[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

E ae.

Resumo da semana:

DOMINGO

Séries de: (ultra) wide grip pull-ups, L-sit, V-sit, dips, L-sit dips, korean dip (isometria), one-arm assisted chin ups, hanging leg raises, one-arm australian pull up, close grip pull-ups. Treino no parque em uns 45 min.

SEGUNDA

Terra 10x1 136 kg

Press 8x3 60 kg

Windshield Wipers 3x8

Press 3x8 48 kg

TERÇA

Supino 8x3 88 kg

Remada 8x3 82 kg

Supino 3x8 72 kg

Remada 3x8 66 kg

Para hoje, off total.

Cansaço devastador ao final de cada treino, dorzinha chata no cotovelo esquerdo. O volume crescente ficou difícil de lidar na última semana, mesmo com o fim do cutting. Mas, missão cumprida, foi-se este o primeiro ciclo treinando no Doug Hepbrun Method, agora vamos resetar o volume (8x2 e 3x1 para os primeiros treinos) e a aumentar a intensidade, que vai ficar assim:

SEG-QUI

- Terra 3-10x1 142 kg

- Press 8x2-3 62 kg

- Zercher Squat 3x6-8 96 kg

- Press 3x6-8 48 kg

- assistência aleatória*

TER-SEX

- Supino 8x2-3 90 kg

- Remada 8x2-3 84 kg

- Supino Pausado 3x6-8 72 kg

- Remada 3x6-8 70 kg

- assistência aleatória*

Este é o esqueleto básico do treino. As assistências aleatórias, obviamente, são dispensáveis, e só vão aparecer quando eu ficar entediado. Incluam-se variações dos exercícios principais, treino de grip, calistenia, roscas, etc.

As wipers ficaram razoavelmente fáceis depois de algumas semanas, mesmo ao final. Vamos trocar por um todo-poderoso zercher para focar mais no lower, especialmente quadríceps.

Percebi ganhos na grip (conseguindo içar 136 kg no terra em pegada pronada), nos empurrar e no fator estética, abdome e braços mais definidos, tronco maior e mais denso.

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

Resumo de hoje:

Manhã e tarde pedalando indo e voltando do trampo, o que dá uns 15 km. E treino de lower body em cima ao anoitecer, hehe.

Terra 3x1 142 kg

Press 1x3, 7x2 62 kg

Zercher Squat - 2x5 96 kg, 1x6 80 kg

Klokov press 3x6 30 kg

Peguei leve no klokov por ser um lift que exige forma perfeita. Vou subindo devagar aqui, e forte no press normal. Gostei do pump. O Zercher foi um desastre, tava pesado demais pra 6 reps depois de levantamento terra pesado e dos power cleans pra realizar o press... e a técnica também foi malzinha, falta de prática, somado ao cansaço do treino e dos km de bike... mas saiu tudo. Vou mandar os treinos com 80 kg mesmo, vamos ver ao fim do ciclo.

Amanhã é upper, supino, remadas, talvez skin the cat.

Abraço.

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa R.U.M., acompanhando aqui, ainda não li todas as páginas mas vou prosseguir com a leitura nos tempos livres.

É bom ver os "pesos penas" com umas cargas boas nos básicos heheheheh.

Força ai!!

[R.U.M. 1958]

Valeu Ricardo!

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Resumo dos treinos!

SEGUNDA

Terra 4x1 142 kg

Press 2x3, 6x2 62 kg

Terra 3x6 110 kg

Press 3x6 50 kg

Hanging leg raises 3x max 15/6/10

TERÇA

Supino 2x3, 6x2 90 kg

Remada 2x3, 6x2 84 kg

Supino pausado 3x6 72 kg

Remada 3x6 70 kg

Roscas martelo com halteres 3x6 20kg/halter

Ontem foi off, só fiz uns stomach vacuum, exercícios para panturrilhas e pescoço, coisa light.

Ando livre de dores. O supino anda mais sofrido do que costume, mas está saindo. Nos meus terra por vezes acontece o tal do "hips shooting up", vou dar uma pesquisada em como trabalhar isso, mas fora isso acho que é meu levantamento mais forte - ando fazendo sem cinto, com forma ok, sem sofrimento. E é um peso que há pouco tempo atrás me era mais de 90% da RM...

Estou bem satisfeito com meu press - apesar da forma não ser da mais estrita, estou manipulando cargas próximas a 100% das últimas RM estimadas com tranquilidade e descansos curtos. E por fim, acho que o que anda realmente se desenvolvendo é minha capacidade de recuperação. Acordo todo dia 100%, vida profissional/pessoal/sexual em pleno funcionamento, sem problemas com mobilidade/flexibilidade e dores em articulações e tendões.

Os treinos têm estado no limiar entre o "muito difícil" e o "razoável", não dá pra vacilar 1 segundo com esta intensidade.

E agora sinto falta dos agachamentos... mas não sei como encaixar mais trabalho de lower body com terras e power cleans 2x semana. Pelo 1x semana eu faço algum agachamento pesado - front, zercher, búlgaro, jump, a fim de manter força e forma, e pedalo ida e volta até o trampo (+ ou - 20 km). Mas bem, é isso.

Falando em power cleans, estou gostando bastante desses. Outro dia mandei um PRzinho de 1x 80 kg, tentei 1x 84 kg e a barra caiu na minha coxa direita, que ficou com um hematoma roxo, preto e verde do caralho. De boa.

Hoje tem terra 5x1, press 3x3, 5x2 e suas repetições, e talvez mais hanging leg raises no final - ou talvez hoje eu mande zerchers pesados.

Fui

[Mklek 4165]

Fala R.U.M. !!!

Está se preparando para algum outro protocolo pronto?

Gostei dos treinos. Está acompanhando o volume semanal com tonelagens?

Power Clean é do capiroto. Quase vomito meu coração. Demora um tempo até a carcaça acostumar com este lift.

Seguindo firme aqui.

[R.U.M. 1958]

Salve Mklek!

Nada, o protocolo é este, o Doug Hepburn Method. Chega a ser minimalista - fazer um máximo de 3 exercícios por treino, 2x cada para os principais, onde você tem uma "power phase" (faixa de reps voltada para força) e uma "pump phase" (faixa de reps voltada para hipertrofia). A cada fim de ciclo, em 4 semanas, aumento as cargas e baixo o volume.

Como pode ver... especificação total, variedade mínima. Você monta os exercícios, define o volume e treina. Reza a lenda que é possível manter-se por vários meses nessa rotina (basta a paciência, porque a variedade é mínima rs). Eu escolhi trabalhar o terra, o supino, o press e a remada, e buscar apenas manter os agachos (zercher, front ou búlgaro, 1x semana pesado, +- 3-6 reps). (Honestamente agora acho que to agachando muito pouco e vou aumentar a ênfase neles rs)... têm dado bem certo, percebi melhoria técnica com carga intensa e ganhos na força e recuperação.

Depois da experiência com treino complicado e de alguma leitura do Rippetoe, Brooks Kubik e Marília Coutinho, descobri que o simples e brutal é mais a minha cara.
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Hoje filmei o terra e o press, depois posto pro pessoal checar a forma. Gostei do que vi... 142 kg sem cinto arqueei um pouco o upper, mas de boa. Meus press estão saindo bem mais estritos do que pensei (me sentia treinando clean and jerk), tá até bonito com 62 kg.

Amanhã é provável que eu vá chegar na academia com vinte minutos para treinar... se assim for, mando front squats Nx5. Se der tempo, treino normal + front squats (mais leves) e caço um traning max no zercher semana que vem. Quero ter ao menos a certeza de ainda poder mandar pelo menos 1x120 kg.

Até!

Editado Agosto 15, 2014 às 01:56 por R.U.M.

[Mklek 4165]

Pow!! Vou dar uma olhada neste Doug aee!! Nem sabia que existia. Parece ser bem interessante. Valeu a dica.

A cada dia que passa, percebo que sei menos ainda!!

Abraços.

[R.U.M. 1958]

É man... eu gosto muito dos treinos e exercícios dos atletas antigos (de 1960 para trás...) nego se matava pra empurrar 200 kg no supino sem equipamentos, esteróides, suplementos, periodização, bom senso, overtraining e se pá até sem dieta hahahaha.

No halterofilismo eu sou muito influenciado pelo Jamie Lewis (Chaos & Pain) e pelo Brooks Kubik (Dinosaur Training) e por abordagens forçadamente simplistas/minimalistas/paleolíticas. Assim que eu perceber aonde preciso incrementar algo, incremento.

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Hoje mesmo... após supino e remadas, resolvi mandar agachamento frontal 3x6 70 kg. Tranquilo, foi mais difícil o clean (logo depois da remada né...) do que o agachamento em si. Em seguida, mandei 1x1 110 kg zercher squat sem cinto, só pra não perder o hábito - e para minha alegria, subiu fácil. Devo conseguir quebrar meus 124 kg do último PR com alguma folga se me preparar adequadamente.

Mas caralho, parece que treinei trinta exercícios de abdome só hoje.

E vamos assim, mantendo o agacho em ordem, subindo o terra, supino, press e remadas. Amanhã devo fazer alguma calistenia light e treino para panturrilhas e pescoço.

[Mklek 4165]

Grande R.U.M. Compartilho da mesma ideia que treinos simples/minimalistas são mais eficientes em muitas situações.

Todavia, na minha inocência acabo inserindo conceitos de periodização, intensidade e volume de treinos como pontos principais a serem monitorados. Isto é mania de engenheiro, querer planilhar tudo e achar que está no controle, quando na verdade o que manda é a reação do próprio corpo.

Abraços!!!

[Ricardo Queiroz 5761]

...Todavia, na minha inocência acabo inserindo conceitos de periodização, intensidade e volume de treinos como pontos principais a serem monitorados. Isto é mania de engenheiro, querer planilhar tudo e achar que está no controle, quando na verdade o que manda é a reação do próprio corpo.

Abraços!!!

Cara não só de engenheiro, acho que de quem está na área das exatas kkkkkkkkk Pois sou analista de sistemas e também tenho as minhas tabelas e gráficos de acompanhamento de treino e alimentação.