[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Marciano

Acredito ser o chamado biotipo mesomorfo. Mas taí um negócio que é tão confiável quanto horóscopo - biotipos. Nunca leve a sério esse papo man, só coloque peso na barra hehehe.

Abraço!

[Wilton Marciano 15]

Sepá é issâe, kkkkkkkkk. Mais sou fudidão ganho gordura até respirando.

[R.U.M. 1958]

Rapaziada, boa noite!

Resumindo basicamente ontem e hoje:

Ontem tive um treino focado em melhorar a técnica dos exercícios de assistência que vou vivenciar enquanto treinar no programa #29 do Sheiko:

4x5, 1x4 Front squat - fui alongando os bíceps e verificando sempre a técnica, fechei com 72 kg x 4 reps. Front squat é o bicho!

5x5 Desenvolvimento - 44 kg - falhei no fim! Mas a execução foi beleza.

5x10 Paralelas - Aqui fiz sem pesos, a fim de melhorar a técnica e gerar um crescimento dos tríceps, que nunca é demais. Na última na verdade fiz 15 reps.

5x5 Avanço - Aqui foi um cocô. Coloquei peso demais, demorei a entender o exercício... vamos vendo mais pra frente.

5x5 Bom-dia - 30 kg, fiz leve, foi bom pra aprender.

E eu acordei hoje com o abdome dolorido! Duro e dolorido, como não sentia há tempos. Acredito que foi graças ao fortalecimento do core nesse treino.

Hoje resolvi pegar leve e fiz um treino de grip. Vamos lá:

Barra-fixa com toalhas - coloquei duas, segurei como pude e fiz 2 reps. Quase morri, fiz mais duas, descansei. Fiz mais uma... tentei outras mas os dedos já estavam clamando.

Rosca martelo com toalhas - halteres de 10 kg que pareciam pesar 20. Fiz 4x10, antebraços num pump lindo.

Flexões na ponta dos dedos - fiz 1x10 e 1x3... no fim do treino consegui mais 9 reps.

Farmer's Walk - duas séries até a falha com halteres de 24 kg. Cada série deve ter durado um minuto e meio.

Hand gripper + halter 10 kg - amarrei o halter de 10 na ponta do meu gripper (25 kg), e fiz três séries até a falha para cada mão. Consegui 25 segundos em cada mão, em cada série.

Vasodilatação das mãos monstra, dedos doloridos, um pump fera nos antebraços. Fui para casa.

Encomendei um par de Fat Gripz na gringa, deve chegar mês que vem

Vou dormir que tá osso. Mais tarde tem mais.

Um abraço!

[mpcosta82 2965]

Acompanhando aqui. Boa sorte com seus objetivos.

[R.U.M. 1958]

Ave César, irmãos romanos!

O treino de hoje, como quarta, foi baseado em aperfeiçoar a técnica nos exercícios de assistência que vou conviver enquanto fizer Sheiko, e mais uns negócios que eu queria experimentar... hehe. Vamos a eles:

- One-Arm Dumbbel Deadlift (Levantamento Terra com uma mão - halter) 5x10 24 kg - é a primeira vez em muito tempo que faço um monte de repetições para um exercício de core. No fim das contas, cada série são 20 levantamentos que sua coluna faz. Muito bom pra acertar a postura, trabalhar os quadris e a lombar.

- Rack Pulls 2x10 - também priorizei aqui reps, ajustar a postura.

Se é que isso existe, senti um pump no core no final desse aqui. Nunca estive com a coluna tão rígida.

- Crucifixo 5x10 16 kg - comecei com halteres de 12 kg, terminei com 16 kg cada lado. Senti alguma dor nos cotovelos durante a execução e nos ombros ao iniciar a série. Gosto desse exercício, promove um alongamento da musculatura dos braços e peitoral, fortalace a bagaça toda.

- Kroc rows 2x30 24 kg - corridinha na esteira é o caralho. Kroc rows são o melhor cardio do mundo.

- Mergulhos no banco - 2x30 BW - continuação do cardio. Ao final, braços túrgidos, pesados. Sinalizando o fim do treino.

- Abdominais no puxador 2x15, 1x20 60 kg - bem que tentei fazer elevação de pernas pendurado, mas na condição que eu estava, impossível. Vim aqui, as duas primeiras foram tranquilas, senti mais no final mesmo.

Um treino bem diferente do que tenho praticado nos últimos tempos - hoje tive um monte de repetições, carga moderada, o famoso pump, isoladores. Gostei de quebrar a rotina essa semana, sinto que produzi ganhos, de uma ordem diferente.

Segunda-feira começo Sheiko #29. Após pesquisar por vários dias, concluí que é um treino que vale a pena apostar minhas fichas nesse momento. Cheguei ao seguinte:

- Os soviéticos manjam do bagulho. Sheiko em pessoa formou dezenas de campeões. Eu até ia montar uma rotina como geralmente faço, mas o feedback do treino do sujeito é convincente;

- Também quero aperfeiçoar minha técnica, e esse treino é ideal nesse sentido;

- Nessas rotinas, dificilmente um dia é igual a outro, uma semana igual a outra - gosto de variar;

- Não estou com saco para voltar pro Stronglifts. Apesar dos ganhos, no final estava entediado e com dores, não vejo dando certo comigo agora.;

Bom, sem mais delongas, bons treinos e até segunda!

[R.U.M. 1958]

Salve rapaziada, comecei hoje o Sheiko #29. Eu vi a rotina e pensei: "é hoje vai ser leve". Haha. Uma hora e meia de treino. Coisa linda!

Segue abaixo o treino:

Supino - 1x5 40kg, 2x4 50kg, 2x3 58kg, 5x3 62kg

Agachamento - 1x5 60kg, 2x5 72kg, 5x5 84kg

Supino - 1x5 40kg,1x5 50kg, 4x4 58kg

Serrote - 5x10 32kg

Bom dia - 5x5 32kg

Achei que ia morrer no agachamento! O volume é alto, só fazendo pra crer. O segundo supino também foi de quebrar as pernas. Aliás, de fácil, só o começo do treino e o bom dia.

Enfim, vou nanar, que tá osso. Quarta-feira tem mais.

Abraço!

Editado Fevereiro 11, 2014 às 02:34 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

E ae e ae e ae suave?

Hoje o foco foi o levantamento terra e assistências para supino. Volume doido, me fez levantar mais DLs do que em semanas rs. Vamos aos dados:

- Levantamento terra até os joelhos: 1x3 70kg, 2x3 84kg, 2x3 96kg, 4x3 104kg -> executei tudo com pegada supinada. Senti bem a lombar, fui acertando a técnica da saída com o passar das séries. Diferente e exigente...

- Supino inclinado 5x4 60kg: 1x4 62 kg -> creio que a primeira foi a mais difícil. Conforme ajustei a técnica, tudo subiu fácil. Mas cansa hein.

- Paralelas 5x5: comecei BW e fui adicionando peso, terminei as últimas duas séries com +20kg. Senti os cotovelos no começo, depois acertei a execução (fui mais devagar e mantive os cotovelos mais próximos ao tronco). Tranquilo.

- Levantamento terra parcial (a partir dos joelhos): 1x4 76kg, 1x4 90kg, 2x4 104kg, 4x3 116kg -> começou mais fácil que o outro terra, mas acima dos 104kg não consegui manter a pegada supinada e nas últimas séries fui alternando as mãos. Acabou com meu gás, fodido.

- Avanços 5x5 32kg - peguei dois halteres de 16 kg e fiz rapidinho, focando em alongar legal e aprender o movimento correto do que forçando. Estava morto antes de começar.

- Abdominais com peso 2x10 10kg, 2x15 26 kg - fiz bem diferente do protocolo e deu certo, no começo não sentia nada, depois ficou exigente.

Treino rápido, só 1h30 dentro da academia sem parar rs. Estou sentindo as mãos arrebentadas, mas estou ok. Essas variações do terra foram do caralho, além do supino inclinado... o resto foi sossegado.

Comi feito um boi antes de treinar. Jejuei da meia noite de ontem até umas cinco e pouco hoje... tava no shopping, mandei logo um cheeseburguer duplo e passei num restaurante por pessoa - só mandei feijão, arroz tropeiro, três bifes de lagarto recheado, um filé de frango grelhado e mais umas linguicinhas junto com a salada. Overeating foi pouco rs.

Pós treino foi músculo de boi cozido e couve e nada mais. Vou ver se mando uma caseína com aveia agora.

Bom descanso senhores, sexta feira estarei de volta relatando uma rotina sádica de 14 sets no supino. Um abraço!

Editado Fevereiro 13, 2014 às 01:44 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Amigos, romanos, segue atualização do dia.

Sou um sujeito inquieto e apesar de não treinar hoje, não deixei de caminhar até o shopping mais próximo de casa, dei um rolê lá e voltei - coisa de uns 12 km, em jejum. Comi feito um boi e fiquei a tarde toda brincando com meu hand gripper e com exercícios para pegada que li no livro do ilustre John Brookfield - The Grip Master's Manual.

Vamos às séries.

- Hand gripper 25 kg: umas 500 repetições na pegada comum, umas 150 usando três dedos, umas 150 usando ele invertido, divididas em várias séries... geralmente acima de 30 reps por série;

- Roll ups: usei uma bolinha de pingue pongue ao invés da recomendada bola de golfe... umas 10 séries, até pegar o jeito da coisa rs. Coisa linda esse exercício - patético de se ver, difícil de aprender;

- Flexões nas pontas dos dedos - 1x10 e nada mais, senti o dedão da esquerda doer mais que o normal;

- Hand resistance - 4x40;

Ainda fiz mais um minuto e pouco - não sei o nome do exercício - abrindo e fechando os dedos o mais rápido o possível. Pump nos antebraços!

Vou sossegar o facho por hoje, mas provavelmente vou investir mais em grip work agora que tenho mais dias off. Amanhã, 14 sets no supino, uns 10 no squat, e mais um monte de acessórios.

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

Atualização breve do massacre do dia:

- Supino: 12 séries, cansou após 2x2 66 kg, mas saiu sem grande dificuldade;

- Crucifixo: 5x10 16 kg/lado, arregaçou de vez, deixou um puta pump no que tinha aparentemente sobrado ileso do supino;

- Agachamento: 10 séries, esse me drenou, fui à lona. As pernas, os joelhos, o quadril, tudo terminou pedindo clemência;

- Bom dia: 5x5 32 kg, encerrou o serviço na lombar que o agacho iniciara.

Tempo de treino aproximado: 1h10.

Hoje ainda faço um treino de grip...mas no momento, vou dormir.

Um abraço!

[R.U.M. 1958]

Hoje, treino comemorativo de aniversário - diversas séries de back e front squat (esse segundo me matou no fim de treino com 5x2 72 kg). Supino foi ok, séries em intensidades de 50% a 80%, fechando com 5x3 66 kg. Também tivemos 5x10 serrote e 5x10 paralelas - mantive as cargas e reduzi os tempos de descanso para pouco mais de um minuto... pense num cardio fodido.

Fechei o treino com bom dia 5x5.

Quarta-feira, treino de terra, mais supinos, e algumas assistências.

Abraço!