[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Salve Bozolino!

Cara minha rotina tá assim:

Seg-Ter/Qui-Sex - treino de powerlifting/powerbuilding - método do Doug Hepburn (strongman das antigas, primeiro homem a supinar 200 kg nos anos 50, quando não havia roidz nem equipamento nem porra nenhuma)

Domingo - treino de calistenia lá no Ibirapuera com o pessoal do Calistenia Brasil (3h de aperfeiçoamento de muscle up, front e back lever, windshield wipers, dragon flags milhões de push ups e mobilizações...)

Sábado ou quarta eu alterno - um dia off, no outro um treino breve de alta intensidade. Este último sábado fiz um treino de braços meio crossfit/meio bodybuilding. Se liga:

Puxar/Bíceps

- Close grip chins - 1xMAX + 10 reps em descansos de até 10s

- Rosca martelo 15x2 (halteres de 20 a 24 kg cada)

- Kroc Rows 1x40 24 kg

Empurrar/Tríceps

- Diamond pushuos - 1xMAX + 10 reps em descansos de até 10s

- One arm dumbbell press 15x2 (halter de 16 a 24 kg)

- 2x (30 paralelas no banco + MAX reps tríceps testa com halteres 16 kg)

Treino em 20 minutos, no máximo auehauehuaehaueh.

Valeu Paraf4l, e vamos mais longe!

Só pra atualizar... ando com pouco saco de postar esses dias... enfim:

- Ando em cutting, perdi uns bons 6 kg (tava com uns 76-77, agora to com 70-71 e com um six pack hehehe);

- Percebo uma melhoria técnica e de força com o treino novo... ontem tivemos Supino 5x3+3x2 88 kg e Remada 5x3+3x2 82kg, e bi-set dos dois 3x7, sempre com descansos de no máximo 2 minutos. Segunda foi terra 136 kg sem cinto 7x1 e press 5x3+3x2 60 kg. Conforme mencionei um tempo atrás, o treino consiste em aumentar volume por 4 semanas seguidas (de 8x2 para 8x3 e 3x1 para 10x1) e depois progredir cargas. O que tem sido ótimo: você se acostuma com a alta intensidade todo treino. Meu primeiro 8x2 no supino foi um fiasco, pensei que ia ter de baixar o peso... todo treino é mais reps e sinto cada vez mais tranquilidade.

- Tive dores no manguito por uma semana, depois nos cotovelos, depois em ambos, ontem nos cotovelos, e me sinto 120% melhor. Aumentei a frequência e o volume geral de treino pra caralho (6x semana!) e ainda to em déficit de 20% das calorias... e assim que saio da academia, as dores param. Pesquisei um pouco e é normal - leva mais tempo pra se adaptar a um treino absolutamente low reps. E percebo que minhas articulações e mobilidade está melhor, graças aos bodyweight.

Mano, quer fazer um alongamento dinâmico supremo depois de um treino de upper? Faça skin the cat. Foda.

Hoje devo tirar o dia off, pra amanhã estar zerado pra terra 136 kg 8x1 (obs: grip melhorou tbm, consigo puxar com pegada pronada normal) e o press... que anda sendo o lift mais difícil, 6x3 60 kg e mais 3x2... hehehe.

Devo encerrar na segunda essas 4 semanas de défict calórico, devo postar umas fotos...

Bons treinos, abraço!

[Mklek 4165]

Sumidão aee R.U.M. !!!

Seja bem vindo novamente ao seu diário!!! kkkkkkk.

Quanta coisa no relato. Gostei da rotina.

Parabéns.

Abraços

[philip_np 887]

Salve Bozolino!

Cara minha rotina tá assim:

Seg-Ter/Qui-Sex - treino de powerlifting/powerbuilding - método do Doug Hepburn (strongman das antigas, primeiro homem a supinar 200 kg nos anos 50, quando não havia roidz nem equipamento nem porra nenhuma)

Domingo - treino de calistenia lá no Ibirapuera com o pessoal do Calistenia Brasil (3h de aperfeiçoamento de muscle up, front e back lever, windshield wipers, dragon flags milhões de push ups e mobilizações...)

Sábado ou quarta eu alterno - um dia off, no outro um treino breve de alta intensidade. Este último sábado fiz um treino de braços meio crossfit/meio bodybuilding. Se liga:

Puxar/Bíceps

- Close grip chins - 1xMAX + 10 reps em descansos de até 10s

- Rosca martelo 15x2 (halteres de 20 a 24 kg cada)

- Kroc Rows 1x40 24 kg

Empurrar/Tríceps

- Diamond pushuos - 1xMAX + 10 reps em descansos de até 10s

- One arm dumbbell press 15x2 (halter de 16 a 24 kg)

- 2x (30 paralelas no banco + MAX reps tríceps testa com halteres 16 kg)

Treino em 20 minutos, no máximo auehauehuaehaueh.

Valeu Paraf4l, e vamos mais longe!

Só pra atualizar... ando com pouco saco de postar esses dias... enfim:

- Ando em cutting, perdi uns bons 6 kg (tava com uns 76-77, agora to com 70-71 e com um six pack hehehe);

- Percebo uma melhoria técnica e de força com o treino novo... ontem tivemos Supino 5x3+3x2 88 kg e Remada 5x3+3x2 82kg, e bi-set dos dois 3x7, sempre com descansos de no máximo 2 minutos. Segunda foi terra 136 kg sem cinto 7x1 e press 5x3+3x2 60 kg. Conforme mencionei um tempo atrás, o treino consiste em aumentar volume por 4 semanas seguidas (de 8x2 para 8x3 e 3x1 para 10x1) e depois progredir cargas. O que tem sido ótimo: você se acostuma com a alta intensidade todo treino. Meu primeiro 8x2 no supino foi um fiasco, pensei que ia ter de baixar o peso... todo treino é mais reps e sinto cada vez mais tranquilidade.

- Tive dores no manguito por uma semana, depois nos cotovelos, depois em ambos, ontem nos cotovelos, e me sinto 120% melhor. Aumentei a frequência e o volume geral de treino pra caralho (6x semana!) e ainda to em déficit de 20% das calorias... e assim que saio da academia, as dores param. Pesquisei um pouco e é normal - leva mais tempo pra se adaptar a um treino absolutamente low reps. E percebo que minhas articulações e mobilidade está melhor, graças aos bodyweight.

Mano, quer fazer um alongamento dinâmico supremo depois de um treino de upper? Faça skin the cat. Foda.

Hoje devo tirar o dia off, pra amanhã estar zerado pra terra 136 kg 8x1 (obs: grip melhorou tbm, consigo puxar com pegada pronada normal) e o press... que anda sendo o lift mais difícil, 6x3 60 kg e mais 3x2... hehehe.

Devo encerrar na segunda essas 4 semanas de défict calórico, devo postar umas fotos...

Bons treinos, abraço!

Ta mandando o zercher squat ainda, RUM?

Abraço.

[Dusma 10]

Eaí Rum sou novo aqui no fórum e curti seu diário, vou seguir... deixa eu perguntar, eu estranhei um pouco a carga nos seus principais, vc leva bastante vantagem no supino né?

[R.U.M. 1958]

Philip, cortei ele do treino nessas primeiras 4 semanas pra me focar no upper e no terra. E gostei: mantive tamanho e força intactos no cutting (tenho uma genética fudida pra lower body... ainda acho que um dia meu agacho supera o meu terra). Acho até que meu lower "rouba" boa parte de tudo o que treino/recupero e nutrientes que absorvo! Haha.

Mas para desencargo de consciência, de brinks, peguei 100 kg pra max reps na sexta e consegui 8 repetições no fim do treino... e ainda cabiam mais umas duas, hehe (desequilibrei a barra e fodeu tudo). Mas o resultado me agradou e muito de qualquer forma. Para o próximo ciclo, vou tirar as windshield wipers (tá ficando fácil e não sei como fazer progressão de carga num negócio desses... e nem to afim hehe) e colocar o zercher no lugar delas para assistência do terra - gera MUITA estabilidade, força do core, braços, hipertrofia do traseiro, lombar, panturrilhas e parte anterior das pernas - e qualquer série pesada de zercher concluída com sucesso aumenta suas BOLAS em 15%. Você se sente pronto pra atravessar paredes.

Dusma, bem vindo. Cara, acho que meu supino é o mais fraco! Rs. Pelos meus braços curtos deveria ser um pouco melhor nele e um pouco pior no terra... mas acho que acabo sendo justamente o contrário.
Não sei, não acho que eu tenha um ponto forte específico... tenho sim alguma força de nível digamos "intermediário" para uma pessoa comum, mas pro esporte, sou novato... vamos ver mais pra frente.

[Dusma 10]

Humm... cara foi mal pela pergunta que já deve ter no seu diário, mas pq o zercher?

[R.U.M. 1958]

Não tem power rack/power cage/qualquer suporte pra fazer back squat na minha academia :S

E o Zercher, dentre todas as variações de agachamento que pesquisei (não foram muitas) é o que possui a mecânica mais semelhante à do back squat (a posição final é quase idêntica e você está sempre agachando abaixo da paralela) e permite cargas realmente altas - há quem consiga mandar no zercher o mesmo ou 90% do melhor back squat. E a nível de benefícios, ele mescla as os ganhos do back e do front squat.

Um front squat pesado, iniciando do chão, é limitado pelo seu melhor power clean. E eu estava com muita preguiça de desenvolver o power clean pra caralho pra só depois agachar pesado, queria manter uma linha de intensidade mais alta para as pernas... o resultado me agradou. Meu terra subiu.

No zercher, o céu é o limite... e os antebraços, que doem pra caralho, ficam com uns hematomas por semanas no começo, mas enfim, cicatrizes são troféus dos bravos. Hehe.

[Dusma 10]

Interessante cara, acho que vc fez bem, powerlifitng e fisiculturismo sozinho até vai, mas lpo sem técnico eu fico com o pé beeeem atrás , mas se a sua pr no zercher é 124 então as coisas tão indo bem

[R.U.M. 1958]

Atualização breve:

- Ontem mandei um Crossfit's WOD em casa... 100 burpees cronometradas. Finalizei em 9m53s e colapsei, hahaha. Abs e pernas agradeceram, meu broncoespasmo induzido por exercício não, hahaha. Se você é um asmático light como eu, não se esqueça da espada sobre sua cabeça: "aqueça" o sistema cardiorespiratório antes de fritar os pulmões de maneira semelhante. E domingão tem mais WODs.

- E hoje tem 8x1 terra e 6x3/2x2 press pesados.

- Criei um tópico sobre um documentário chapado que assisti agora há pouco sobre anabolizantes. Recomendo tremendamente. Fica aí a divulgação.

[philip_np 887]

Atualização breve:

- Ontem mandei um Crossfit's WOD em casa... 100 burpees cronometradas. Finalizei em 9m53s e colapsei, hahaha. Abs e pernas agradeceram, meu broncoespasmo induzido por exercício não, hahaha. Se você é um asmático light como eu, não se esqueça da espada sobre sua cabeça: "aqueça" o sistema cardiorespiratório antes de fritar os pulmões de maneira semelhante. E domingão tem mais WODs.

- E hoje tem 8x1 terra e 6x3/2x2 press pesados.

- Criei um tópico sobre um documentário chapado que assisti agora há pouco sobre anabolizantes. Recomendo tremendamente. Fica aí a divulgação.

Caraca, já completou um fitness challenge heauhaeuaeu

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/5-fitness-challenges-that-will-strengthen-body-and-mind

Abraço.