[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Visitante]

Jack e Paraf4l, valeu, tamo junto!

Debew, as paralelas e flexões são do programa original, as chin ups são adição minha. No protocolo original, eu estaria fazendo crucifixos 5x10 todo treino, sem falta. Achei excessivo e troquei alguns por chins, outros por paralelas... tenho o peitoral volumoso e os ombros fortes, sem lesões. Já os tríceps e cotovelos sempre precisaram de ajuda extra, sem contar que todo supino forte exige grandes costas, então mando alguns exercícios "puxar", 1x ou 2x semana, geralmente barras fixas ou serrote.

Só faço isso conforme orientação do programa, que deixa as assistências em aberto e preza por um programa adequado para cada indivíduo.

bom, desculpa as perguntas to ti usando pra sanar minhas duvidas sobre o programa, sou leigo ainda nos protocolos de treino de força entao to vendo um pouco dos outros protocolos pra pegas umas formas, vlw pelas respostas

[R.U.M. 1958]

Jack, realmente mandar cutting com Sl 5x5 é osso! Eu montei um treino de superior/inferior que funcionou muito bem pra mim - 4x semana, segunda e quinta trabalhava inferior, terça e sexta superior, quarta e fds off, e todo dia caminhava em jejum. Até aumentei um pouco as cargas rs.

Acho que o 5/3/1 dentre os protocolos de força é uma boa pra baixar peso, porque você tem pleno controle de quanto está levantando em cada ciclo, então eu acredito que ajuda a visualizar a manutenção da força, ou mesmo ter ganhos. Mas te dou uma dica - não tente Sheiko em cutting, é morte certa HAHAHA brincadeira, mas cara, mesmo em bulking é foda, o volume arranca tudo...

Debew, é um prazer ajudar, quero ver esse diário movimentado mesmo! Bora lá!

RELATO DO DIA

Hoje foi o treino mais fácil do ciclo #37! Longo (1h45), mas foi sossegado. Ando merecendo mesmo, puta que pariu. Vamos às anilhas do dia:

Supino (pause bench)

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x3 70 kg

Agachamento

1x5 62 kg

1x5 76 kg

2x5 88 kg

5x4 96 kg - subiu tudo leve, fiquei até surpreso

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

2x6 52 kg

4x6 56 kg - tá, aqui eu tava só o resto, na última quase falhei com essa merreca rs.

Crucifixo 5x10 18 kg/halter

Bom dia 5x5 40 kg

Acho que é isso por hoje pessoal, segunda tem mais.

Grande abraço!

[gaguri 123]

Sobre SL em cutting, não tenho sentido tanto a restrição de kcals prejudicar a progressão...estou há 52 dias no programa, o agacho tá em 95kg e o terra passou de 100kg

A minha ideia é finalizar o cutting sem atrapalhar a progressão e o clean bulk (+creatina) me dar uma sobrevida no aumento de pesos, até realmente estagnar...

Achei que o black mamba iria dar um gás extra...porra nenhuma! hehehe não tem efeito pré-treino mesmo, só fat burn

[ParaF4L 189]

krak treino comprido da porra manow, isso é do treino msm q vc segue?

[proxy 1168]

Cara, passando pra reforçar que sigo acompanhando

Metodologia russa = metodologia hard

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Então Gaguri, suplemento é foda... se todos cumprissem o que fazem propaganda deles, todos seríamos nível Arnold hehehe.

Paraf4l pior que sim! Nunca mexo nas quantidades de reps e sets, no máximo troco alguma assistência ou mudo alguma porcentagem (geralmente pra cima hehe). Quase dois meses passando de 1h20 a 2h treinando sem pausa na academia! E na moral, to gostando. Já não saio mais tão quebrado da academia quanto no início, por mais que o treino seja brutal. Recuperação muscular se aprimorando...

Proxy é nóis no nível hard porque esse Juggernaut aí não é brincadeira... comprometimento por 4 meses e reps AMAP, não recomendado para corações fracos.

Valeu pelo apoio ae rapaziada, grande abraço!



PS: notícia bizarra do dia - fui no McDonalds, comi um McJunior e um x-burguer triplo e tals, e hoje acordei pesando 1kg a menos. Sheiko tem que virar rotina de exercícios da revista Caras. Tá, tem N fatores por trás disso, mas não deixa de ser engraçado.

[KiDD 148]

Como funciona a progressão no Sheiko? Nunca fui muito a fundo sobre informações do mesmo

[R.U.M. 1958]

KiDD, o forte aqui é a periodização. Você começa com RM de academia o mais precisos o possível ou os resultados de um campeonato recente, e parte daí, até outro campeonato ou em outro max de treinamento e recomeça tudo. O ciclo Sheiko #32 é um pré competitivo/deload padrão, onde você quebra seus maxes na primeira semana e baixa o volume até o final, que seria uma competição atual. Claro, após um ciclo qualquer, você pode ir e tentar bater seus números.

Quebrou maxes, reprograme as cargas, conforme resultados e objetivos. Você também pode alterar em 5% ou 10% entre ciclos Sheiko, prática bem comum. Mas você não altera seus números durante os ciclos programados (que podem levar 4 meses), exceto esses 5%~10%, uma vez que o volume dos ciclos é crescente.

Sheiko deixa em aberto conforme a necessidade do atleta, e sempre aconselha o cara a ouvir o próprio corpo: consegue mais? Aumenta. Tá difícil? Abaixa - sempre nessa faixa, e nunca mudando reps ou sets, apenas os exercícios.

No 29 comecei com os seguintes números (anilhas): agacho 120 kg, supino 82 kg e terra 138 kg. Aumentei tudo em 5% para o 37, sendo assim: agacho 126 kg, supino 86 kg e terra 144 kg. Não pretendo aumentar nada para o 31, que chega a intensidades mais altas e é ainda um pouco mais volumoso que o 37.

Abraço!

[Jack.Hammer 12]

Jack, realmente mandar cutting com Sl 5x5 é osso! Eu montei um treino de superior/inferior que funcionou muito bem pra mim - 4x semana, segunda e quinta trabalhava inferior, terça e sexta superior, quarta e fds off, e todo dia caminhava em jejum. Até aumentei um pouco as cargas rs.

Acho que o 5/3/1 dentre os protocolos de força é uma boa pra baixar peso, porque você tem pleno controle de quanto está levantando em cada ciclo, então eu acredito que ajuda a visualizar a manutenção da força, ou mesmo ter ganhos. Mas te dou uma dica - não tente Sheiko em cutting, é morte certa HAHAHA brincadeira, mas cara, mesmo em bulking é foda, o volume arranca tudo...

Além da progressão de Carga, dou um pouco de atenção para o shape també,

Costumo realizar ciclos de treinamentos mais ou menos nesta ordem:

Força com progressão: 12 semanas. ( hieprcalórica ou manutenção)

Recuperação: 2 semanas ( manutenção)

Hipertrofia Pura ( Com bisset, dropset, treino bem volumoso, 6Xsemana): 4 - 6 semanas. ( Sempre hipercalórica)

Recuperação: 2-3 semanas (Sempre manutenção).

Treino de força com pouca ou nenhuma progressão: até alcançar objetivo (max 14 semanas) (Para hipocalórica com 200-500 kcal a menos).

Meus treinos de Recuperação são um 5X5 com 80% do nivel anterior. Parecidos com SL, mas progressão 1X por semanas. Não uso isoladores auxiliares na recuperação.

No meu próximo treino de força com progressão, vou dar uma olhada neste Sheiko. Depois de usar 3x SL5X5 tenho a impressão que vou quebrar algum osso se aumentar carga nesta velocidade (kkkkkkkkkk).

Obrigado pelas dicas, sigo acompanhando.

[R.U.M. 1958]

Boa Jack! Gostei do equilíbrio entre treinos de força e hipertrofia.

Como funciona o seu treino de força final: progressão mensal, semanal, RM do dia?