[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

É mano KiDD! É até mais viável - Zercher ou frontal. Baixo as cargas e busco progressão nesses lifts. Mas vou tentar o Steinborn para cargas bem baixas, pode agregar maior força aos estabilizadores e abdome.

É por essas e outras que temos que ver as dificuldades da vida como meios de crescer. Não terei um power rack por um mês e vou ficar mais forte do que de costume ao tentar levantamentos monstruosos. Já me sinto motivado novamente, hehe.

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Dia de treino, em jejum/dieta do guerreiro (pra tentar pôr em ordem os Burguer King de ontem), encerrado o Sheiko #37! Vamos aos números:

Agachamento Zercher - dor, sofrimento, e recrutamento monstro do core é com ele mesmo. Beleza de substituto!

1x5 60 kg

1x4 80 kg

2x3 90 kg

3x3 94 kg

3x3 90 kg

Supino (pause bench)

2x5 60 kg

5x5 70 kg

Crucifixo

2x10 16kg/halter

3x10 18kg/halter

Paralelas

5x8 BW

Power cleans

5x5 50 kg

Hanging leg raises

3x10

Puta que pariu, o Zercher é implacável. Nas primeiras séries subi tranquilo, nas últimas tava me arrancando tudo! A dor é foda, ainda mais tirando a barra do chão. A técnica tem que melhorar. Mas achei um bom substituto pro back squat - exige mais do core na verdade, apesar de ser menos carga para as pernas. E conforme o que li, dá um puta carry over pro levantamento terra. E deu pra descer com uma boa carga - aproximadamente 15% abaixo do back squat atual, no geral.

Os power cleans foram ideia minha no lugar do bom dia - acho que trabalham a lombar, o abs e com certeza a mobilidade e explosão melhor. Vamos ver no que vai dar.

Pump colossal no peitoral no treino de hoje, graças ao supino um pouco mais volumoso e curtos intervalos nas séries de crucifixo e paralelas.

Em meia hora faço meu rango e descanso. Talvez eu só inicie o #31 na outra semana, devido ao feriado de sexta. Pra compensar, vou praticar bastante os zercher, alguns hack squat, manter os supino e talvez mandar umas duplas lá pelos 90% no terra. Na sexta, excepcionalmente, vou mandar 100 reps nas chin ups e paralelas com fat grip e cronometrar o feito!

Abraço.

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Hoje comecei uma semana fora do Sheiko, em parte para me adaptar aos agachamentos zercher, em parte pra testar meus novos poderes. Vamos aos números:

Zercher Squat (dead start)

2x5 50 kg

4x5 80 kg

1x5 90 kg

Supino (pause até a terceira série, touch and go nas mais pesadas)

1x5 50 kg

1x5 60 kg

1x5 80 kg

2x4 90 kg
1x2 94 kg

Paralelas + Rosca direta (fat bar)

3x10 BW + 3x5 32 kg

Overhead press

3x5 46 kg

O Zercher machucou menos os antebraços hoje, mas exigiu MUITO mais do core e do condicionamento. Cada série leva meus batimentos cardíacos pra mais de 120 por minuto fácil, e a respiração fica muito mais acelerada. Acabou comigo no começo do treino.

Para o supino, resolvi ir pesado. Algumas séries, e mandei a intensidade em >90% e fiz touch and go - hoje eu queria cargas. A primeira x4 mandei com fat grip, a segunda mandei sem. E aí, já arrebentado, peguei minha 1RM 94kg e fiz 2 reps - saíram com boa forma e deixando alguma energia no tanque. Missão cumprida. Para o fim, alguns exercícios para fortalecer os braços e ombros. Vou trabalhar mais os overhead press pelas próximas semanas.

Por hoje é só, continuem comentando.

Grande abraço!

[proxy 1168]

boas cargas no supino!

go go go!

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Boa noite!

Atualização do dia:

Treino seria terra e supino, mas fiz todo lower back e amanhã faço só supino. Mais alguns experimentos:

Levantamento terra

1x5 96 kg

1x5 104 kg

4x5 114 kg

1x2 128 kg

Zercher squat

3x6 70 kg

Barbell hack squat

4x8 50 kg

Snatch grip deadlift

1x4 70 kg

1x4 76 kg

2x4 82 kg

Hanging leg raises

3x10 BW

O terra foi um arregaço, de longe foi a maior dificuldade do dia. No último set a execução saiu estranha, mas no geral foi boa. O zercher foi bico, gerou mais um pump na lombar e deu pra trabalhar um pouco mais na forma. Os hack squat foram a primeira novidade: exigem demais dos quadríceps, é impressionante - nunca mais precisarei de leg press ou qualquer isolador. É uma boa assistência para um agachamento comum, mas não rola como movimento principal. Valeu, vou praticar mais vezes.

O snatch DL foi a outra novidade do dia. Trabalha bem a mobilidade: por serem cargas baixas, a execução sai bem explosiva. E outra, a posição de mãos é bem firme, o movimento foi bem estável o tempo todo. E é nas mãos e antebraços o maior impacto - terminei o treino há mais de uma hora e sinto como se tivesse feito farmer walks ou semelhantes. Outra excelente assistência.

Elevações de perna pra fechar o treino, abs saiu trincado hehehe. Puta treino de core hoje - valeu a pena, como não vou ter academia essa sexta ou segunda, fica aí tempo pra recuperar na boa.

Amanhã tem mais. Abraço!

[ParaF4L 189]

esse Zercher vc faz com a barra pura ou com a almofadinha la?

[portownz 272]

bem vindo ao clube do terra snatch, rs

supino tá top!

[R.U.M. 1958]

Valeu Porto!

Paraf4l aqui é raw carai!! Mané porra de almofadinha!! Hehehe.

Até porque a dor vai diminuindo no zercher, ontem mesmo não senti nada doloroso nos braços. Que continue assim, quero mandar 110 kg nesse aí em breve!

[ParaF4L 189]

krailho manow esse negocio pesado deve duer pra kralho, vi videos de caras fazendo e saindo com ant-braço roxo.

[R.U.M. 1958]

A primeira série foi osso! Mas não cheguei a ficar com hematomas... agora tô com um roxo no antebraço, mas é muito pequeno. Ontem foi sossegado! O corpo acostuma.

Exercício firmeza.