[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[proxy 1168]

Rum, como estão os desenvolvimentos das costas? Noto que tu tem feito poucos exercícios direcionados para as costas....

[R.U.M. 1958]

Proxy, esteticamente, estão ótimas. É a única parte do corpo que posso chamar de trincada, ou chega perto disso. A nível de desempenho... também não estão nada mal hehe. Essa semana aí só que eu dei uma sossegada nas chins, de resto estive treinando com alto volume por algumas semanas direto.

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Relato dos maxes de ontem!

Long story short, meu zercher subiu monstruosamente, meu supino morreu e meu terra cresceu como previsto.

Zercher Squat

1x3 60 kg

1x3 80 kg

1x2 84 kg

1x 98 kg

1x 112 kg

1x 120 kg

1x 124 kg

Supino

1x3 60 kg

1x2 74 kg

1x2 80 kg

1x 96 kg

1x 110 kg (falha)

1x 104 kg (falha)

Terra

1x 140 kg

1x 156 kg

1x 160 kg

Acho que Sheiko já era. Não estou com saco de mandar mais três semanas e tentar PR de novo. Tive mais algumas dores ao supinar... e ontem eu ainda cortei um monte de sets a fim de privilegiar as altas intensidades. Não estou conseguindo terminar os longos treinos por questão de paciência e tempo hábil, e isso há semanas. Já deu.

Valeu a experiência, Sheiko melhorou minha técnica 1000% e deu ganhos, mas eu, assim como uns outros 3 ou 4 caras que acompanho por aqui, iria se beneficiar mais de um sistema mais simples e com progressão linear, um 5x5 basicão.

Tenho um novo experimento que devo começar segunda-feira: a rotina dos 20 agachamentos. Vou treinar 6 semanas de hipertrofia e depois voltar à força.

Abraço.

[DouglasOliveira 117]

Porque para o sheiko assim do nada ?r.u.m, para alguem que só quer uma força basica acho válido fazer o que gosta mas você como pretende o campeonato( eu acho), não seria valido tentar mais um pouco com o programa, ou não /???

[danilorf 2051]

Cara, essas maxes que você tirou hoje foram amis pra estipular as pedidas que você teria em um campeonato mesmo. Semana passada (que foi a última do ciclo 29), você saiu da semana com maior volume no geral (do ciclo 29), inclusive com um volume considerável no supino (que foi o maior do 29, de todas as 4 semanas). Era de se esperar sair uma PR apertada, ou então nem sair. O resultado mesmo desse ciclo, e dos anteriores que você fez vai aparecer quando você finalizar o ciclo, lá no dia de "competição", no seu caso o dia de PR programado, porque o volume até vai diminuir consideralvemente, e a fadiga acumulada que você gerou durante todo esse período de treinamento com o sheiko, vai passar.

Aguenta as pontas e termina o ciclo pra tirar as PRs.

Mas ein... sair de 96kg e ir direto pra 110kg??? Qual era sua PR anterior?

Editado Maio 29, 2014 às 14:10 por danilorf

[R.U.M. 1958]

Supino 108 kg... era pra ser um PRzinho.

Nah, Sheiko já era. Simplesmente não parece mais certo. O tempo todo tenho que ficar adaptando, ajustando, sem falar nos treinos longos. O treino que vou mandar já vai ter o volume reduzido e a intensidade vai começar baixa. Quero levar mais tempo até as próximas PRs, virou compromisso mensal! Rs.

Treinar firme, progressão linear algumas semanas (mais de cinco, pelo menos!), tirar uma semana leve e mandar os PRs com mais calma, cada um em um dia de preferência.

Não vamos enganar ninguém, sou um novato. Minhas marcas são altas pra um sujeito ordinário de academia, mas não para um atleta! Tenho como colher bons ganhos com um sistema mais simples. Quase quatro meses nesse volume colossal foram um desafio fodido, e tive bons ganhos. Agora me parece que o melhor é treinar algo mais básico, gerar progresso de forma mais cadenciada, colocar outras coisas em prática.

Não abandonei a vontade de competir de maneira alguma, ainda quero levar meia dúzia de troféus pra casa, mas vai levar um tempo essa transição de frequentador para atleta.

Quando eu entrar, vai ser pra ganhar, quero me certificar disso o quanto for possível.

E se o caminho do Sheiko se mostrar viável novamente, vou entrar de cabeça.

[ParaF4L 189]

Foda sua progreção.

[proxy 1168]

porque nao roda o thexas method?

Não tem ninguem no forum fazendo e eu to curioso pra ver o resultado do programa

ueiaheiuhuiehaiu

abraço!

[R.U.M. 1958]

uheuaheuahe tá certo

Ando pensando em mandar depois desse 20-Rep Front Squat o SL 3x5/1x5 e enfim Madcow, falam que o Madcow é fodástico.

Depois de mandar 124 kg no zercher não tenho mais dúvidas quanto ao seu potencial, dá pra por peso PRA CARALHO, devo conseguir uma progressão firmeza nessas rotinas de agachamento 3x semana...

Vai ser bom 6 semaninhas pra hipertrofiar um pouco, depois de estar treinando visando só força desde novembro. Tentar chegar nos 39 de braço... mal não há de fazer! Hehehehe. E outra, tenho que remediar essas dores nos cotovelos no supino nesse meio tempo, gerar mais estrutura física pra poder voltar a subir carga.

[R.U.M. 1958]

Montei o treino de hipertrofia. Dêem uma olhada:

SEGUNDA E SEXTA
Agachamento zercher - 1x20

Overhead press - 3x4~6

Remada - 3x5~7

Pull over - 1x20

Paralelas BW - max reps 2 min.

Barra-fixa fechada BW - max reps 2 min.

Farmer's walk - 100m

QUARTA

Agachamento zercher - 1x20

Terra (rotacionar entre sumô, snatch grip, etc.) - 3x5

Paralelas pesadas - 3x4~6

Supino pausado - 3x5~7

Encolhimento com barra - 2x20

Rosca martelo + direta 3x10

Farmer's walk - 100m

- Meta de mandar 20 reps para 100 kg no zercher (na teoria tudo é lindo) - começar com 5 RM e subtrair 2 kg * treino;

- Etapa para força, que são os compostos em low reps, onde pretendo começar com uns 70% e ir aumentando todo treino bem sucedido;

- Etapa de hipertrofia, que são compostos e isolados pra melhorar os ombros, bíceps e tríceps;

- Grip sendo treinada todos os dias, pelo uso maníaco de fat gripz (dessa vez até no terra e encolhimento) e farmers, que também vão dar um up no abdome (se é que precisa com zercher 3x semana pra high reps e terra nas quartas);

- Sempre trabalhar com alongamentos corretivos nos dias on e off - repsiração profunda, pescoço, tronco, etc.

Pelas minhas contas, devo ter uma semana fácil, duas mais ou menos, uma difícil e duas de extremo terror. Vamos ver se ganho alguma massa, sinto que é de algo assim que preciso pra dar uma melhorada nas juntas, especialmente cotovelos.

E é esta a minha adaptação do lendário Squats & Milk. Apesar de que devo dar um pulo agora numa casa de material de construções... e penso em encontrar algum suporte para que eu possa praticar ao menos bottom-up squat. Se sim, mudo esse zercher pelo agacho livre.

Mandem sugestões quanto á ordem e nº de exercícios, que são os fatores que me deixaram com uma pulga atrás da orelha.

[proxy 1168]

achei o volume para lowerbody bem menor

podia acrescentar mais volume para lower no treino A

o que acha?