[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

E ae

Hoje foi do caralho, vejam que beleza:

Levantamento terra

1x4 120 kg

1x4 142 kg

1x4 146 kg

1x3 150 kg

2x2 140 kg

Supino Roubado com Pausa (a.k.a. Spoto Press)

3x8 70 kg

Rosca direta

1x10 34 kg

1x6 40 kg

1x20 26 kg

Flexão alternada de panturrilha

3x15 cada perna + halter de 30 kg

Eita treino violento dos infernos. Bati uma antiga 4RM, que eram 142 kg. E bati bem - da última vez que mandei 4 reps com essa carga, estava 8 kg mais pesado, usando cinto e foi o único set de trabalho de terra do dia. Agora quadrupliquei o volume e mandei com mais peso, estando mais leve e sem cinto. GATORADE ME, BITCH!

O resto do treino era só um supino leve e alguns acessórios. Para o supino, resolvi mandar o spoto (OBS: supino roubado com pausa, ou SRP soa bem mais legal). Exercício brutal, deu um pump dos infernos. Vou usar nos meus dias leves de bench.

Eu tinha uma assistência para pull para fazer, mandei as roscas, porque eu gosto. Pump colossal ao fim da 1x20. E mais uma assistência para lower body, mas quem precisa de assistência de lower com um terra bonito desses? Mandei umas pantus, e senti mais a grip do que as supramencionadas.

Amanhã tenho um overhead press pesado... devo mandar umas várias triplas, o resto é o resto.

Abraço!

[portownz 272]

RUM, o que acha dessa progressão pro core ? tava pesquisando umas rotinas por aí e to pensando em fazer essa

como bati 3x 1min no plank, tá na hora de mudar

leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício)

dip station knee raises

hanging knee raises

dip station bent leg raises

hanging bent leg raises

dip leg raises

hanging leg raises

hanging bent leg V-raises

hanging V-raises

hanging v-raise windshield wipers

plank (2x 1min)

plank normal

plank cotovelos altos

decline plank

plank leg lift

plank leg and arm lift

decline plank leg lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)

decline plank leg and arm lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)²

wall plank

meu objetivo é progredir até conseguir fazer dragon flag

você acha que meu treino deveria ser mais específico ?

tipo fazer umas negativas no dragon flag e tal, ou melhor fazer essas rotinas de leg raises / planks ?

Editado Agosto 27, 2014 às 00:52 por portownz

[R.U.M. 1958]

Salve mano Porto!

- Para os leg raises: windshield wipers e os leg raises são o demônio. Manda a ver. Vai tentando progressões de front lever, são excelentes movimentos para o core, dorsais, e antebraços.

- Para as plank: manda direto a one arm, one hand plank que é sucesso. E aumenta o tempo de plank normal pra 2 min... aliás, manda sempre seu máx, é mais efetivo, e taxa pouco o SNC. Faltaram as side planks hein!! Tenta também o próprio dragon flag, primeiro só isometria, melhorando cada vez mais a altura dele.

- Para a vida: L-sit pull ups e/ou L-sit chin ups. Junto com as progressões de front lever, seu dragon flag sai em uma semaninha fácil.

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TREINO DE ONTEM

Overhead press 8x2 60/62/62/64/64/66/68/70 kg

L-sit pull up 3x8

Fake planche 48s + 12s

Frog stand - várias tentativas até ter conseguido uns 8s estável

Depois finalizei com 1m20s pendurado, sem pesos adicionais, e mais uns 20s na segunda tentativa, para fortalecer grip e dar uma alongada.

Fiquei bem satisfeito pela carga alta no OHP - nunca cheguei perto de 1x66 kg, agora mandei uma dupla com quase meu próprio peso. Devo ter uma RM = BW. Hehe.

Resolvi fazer todas as assistências com calistênicos - são violentos e ao mesmo tempo fáceis de se recuperar. As l-sit pulls são tranquilamente umas 2x mais difíceis as as normais, o que é ótimo. A fake planche foi absolutamente brutal, ô exercício lazarento! Os ombros, as escápulas, os dorsais, peito, braços inteiros arregaçados. Mas já percebo uma melhoria no meu equilíbrio.

O frog stand deve ter sido muito engraçado de se assistir, porque eu não ficava nem 2s e caia de cabeça no chão, tosquíssimo. Mas depois de várias séries e de antebraços cansados, deu certo. Por fim finalizei com um trabalho de grip que é a coisa mais antiga do mundo primata - ficar pendurado, com as duas mãos. E cansa hein. Achei que conseguiria mais, mas o treino foi muito satisfatório.

Abraço.

[portownz 272]

Salve mano Porto!

- Para os leg raises: windshield wipers e os leg raises são o demônio. Manda a ver. Vai tentando progressões de front lever, são excelentes movimentos para o core, dorsais, e antebraços.

- Para as plank: manda direto a one arm, one hand plank que é sucesso. E aumenta o tempo de plank normal pra 2 min... aliás, manda sempre seu máx, é mais efetivo, e taxa pouco o SNC. Faltaram as side planks hein!! Tenta também o próprio dragon flag, primeiro só isometria, melhorando cada vez mais a altura dele.

- Para a vida: L-sit pull ups e/ou L-sit chin ups. Junto com as progressões de front lever, seu dragon flag sai em uma semaninha fácil.

Deixa eu ver se entendi, eu continuo a progressão nas variações do plank (até 2x 1min) mas não abandono totalmente o plank normal (tentando aumentar o tempo dele) ?

E não preciso passar pelo decline plank ? Acha ele meia-boca ? ehuahueia

Acho que vou focar nas progressões dos planks/leg raises durante a semana e no fds foco em aumentar o tempo do plank normal e dos sides planks, que que acha ?

Valeu RUMzera

[Ricardo Queiroz 5760]

Ai cara esse ohp está massa heim!!! faz ele em pé ou sentado? sentindo alguma dificuldade para executar? recorre ao push-press nas ultimas reps ou o movimento consegue fluir de boa sem o impulso?

[Mklek 4165]

Grande treino R.U.M.

kkkk, tive que dar uma googada aqui para saber do que se tratam estes calistênicos.

Nem sabia o nome, mas descobri que já mandava alguma coisa

O Full Planche estou muito longe ainda de conseguir, mas o Frog já consigoem cima dos KB de 16 kg que tenho. Como objetivo secundário de calistênico, quero mandar one arm chin up em menos de 1 ano. Quem sabe rola., kkk.

Parabéns pelo OHP, nem sonho em mandar 1BW de RM. Deve demorar mais de um ano para isto.

Abraços.

[R.U.M. 1958]

Porto, é bem por aí! Faz o decline também, nem lembrei huaheuaheuahahe. Plank é um exercício que é legal mandar sempre seu max, por ser fácil de recuperar. O importante é sempre manter o exercício difícil - seja com uma variação sanguinolenta como o one-arm-one-hand ou side plank, ou simplesmente fazendo tempos máximos. E não deixe de tentar os dragon flags, quando tu começar vai até esquecer da plank hahaha.

Ricardo, Mklek valeu!! Recorro sim ao push-press algumas vezes. Nesse dia 68 kg foi estrito, 70 kg teve algum impulso. Uma vez me filmei e vi que uso pouco impulso, para minha surpresa, porque às vezes parece que eu to mandando split jerk hehehe. Aliás, ta aí um exercício que eu pretendo praticar semana que vem... hehehe. Faço o OHP sempre de pé, tiro a barra do chão com um power clean - não tenho gaiola ou qualquer suporte digno e nem sei fazer o só o clean normal

ONTEM

Agachamento Zercher

2x3 90 kg

1x3 100 kg

6x2 106 kg

Supino Roubado com Pausa (AKA Spoto Press)

2x8 72 kg - falhei na última rep :OOO

1x8 66 kg

Bodyweight Fran: 21-15-9 reps de Barra-fixa + Burpees no menor tempo possível (7m16s)

O agacho foi estilo Sheiko - volume russo assassino. Só faltou ter mandado mais 25 reps no fim de um treino de 1h40, deixa pra semana que vem. Volume russo assassino faz meu agacho subir.

Spoto traiçoeiro. O primeiro set foi de boa, só que percebi que entrei pro segundo com 1m de descanso - e eu já estava quebrado. Travei na 7 com esse peso lixo!! No final, fiz uma WOD chamada Fran, me pareceu uma assistência simples e explosiva para puxadas e para pernas, além de dar um pump monstro + condicionamento aeróbico. Consegui mandar as 21 reps da barra-fixa direto, mas burpees em seguida me mataram.

Hoje não devo treinar, vou deixar meu 2RM na remada para amanhã depois de belas sequências de triplas e singles no supino, com pausas no peito. Treino caótico é o que há. Abraço!

[R.U.M. 1958]

E ae.

FDS foi treino zero - baladinha no sábado, e fui acordar só 15h no domingo, e a chuva (e a preguiça) acabaram com a calistenia no Ibirapuera desta vez. Encontraremos o motivo deste fim de semana idílico no relato de sexta-feira, não tarda, saltar-vos aos olhos irá.

SEXTA

Pause Bench

6x3 86/90/92 kg

2x2 94 kg

Remada

1x3 82/90/96 kg cada

5x2 100 kg

2x2 102 kg

Pause Bench

1x 86 kg, 3x1 92 kg, 1x 94 kg

Sumo Deadlift

3x8 86/90/100 kg

Bulgarian Squat

5x3 32/40/60 kg

Straddle Front Lever, One Leg Front Lever 5x

De fato, sou mais forte nas remadas do que no supino, fica bem claro que meu RM nelas deve ser uns 10~12 kg maior. E surpreendentemente, com a pegada supinada (ô ironia) ou seja, com as mãos para cima (tipo a Yates Row).

Volume brutal no supino e foi altamente necessário, fiz touch and go por algumas semanas direto... felizmente, descobri que sou tão bom com pausa quanto sem pausa. Só fiz a segunda série com singles porque toda vez que eu montava a barra e ia executar, o instrutor vinha ficar de spotter, e além de acabar com minha concentração, infelizmente me ajudou em algumas repetições onde não havia necessidade, quando as cargas estavam para mais de 92 kg (até desequilibrou a barra numa com 94 kg... na verdade foram triplas com 94 kg, mas conto como 2x2 por conta do "auxílio"). Estava tão cansado que não verbalizei minha raiva, mas devia.

De qualquer forma, fiquei satisfeito com o resultado, achei que teria morrido com menos peso.

Mandei o sumo porque não o fazia há tempos e ele recruta mais o lower, especialmente quadris, que é aonde o meu terra convencional anda menos bom. E porque não queria fazer outro acessório de lower além desse terra o agachamento.

Não fiz o zercher por conta do alto volume do terra (quem não entendeu deem uma olhada em dead start zercher squat), e porque basicamente porque eu gosto de agachamentos unilaterais. Melhoram a mobilidade e aumentam a força de uma maneira diferente.

Ao final mandei as front lever pra tirar um barato, dar uma trincada no abs. Consegui a straddle front lever certinha na primeira tentativa, depois não consegui mais.

Hoje devo ter um treino com agachamentos e terra, muito, muito volumoso. Abraço.

[Mklek 4165]

Fala R.U.M. !! Que blz de treino FB. Curti muito!!

Uma curiosidade: está mandando o bulgaro com barra ou alteres?

Bem puxado 60kg no bulgaro!!!!

Remada monstra também.

Abraços!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, remada cavalinha heim cara heuaheauheau

Sobre o deadstop e touch & go, eu sempre tento fazer os aquecimentos dos grandes deadstop, e o working-set touch&go, depois que comecei a fazer isso percebi um bom diferencial com o passar dos ciclos de treino.

E fds tem que rolar o "descanso" pow, baladinha é questão de higiene mental heuahueaheuahea

Editado Setembro 1, 2014 às 14:26 por Ricardo Queiroz