[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[ParaF4L 189]

Salve Philip, bem vindo!

Cara, vá sem almofadas. A barra escorrega e isso fode com a execução, é até perigoso. Evite almofadas, toalhas, manga longa... é FODA nos primeiros dias, depois fica tranquilo. Duas dicas que vi uns gringos usando pra amenizar a dor - usar uma tábua de madeira, ou algo como os fat gripz. Apesar de eu ter os infelizes, também não gosto de usar... a barra na pele é o mais bruto mas é o ideal. Vai tentando, veja o que fica melhor.

RDL eu fazia frequentemente uns meses atrás, conseguia puxar mais que no terra comum, ajudou muito na finalização do movimento. Mas pro terra meu único plano é fazer uma progressão linear com o terra sumô - tenho o tronco longo e braços curtos, creio que vá ajudar muito (isso se não for realmente melhor que o convencional).

Senhores, vamos ao relato do dia:

Zercher Squat

1x5 60 kg

1x4 70 kg

2x3 80 kg

4x2 90 kg

Supino (pausado, fat bar)

1x5 60 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

6x3 86 kg

Clean + Press (fat bar)

5x10 36 kg

Hanging leg raises

5x10 BW

Zercher Squat

1x6 90 kg (AMAP)

Sinceramente, faz tempo que não consigo fechar um treino inteiro desse último Sheiko! As cargas andam bem altas, apesar de ainda possíveis, mas tudo exige 3 min. de descansos pelo menos. Não tenho tido falhas... o treino simplesmente é muito grande.

O primeiro zercher foi bem sofrido, dor mesmo nos braços. Fiquei um pouco marcado dessa vez! Hehehe. O supino foi o mais difícil do dia, quase falhei nos últimos sets, mas consegui manter as pausas e a forma. Sem ajuda. O desenvolvimento fiz em jump set com os abdominais, exigiu pra cacete, to sem fôlego até agora hehe.

Esse último zercher foi um rep max... a academia já tinha fechado e eu em teoria tinha um monte de sets do zercher e remadas. Resolvi montar uma barra pesada e fazer o maior número. "85%" para 6 reps... meu RM nesse zercher vai subindo.

Penso em retornar a um sistema 5x5 e progressão linear após este Sheiko. Depois de fase de alto volume e intensidade moderada (não posso chamar essas porras de cargas de baixas hehehehe), um início com baixo volume e intensidade baixa vai ser um descanso razoável. Quero crescer mais no zercher e aprender um terra sumô de qualidade. Até montei um modelinho do treino... vou ler um pouquinho mais sobre periodização antes é claro.

Algumas observações sobre estética:

Passei na farmácia, me pesei: 76 kg. E devo estar com pouca gordura - minhas panturrilhas estão definidas, tenho agora um "4-pack" permanente e quase nada daquela gordura embaixo do umbigo. Observei também que meus antebraços estão bem mais rígidos, apesar de manterem o tamanho.

Bom, vou terminar minhas refeições e ir dormir. Quarta tem uma single pesada no terra, pra me redimir da má execução dos últimos tempos.

Abraço!

WATFUHL suas cargas ficou sinistra derrepente ou eu to ficando doido. kk

ta com a força do além menino.

[R.U.M. 1958]

Caracas 200 posts? Quem diria, hehehe.

Pra comemorar, mais uma informação - consegui fazer uma front lever de buenas hehehe. Cogitando usar como finalizador, o negócio é bruto pro abdome e dorsais.

[danilorf 2051]

RUM, emenda um ciclo onde o volume cai e a intensidade dos lifts sobem, pra depois você tirar um dia de teste. Me manda a planilha do Sheiko (eu tinha, mas perdi) eu vou dar olhada nesse meso que você está fazendo agora, e te ajudo a escolher o próximo.

[Malakian 8]

Tem que ter muito saco pra ficar na academia esse tanto de tempo, tá loco. Belo treino, boa!

Editado Maio 13, 2014 às 14:21 por Malakian

[R.U.M. 1958]

Danilo

Agora fodeu, porque o #29 é o ciclo comum de menor volume hehehe. Creio que seja uma boa o #32, que tem um dia pra quebrar PR's (aliás é o único de todos) acho que na primeira semana. Mas, dá pra inverter com a terceira semana.

Tem a planilha pra baixar no 4shared, segue aí.

http://www.4shared.com/office/0actnMYW/Sheiko.htm

Meu plano é o seguinte: mandar um dia de teste daqui a um mês, meu último terra pesado vai ser quarta que vem, depois sossego o facho neles, continuo umas duas semanas pesadas com pouco volume pro agacho e supino, semana de descanso e PR.

[danilorf 2051]

Na verdade o #32 é justamente o ciclo de peaking pelo que me parece.

Comparando o 32 tem um número bem inferior de lifts, e tem uma estrutura bem típica de tapering, onde o volume, para esse mesociclo é médio na primeira semana, grande na segunda, médio na terceiro e pequeno na última. A forma da distribuição da intensidade também segue mais ou menos essa lógica, com os levantamentos feitos em 100% ~ 105% na primeira semana, apesar da intensidade relativa seguir o mesmo esquema mais ou menos da distribuição do volume, com exceção do terra, que tem a maior intensidade relativa justamente nessa primeira semana - creio eu pra dar um período maior de recuperacão até o dia da competição. Sem contar que na semana quatro, você treina apenas segunda e quarta, descansa quinta e sexta, e competiria no sábado.

Manda bala no #32 depois desse meso que você está fazendo.

[R.U.M. 1958]

Vai ser um bom fechamento pra esse período Sheiko - fevereiro até julho, dando tudo certo. Daí realmente vou ter um feedback mais realista dos ganhos.

Obrigado por toda ajuda cara.

[DouglasOliveira 117]

Vai ser um bom fechamento pra esse período Sheiko - fevereiro até julho, dando tudo certo. Daí realmente vou ter um feedback mais realista dos ganhos.

Obrigado por toda ajuda cara.

boa r.u.m.. Vc tem k link do template do sheiko ?

[R.U.M. 1958]

Mano Reg tem um link pra download num dos posts que eu fiz pro Danilo, e eu tenho minhas planilhas com algumas coisas a mais, como uma lista de variações e assistências que podem ser alteradas. Mas recomendo fortemente, brutalmente qe você dê uma pesquisada em fóruns gringos - EliteFTS (tem uma tradução parcial de um livro do Sheiko específico do powerlifting no site deles), Bodybuilding.com, T-Nation, BMF Sports...

Mas véi, investe no Stronglift e em outras coisas antes do Sheiko. Não se apresse, hehe.

[DouglasOliveira 117]

Mano Reg tem um link pra download num dos posts que eu fiz pro Danilo, e eu tenho minhas planilhas com algumas coisas a mais, como uma lista de variações e assistências que podem ser alteradas. Mas recomendo fortemente, brutalmente qe você dê uma pesquisada em fóruns gringos - EliteFTS (tem uma tradução parcial de um livro do Sheiko específico do powerlifting no site deles), Bodybuilding.com, T-Nation, BMF Sports...

Mas véi, investe no Stronglift e em outras coisas antes do Sheiko. Não se apresse, hehe.

não pretendo fazer por agora kk.. Quero adquirir conhecimentos apenas kkk