.

Paraf4l pior que sim! Nunca mexo nas quantidades de reps e sets, no máximo troco alguma assistência ou mudo alguma porcentagem (geralmente pra cima hehe). Quase dois meses passando de 1h20 a 2h treinando sem pausa na academia! E na moral, to gostando. Já não saio mais tão quebrado da academia quanto no início, por mais que o treino seja brutal. Recuperação muscular se aprimorando...

Proxy é nóis no nível hard porque esse Juggernaut aí não é brincadeira... comprometimento por 4 meses e reps AMAP, não recomendado para corações fracos.

Valeu pelo apoio ae rapaziada, grande abraço!



PS: notícia bizarra do dia - fui no McDonalds, comi um McJunior e um x-burguer triplo e tals, e hoje acordei pesando 1kg a menos. Sheiko tem que virar rotina de exercícios da revista Caras. Tá, tem N fatores por trás disso, mas não deixa de ser engraçado.

[KiDD]

Como funciona a progressão no Sheiko? Nunca fui muito a fundo sobre informações do mesmo

[R.U.M.]

KiDD, o forte aqui é a periodização. Você começa com RM de academia o mais precisos o possível ou os resultados de um campeonato recente, e parte daí, até outro campeonato ou em outro max de treinamento e recomeça tudo. O ciclo Sheiko #32 é um pré competitivo/deload padrão, onde você quebra seus maxes na primeira semana e baixa o volume até o final, que seria uma competição atual. Claro, após um ciclo qualquer, você pode ir e tentar bater seus números.

Quebrou maxes, reprograme as cargas, conforme resultados e objetivos. Você também pode alterar em 5% ou 10% entre ciclos Sheiko, prática bem comum. Mas você não altera seus números durante os ciclos programados (que podem levar 4 meses), exceto esses 5%~10%, uma vez que o volume dos ciclos é crescente.

Sheiko deixa em aberto conforme a necessidade do atleta, e sempre aconselha o cara a ouvir o próprio corpo: consegue mais? Aumenta. Tá difícil? Abaixa - sempre nessa faixa, e nunca mudando reps ou sets, apenas os exercícios.

No 29 comecei com os seguintes números (anilhas): agacho 120 kg, supino 82 kg e terra 138 kg. Aumentei tudo em 5% para o 37, sendo assim: agacho 126 kg, supino 86 kg e terra 144 kg. Não pretendo aumentar nada para o 31, que chega a intensidades mais altas e é ainda um pouco mais volumoso que o 37.

Abraço!

[Jack.Hammer]

Jack, realmente mandar cutting com Sl 5x5 é osso! Eu montei um treino de superior/inferior que funcionou muito bem pra mim - 4x semana, segunda e quinta trabalhava inferior, terça e sexta superior, quarta e fds off, e todo dia caminhava em jejum. Até aumentei um pouco as cargas rs.

Acho que o 5/3/1 dentre os protocolos de força é uma boa pra baixar peso, porque você tem pleno controle de quanto está levantando em cada ciclo, então eu acredito que ajuda a visualizar a manutenção da força, ou mesmo ter ganhos. Mas te dou uma dica - não tente Sheiko em cutting, é morte certa HAHAHA brincadeira, mas cara, mesmo em bulking é foda, o volume arranca tudo...

Além da progressão de Carga, dou um pouco de atenção para o shape també,

Costumo realizar ciclos de treinamentos mais ou menos nesta ordem:

Força com progressão: 12 semanas. ( hieprcalórica ou manutenção)

Recuperação: 2 semanas ( manutenção)

Hipertrofia Pura ( Com bisset, dropset, treino bem volumoso, 6Xsemana): 4 - 6 semanas. ( Sempre hipercalórica)

Recuperação: 2-3 semanas (Sempre manutenção).

Treino de força com pouca ou nenhuma progressão: até alcançar objetivo (max 14 semanas) (Para hipocalórica com 200-500 kcal a menos).

Meus treinos de Recuperação são um 5X5 com 80% do nivel anterior. Parecidos com SL, mas progressão 1X por semanas. Não uso isoladores auxiliares na recuperação.

No meu próximo treino de força com progressão, vou dar uma olhada neste Sheiko. Depois de usar 3x SL5X5 tenho a impressão que vou quebrar algum osso se aumentar carga nesta velocidade (kkkkkkkkkk).

Obrigado pelas dicas, sigo acompanhando.

[R.U.M.]

Boa Jack! Gostei do equilíbrio entre treinos de força e hipertrofia.

Como funciona o seu treino de força final: progressão mensal, semanal, RM do dia?