[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Hehehe, eu também sou fã de planilhas e controle absoluto... mas depois de ter lido um pouco mais sobre o Chaos & Pain, abri alguns horizontes...

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2014/08/baddest-motherfuckers-ever-henry-milo.html?zx=729b00e1e4a5e767

(NFSW)

RESUMO SEMANAL

Domingo - calistenia no Ibira

Paralelas - 3x15

L-sit chin ups - 3x6~8

Pull ups com variações de pegadas (5 ultra abertas, 5 comuns, 5 fechadas) - 3x até falha

L-sit - 3x máximo

Side plank + plank + one-arm-one-leg plank - 3x máximo

Handstand push ups - 3x3~5

Squats + Split squats - 4x10~20

Wrestler bridge + front bridge - 2x máximo

Windshield Wipers - 3x5~7 (tava mal nesse)

Flexões - comuns, diamante, spiderman, altas, explosivas, arqueiro - 10 cada + fake planche 10~15s

Depois ainda rolou um campeonatinho de flexões, onde o objetivo era basicamente sobreviver entre uma série interminável de repetições lentas e isometrias em cima e em baixo.... devo ter feito umas 70 nessa brincadeira. E ganhei o campeonato! Haha. Levei um convite pra assistir o Mercenários 3.

Treino das 15h30 às 19h00.

Segunda - terra e overhead press

Terra 2x1 142 kg, 3x1 144 kg, 1x1 150 kg

OHP 4x3 e 4x2 62 kg

Terra Snatch 2x5 100 kg

OHP 3x7 50 kg

O terra tava subindo fácil. Minha namorada me provocou a colocar mais peso - e 150 subiu sem cinto e sem grande dificuldade. O press foi sofrido graças ao tríceps devastado pelo treino de domingo, mas saiu. O terra snatch foi difícil pra cacete por conta da barra subir e bater exatamente no meu saco em quase toda rep AUEHAUEHAUEHAUHE

Devo mandar as singles no terra agora com 144 kg.

Hoje - supino e remada

Supino 4x3, 4x2 90 kg

Remada 4x3, 2x2, 1x4 84 kg

Supino 2x7, 1x6 72 kg

Remada 3x7 72 kg

Bulgarian Squat com halteres 18 kg cada lado 3x7

Hoje nem sei como consegui treinar, tava acabado. O esforço brutal de segunda e domingo afetaram o supino hoje, e a quarta das triplas falhou. Respirei, concentrei, e depois consegui mandar quatro triplas e quatro duplas, apesar do breve vacilo. O instrutor até passou umas três vezes para dar aquela "ajuda placebo" (colocar dois dedos embaixo da barra pra "ajudar" a subir"). Mas saiu tudo.
As remadas foram fáceis, tanto que troquei 2x2 por 1x4. Vou aumentar pra 86 kg aqui.

O segundo supino também foi difícil, não deu pra treinar as pausas como queria. As remadas foram baba. O agacho foi sofrido à beça, tenho feito ele com a perna de trás levemente elevada e 100% esticada, dá uma tensão dos infernos... mas a merda mesmo é o equilíbrio. Mas gostei. A hipertrofia vai ser boa aqui.

Devo ir tentando progressões de planche nos meus dias off, achei legal o desafio de mandar uma full planche no ano que vem. Vai testar minha paciência.

Abraço!

Editado Agosto 20, 2014 às 03:50 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5761]

Ooorra, o treininho de domingo irado heim hehehehe.

E alias ótima carga no terra (esses desafios, no caso o feito pela sua namorada, sempre dão uma moral para um up na carga heauheauheau). E essa pegada ai do snatch é foda, sempre arrasta mesmo, pior é na hora de fazer o snatch que tem que dar uma birrada na barra por causa do movimento kkkkkkkkk.

E pelo visto o supino é o nêmesis de uma galera por aqui (e não só meu), o desgraça de exercício, a progressão em relação aos outros 2 grandes é sempre um cu, o negócio é continuar persistindo e fazendo cara feia na execução (que é isso que te deixa forte XD), de meio em meio kg até o final do ano são 6 kg a mais kkkkkkkkkk

[R.U.M. 1958]

É cara... ô movimento lazarento. Mas percebi já melhora, estou fazendo estas triplas de 90 kg com cada vez mais facilidade. Inclusive, depois do set que falhei, fiz uma tripla tão na fúria que até o cara que ficou de spotter falou que parecia leve - e cabiam umas mais umas duas ou três mesmo...

Estou programando um treino novo... ontem fiquei sabendo que vai rolar um campeonato de supino na minha academia em outubro. Dei uma lida no Destroy The Opposition, por aquele site Powerlifting To Win, e o negócio foi tão elogiado para quem está entre o iniciante e o intermediário, endeusado mesmo, acho que vou arriscar as seis semanas e enfiar uns 102 kg goela abaixo dos frangos da região, hehe. Só não topei o Texas Method por enfatizar demais lower body (agachamento), esse aqui é mais diverso e caótico (como eu mesmo). Três ciclos de duas semanas e uma semana só de 1RM.

Fiz umas adaptações do original (que prescrevia treinos aos sábados) para ficar numa estrutura mais próxima do que tenho treinado pra não sair um negócio muito "cold turkey". E outra vantagem, arranjei um parceiro de treino para essa rotina. Vejam o anexo, deem opiniões!

Editado Agosto 20, 2014 às 15:35 por R.U.M.

[JuniorStarting 50]

Ae mano, cê tem foto do seu shape nessa condições ai? pois esse era meu objetivo e queria saber mais ou menos como fica, queria 37 de bíceps 8~9 de BF e 57 de perna uehuheu'

[_Dan 20]

R.U.M, acho sua rotina de treinos bem interessante, acompanho seu diário desde o inicio e deu pra perceber que as cargas estão progredindo bem. Eu faço o SL 3x na semana como todo mundo e nos dias off fico parado, mas tenho vontade de começar a treinar calistenia/correr nesses dias.

Minha pergunta é: Você demorou muito pra se adaptar com esse nível de atividade física? Porque eu fico só o resto nos dias off e tenho um certo receio de executar alguma atividade e prejudicar minha progressão no SL.

Esse seu zercher é monstro, ainda vou incluir ele na rotina porque vendo os vídeos na net parece ser algo bem insano hehe

Abraços

[R.U.M. 1958]

Valeu Dan, continue acompanhando!

Cara, pode ir sem medo que em coisa de uma semana ou duas tu pega o ritmo. Eu parto do princípio que para treinar mais é só comer e dormir mais. Excesso é excelência, hehehe. Claro, também uso como desculpa para meu bulk sujo iauehaeuhaieiaeuhaeuih.

Quando eu fiz o Sheiko, até gostava de incluir uns treinos de grip ou bodyweight, mas não era frequente. Sei lá, não gosto da ideia de que se um cara passa de 3, 4 treinos na semana, vai estagnar ou entrar em overtraining. Não faz sentido - preciso de 47h de descanso para cada 1h de força?

Apesar de que comecei essa de treinar 5 ou 6x semana em cutting! E achei ótimo. Quando achar que a frequência está sendo demais, tire dois dias de folga, seu corpo se recupera numa boa - acho que treinos mais frequentes aceleram o metabolismo, e literalmente "treinam" a sua capacidade de se recuperar. O importante é que haja estímulo.

Fiz o WOD lá:

2 rounds por tempo:

35 agachamentos

35 knees to elbows

35 agachamentos

35 abdominais

35 avanços

35 agachamentos

15:47 - com execução ridícula no knees to elbows, mas foi! auehauiehiauehiaeh

[_Dan 20]

Valeu Dan, continue acompanhando!

Cara, pode ir sem medo que em coisa de uma semana ou duas tu pega o ritmo. Eu parto do princípio que para treinar mais é só comer e dormir mais. Excesso é excelência, hehehe. Claro, também uso como desculpa para meu bulk sujo iauehaeuhaieiaeuhaeuih.

 

Quando eu fiz o Sheiko, até gostava de incluir uns treinos de grip ou bodyweight, mas não era frequente. Sei lá, não gosto da ideia de que se um cara passa de 3, 4 treinos na semana, vai estagnar ou entrar em overtraining. Não faz sentido - preciso de 47h de descanso para cada 1h de força?

Apesar de que comecei essa de treinar 5 ou 6x semana em cutting! E achei ótimo. Quando achar que a frequência está sendo demais, tire dois dias de folga, seu corpo se recupera numa boa - acho que treinos mais frequentes aceleram o metabolismo, e literalmente "treinam" a sua capacidade de se recuperar. O importante é que haja estímulo.

Fiz o WOD lá:

 

2 rounds por tempo:

35 agachamentos

35 knees to elbows

35 agachamentos

35 abdominais

35 avanços

35 agachamentos

 

15:47 - com execução ridícula no knees to elbows, mas foi! auehauiehiauehiaeh

Valeu pelo feedback, concordo com muita coisa do que você disse, principalmente nessa parte de que o corpo aprende a se recuperar mais rápido. Gosto de acreditar que existe o undertraining e não overtraining aheuahaheaheua (sonho em fazer um FB12x)

Vou começar a praticar os calistênicos nos dias off, espero conseguir um muscle up sem kipping um dia o/

[R.U.M. 1958]

E aee

Fim de semana agitado. Vamos lá:

SÁBADO

Aquecimento

(30 polichinelos + 30 polisapatos + 3 burpees) x 2

WOD - max rounds em 6 minutos

A 6 squats

B 40m shuttle run

C 6 box jumps

D 40m shuttle run

E 3 burpees

F 40m shuttle run

Conforme postado também no Crossfit Wods, consegui 3 rounds e fui até D do 4º. Cardio INSANO, mesmo uns avançados que treinaram comigo apanharam aqui.

Depois dessa breve passagem no crossfit box que abrir em Guarulhos, fui treinar no bosque da cidade, e tivemos o seguinte:

5 muscle ups (vitória do mês)

3x2 one arm assisted chin ups

2x2 chin ups + 48 kg (minha mina pendurada)

3x10 overhead press + overhead squat com um tronco de uns 10 kg

3x fake planche (exercício sanguinário destruidor de ombros)

1x plank

Ainda brinquei num trepa-trepa das crianças, fazendo uns circuitos atravessando tudo pendurado. Grip saiu arregaçada, hehe.

DOMINGO

Calistenia no Ibira... clássico.

2x side planks + plank + one arm, one leg plank + plank (foda)

3x parada de cabeça (consegui uns 5s numa, e dava pra fazer mais)

Algumas handstands e frog stands, to conseguindo 3s e nada mais, por enquanto. Pelo menos de cabeça vai.

3x fake planche, também treinei umas transições da L-sit pra começar a pegada a tuck planche (vai demorar)

Poucas one arm assisted chins, pra não cansar demais.

Back lever: dediquei uma meia hora ou mais ao back lever. Exercícios de assistência, skin the cat, travada isométrica da primeira porção do movimento e algumas tentativas da straddle back lever. Tá quase saindo.

Bíceps, grip, ombros, peito, abdome e glúteos devastados nessa brincadeira. Mais uma semana e sai fácil!

E foi esse o fim de semana.

Hoje tem levantamento terra pesado, vamos iniciar o treino cookie-cutter Destroy the Opposition - Deadlift Specialist, do porra louca e monstro Jamie Lewis.

[TheKingGamerBr 1840]

Back Lever num dia, e terra pesado no outro?

No céu tem Bíceps? e morreu.

[R.U.M. 1958]

Hehehe, meus bíceps recuperam rápido (até hoje), quanto a eles estou tranquilo. Estou sentindo mais meu posterior (o traseiro mesmo), vou ficar atento no warm-up.