[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Cara, to carregando ele aqui no trampo aueahuehauehaueh.

Dei uma lida agora há pouco sobre o "No Deadlift" Deadlift Program (melhor nome de treino de todos os tempos, é tipo "Pare de Fumar Fumando").

Desvalorizei os good-mornings... agora vou percebendo que eles têm um papel vital no terra.

Também estou pensando em experimentar high pulls um dia ou outro...

[R.U.M. 1958]

Porra legal pra caralho esse vídeo. Abriu minha mente. Baixei o Practical Programming do Rippetoe pra ler, depois do Sheiko quero apostar em algo mais simples, progressão linear, focar nos powerlifts e foda-se o mundo.

Hoje... eu estava forte como uma montanha. Vamos aos números.

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

1x4 64 kg

2x3 76 kg

5x2 86 kg

Supino (eternamente pausado, fat bar)

1x5 54 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

1x2 86 kg

1x2 90 kg

1x3 80 kg

1x5 70 kg

1x7 60 kg

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

2x5 64 kg

1x16 74 kg uaehuehaehauheuaheuahauhe

Zercher carry (uns 40m)

2x 50 kg

Até tinha outras assistências pra fazer, mas troquei-as pelo zerhcer carry (pegar a barra nos cotovelos a lá Ed Zercher e sair andando pela academia, arregaçando o abdome, os ombros, trapézio e lower back), valeu a pena.

No supino, era pra fazer 2x2 com 86, mas tava tudo tão fácil que mandei um set com os 90 e saiu bem.

Na segunda série do zercher, o final eram 4x4 com essa carga. Mas eu tava de saco cheio, queria sair, mandei tudo de uma vez e foda-se. E foi legal pra caralho. Na 13ª já tava berrando de dor, hehe. E sobraram algumas no tanque... logo em breve vou empatar o zercher com o back squat, vai tirando.

Aproveitei também a saída dos zerchers pra arrumar a posição do terra, que hoje tava LINDA. E, apesar dos pesos baixos (pro terra padrão), levantei tudo melhor, mais seguro, mais firme e mais rápido. Já me visualizo puxando 150 kg terra em breve sem sofrimento.

Tô com uma dorzinha besta no ombro esquerda quando faço um movimento de puxar um pouco mais forte ou quando rotaciono. Vou dormir que é disso que eu to precisando.

[ParaF4L 189]

Porra legal pra caralho esse vídeo. Abriu minha mente. Baixei o Practical Programming do Rippetoe pra ler, depois do Sheiko quero apostar em algo mais simples, progressão linear, focar nos powerlifts e foda-se o mundo.

Hoje... eu estava forte como uma montanha. Vamos aos números.

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

1x4 64 kg

2x3 76 kg

5x2 86 kg

Supino (eternamente pausado, fat bar)

1x5 54 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

1x2 86 kg

1x2 90 kg

1x3 80 kg

1x5 70 kg

1x7 60 kg

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

2x5 64 kg

1x16 74 kg uaehuehaehauheuaheuahauhe

Zercher carry (uns 40m)

2x 50 kg

Até tinha outras assistências pra fazer, mas troquei-as pelo zerhcer carry (pegar a barra nos cotovelos a lá Ed Zercher e sair andando pela academia, arregaçando o abdome, os ombros, trapézio e lower back), valeu a pena.

No supino, era pra fazer 2x2 com 86, mas tava tudo tão fácil que mandei um set com os 90 e saiu bem.

Na segunda série do zercher, o final eram 4x4 com essa carga. Mas eu tava de saco cheio, queria sair, mandei tudo de uma vez e foda-se. E foi legal pra caralho. Na 13ª já tava berrando de dor, hehe. E sobraram algumas no tanque... logo em breve vou empatar o zercher com o back squat, vai tirando.

Aproveitei também a saída dos zerchers pra arrumar a posição do terra, que hoje tava LINDA. E, apesar dos pesos baixos (pro terra padrão), levantei tudo melhor, mais seguro, mais firme e mais rápido. Já me visualizo puxando 150 kg terra em breve sem sofrimento.

Tô com uma dorzinha besta no ombro esquerda quando faço um movimento de puxar um pouco mais forte ou quando rotaciono. Vou dormir que é disso que eu to precisando.

manquito?

[proxy 1168]

Opener - 85% (peso que tu consiga um triple)

2a tentativa - 93%

3a tentativa - 100%+

Boa velho.. Mas eu tava aqui pensando:

porque não é feito o opener com 100% da RM? Porque teoricamente você está mais fresco...

[Banger 11]

Boa velho.. Mas eu tava aqui pensando:

porque não é feito o opener com 100% da RM? Porque teoricamente você está mais fresco...

O opener pra muitos powerlifters é o menos importante do dia.

Por outro lado é o mais importante, porque se tu não escolher teu opener corretamente, pode se preparar para um dia fodido. =P

Seu opener tem que ser fácil. Pra que tu vai usar 100% da RM em um opener? Pra impressionar? E a segunda e terceira tentativa só tentando bater PR? rs

[R.U.M. 1958]

Véi, a 1RM é algo imprevisível. Hoje pode ser uma, amanhã pode ser outra - força é uma capacidade neuromuscular lembra? Vários fatores influenciam a tentativa máxima.

É melhor começar "leve", gerar confiança, aquecer o corpo e mente e depois quebrar seu recorde. O importante é quebrar o recorde.

[Malakian 8]

UHAEUAEHAEUH tô imaginando você andando pela academia e dando com o peso nas costas dos malucos sem querer. Bom treino, cara.

[philip_np 887]

Fala R.U.M., acompanhando aqui.

O zercher está muito bom mesmo, atualmente não sente dor alguma ou hematomas, nada? Estava pensando em começar a fazê-lo com as almofadinhas que o pessoas faz agachamento ou recomenda começar leve para não machucar tanto?

O terra dá pra melhorar bastante ainda, atualmente sua RM no terra é pouco maior que a minha no RDL, minha meta pra ano que vem é 3x5 com 150kg no RDL, já fez ele?

Abraços,

Bons treinos.

[ParaF4L 189]

Véi, a 1RM é algo imprevisível. Hoje pode ser uma, amanhã pode ser outra - força é uma capacidade neuromuscular lembra? Vários fatores influenciam a tentativa máxima.

É melhor começar "leve", gerar confiança, aquecer o corpo e mente e depois quebrar seu recorde. O importante é quebrar o recorde.

concordo

[R.U.M. 1958]

Salve Philip, bem vindo!

Cara, vá sem almofadas. A barra escorrega e isso fode com a execução, é até perigoso. Evite almofadas, toalhas, manga longa... é FODA nos primeiros dias, depois fica tranquilo. Duas dicas que vi uns gringos usando pra amenizar a dor - usar uma tábua de madeira, ou algo como os fat gripz. Apesar de eu ter os infelizes, também não gosto de usar... a barra na pele é o mais bruto mas é o ideal. Vai tentando, veja o que fica melhor.

RDL eu fazia frequentemente uns meses atrás, conseguia puxar mais que no terra comum, ajudou muito na finalização do movimento. Mas pro terra meu único plano é fazer uma progressão linear com o terra sumô - tenho o tronco longo e braços curtos, creio que vá ajudar muito (isso se não for realmente melhor que o convencional).

Senhores, vamos ao relato do dia:

Zercher Squat

1x5 60 kg

1x4 70 kg

2x3 80 kg

4x2 90 kg

Supino (pausado, fat bar)

1x5 60 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

6x3 86 kg

Clean + Press (fat bar)

5x10 36 kg

Hanging leg raises

5x10 BW

Zercher Squat

1x6 90 kg (AMAP)

Sinceramente, faz tempo que não consigo fechar um treino inteiro desse último Sheiko! As cargas andam bem altas, apesar de ainda possíveis, mas tudo exige 3 min. de descansos pelo menos. Não tenho tido falhas... o treino simplesmente é muito grande.

O primeiro zercher foi bem sofrido, dor mesmo nos braços. Fiquei um pouco marcado dessa vez! Hehehe. O supino foi o mais difícil do dia, quase falhei nos últimos sets, mas consegui manter as pausas e a forma. Sem ajuda. O desenvolvimento fiz em jump set com os abdominais, exigiu pra cacete, to sem fôlego até agora hehe.

Esse último zercher foi um rep max... a academia já tinha fechado e eu em teoria tinha um monte de sets do zercher e remadas. Resolvi montar uma barra pesada e fazer o maior número. "85%" para 6 reps... meu RM nesse zercher vai subindo.

Penso em retornar a um sistema 5x5 e progressão linear após este Sheiko. Depois de fase de alto volume e intensidade moderada (não posso chamar essas porras de cargas de baixas hehehehe), um início com baixo volume e intensidade baixa vai ser um descanso razoável. Quero crescer mais no zercher e aprender um terra sumô de qualidade. Até montei um modelinho do treino... vou ler um pouquinho mais sobre periodização antes é claro.

Algumas observações sobre estética:

Passei na farmácia, me pesei: 76 kg. E devo estar com pouca gordura - minhas panturrilhas estão definidas, tenho agora um "4-pack" permanente e quase nada daquela gordura embaixo do umbigo. Observei também que meus antebraços estão bem mais rígidos, apesar de manterem o tamanho.

Bom, vou terminar minhas refeições e ir dormir. Quarta tem uma single pesada no terra, pra me redimir da má execução dos últimos tempos.

Abraço!