[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Jack.Hammer 12]

Boa Jack! Gostei do equilíbrio entre treinos de força e hipertrofia.

Como funciona o seu treino de força final: progressão mensal, semanal, RM do dia?

Já usei SL5X5, mas não consigo acompanhar mais a progressão com este protocolo.

O Madcow tem sido uma boa estratégia. Bem semelhante ao SL5X5, e recomendado somente após 5/3/1.

No Madcow a progressão é semanal. Basicamente, durante a semana tem um dia de teino pesado, médio e leve, com progressão de carga entre as séries.

Não sei se você já usou. Quem foca só em força tem um bom resultado no longo prazo, embora com uma velocidade de progressão menor.

Da para aumentar tranquilo +-1kg/lado/semana. Parece pouco, mas em um ano dá para subir 50kg no bench e uns 60 no squat.

Acho que você poderia se beneficiar do Madcow, mas eu não recomendaria para iniciantes, pois SL5X5 é bem mais rápido.

Abraço.

[KiDD 148]

Prefiro o Texas Method

[R.U.M. 1958]

Eu até tenho uma planilha montadinha pro Madcow, mas não me via agachando 3x semana e supinando tão pouco... pelo menos não agora.

Tenho aqui uma "lista dos desejos" de protocolos de treino que pretendo seguir: esse ano provavelmente vou ficar bastante em Sheiko, mas talvez faça uns dois ciclos de 5/3/1, e/ou um de Smolov Jr. Para o futuro distante, Juggernaut Method 2.0, Smolov para Agachamento, a rotina de supino do Schwarzenegger para hipertrofia e força, e algo russo diferente (Korte 3x3 ou outros).

[Jack.Hammer 12]

Prefiro o Texas Method

Nunca mandei Texas, mas gosto do método.

Eu até tenho uma planilha montadinha pro Madcow, mas não me via agachando 3x semana e supinando tão pouco... pelo menos não agora.

Tenho aqui uma "lista dos desejos" de protocolos de treino que pretendo seguir: esse ano provavelmente vou ficar bastante em Sheiko, mas talvez faça uns dois ciclos de 5/3/1, e/ou um de Smolov Jr. Para o futuro distante, Juggernaut Method 2.0, Smolov para Agachamento, a rotina de supino do Schwarzenegger para hipertrofia e força, e algo russo diferente (Korte 3x3 ou outros).

Madcow tem dessas mesmo, mas como eu comecei treinos de força com o SL5X5, nada mais natural eu gostar do método ( viciado em sl).

Já ouvi falar de resultados assombrosos com este protocolo, mas acho que você está com um cardápio bem melhor aí.

Abraço e bons treinos.

[R.U.M. 1958]

Agora fiquei curioso. O pessoal geralmente fica no SL 5x5 mas nunca ouvi sobre os resultados do Madcow, do Stronglift avançado e tals. Grande abraço Jack!

Relato do dia

Infelizmente minha academia está fechando. Não compreendi o motivo, mas é uma pena. Excelente ambiente - pequeno, sujo, cheio de anilhas, barras, halteres e competição, pouco espaço para frescuras. E ainda era barato, hehe. Amanhã vamos ver outra.

Mas isto não impediu um treino de despedida, o primeiro desta quarta semana de Sheiko #37. Cargas altas no agachamento, que para minha surpresa e alegria, tirei fácil! É nessas que você vê a força crescendo... vamos às anilhas:

Agachamento - fiquei surpreso em como foi fácil!

1x5 62 kg

1x4 76 kg

2x3 88 kg

2x3 102 kg

3x2 108 kg

Supino - sempre pause bench, sempre com fat grip. Tranquilo, exceto no final.

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x3 70 kg

Chin ups 5x10 BW - sempre com fat grip

Paralelas 5x8 BW/6kg/14kg - sempre com fat grip

Agachamento - mesmo sem gás, saiu sem mais delongas

1x5 64 kg

1x4 76 kg

2x3 88 kg

4x2 102 kg

Bom dia 5x5 42 kg

1h45 na de treino, como de praxe.

É isso aí pessoal, amanhã devo fazer um treino de grip suave, quarta tem terra e supino em 85% e milhões de sets , não percam. Abraço!

[ParaF4L 189]

ta subindo esse agache ae em'.

[Jack.Hammer 12]

Depender da academia sempre é f*. Espero que você ache uma boa por aí.

Estou montando uma Home Gym para mim. Comprei uma maquina de solda e uma esmirilhadeira. Aprendia a soldar bem fácil. Minha ideia é fazer um banco reto para supino e um Power Cage. Com umas 800 dilmas de anilhas, mais uns 700 de ferro monto tudo. Estou pensando em fazer a barra com 32 mm, vai ficar bem mais forte e é um meio termo entre barras padrão de 28mm e fat barr. Só não faço com 50 mm direto por causa das anilhas.

Na minha academia está meio dificil treinar. As meninas monopolizam o rack de agacho e não tem com inverter meu treino.

A minha academia é do estilo da modinha e as vezes dá um pouco de indignação e raiva em treinar lá. Não tem coisa pior do que ver iniciante hormonizado se admirando no espelho. Pior que os caras não treinam pernas e fazem execução errada de movimento. Uns anos atrás eu até dava umas dicas para quem se interessava, mas hoje não me manifesto mais. Sinceramente, já estou meio saturado deste ambiente. Queria achar uma academia voltada mais para basistas, mas não tem perto de casa. Acho que a saida vai ser minha Home Gym.

Mais uma pergunta: Qual o seu BW? Agora que eu estava vendo, 5X10 no Chin com fat grip é bravo hein!! Quando eu treino, parece que tenho uma quantidade de força na pegada que eu não recupero mesmo com descanço. Fico imaginando que se eu treinar o bench com fat, não terei força na pegada para fazer 5X10 no Chin. Para você é normal isto?

Abraço e bons treinos.

Editado Abril 2, 2014 às 11:22 por Jack.Hammer

[R.U.M. 1958]

Excelente saída Jack, é a velha história: quer uma coisa bem feita, faça você mesmo. Boa sorte na construção, mande umas fotos depois!

Hoje estou pesando 75 kg em média (tem dia que é 74, outros que bate 76...). É, puxo bem nas barras-fixas hehe.

Grip é algo que cansa como qualquer outra parte do corpo né. Temos sempre de dedicar uns exercícios para as mãos e antebraços, pelo menos semanalmente. E cara, supinar com fat bar melhora a pegada! Hoje meus antebraços estão ficando mais densos, e consigo segurar halteres e barras com mais tranquilidade. Faz tempo que não tenho problemas com pegada no meu terra! E exercícios de "puxar" na barra grossa é que são o capeta. Roscas, remadas, serrote então fica quase impossível! Mas a melhoria vem em poucos dias.

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Vamos ao relato do dia!

Academia bacaninha a que encontrei. Pago a mesma mensalidade, tenho mais espaço, anilhas de 25 kg que fizeram a diferença no terra hoje e barras razoáveis. Mas, tem um detalhe cruel que vai me atormentar por um mês: não tem suporte pra agachamento livre.

Tentei hoje de tudo o que é jeito improvisar num suporte pro militar, mas não tem saída. Conversei com o cara da academia, tá comprado um suporte e coisa e tal, mas ainda tenho uns 30 e poucos dias de espera até a entrega. A partir dessa sexta, agachamento vai ser no smith, pelo menos pelo próximo ciclo todo. Ridículo e até perigoso, mas o show tem que continuar. Vou pesquisar assistências para melhorar os estabilizadores, lombar e quadris pra não haver grande defasagem.

Pensei já em alguns exercícios para compensar as perdas no agachamento smith - power cleans 5x5, bear complex 3x10, squat cleans 5x5.

Por favor mandem sugestões.

Mas treinei como o demônio do mesmo jeito. Vamos às cargas:

Supino

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

2x3 70 kg

2x2 74 kg

Levantamento Terra

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x3 100 kg

2x3 116 kg

3x2 122 kg

Supino

1x5 50 kg

1x5 56 kg

4x4 66 kg

Remada unilateral com barra (experimento do dia) 4x10 24 kg

Barra-fixa pegada aberta 7 reps + Barra-fixa comum 15 reps

Eu faria uns avanços, mas fiquei procurando jeito e maneira de fazer o agacho livre por uma meia hora e ficou por isso mesmo.

O terra pesado foi bonito! Sem cinto e com intensidade. E o supino subiu sossegado.

É isso aí pessoal, em breve ciclo Sheiko #31, "diferenciado". Um abraço!

[R.U.M. 1958]

Dei uma lida aqui, e já tenho algumas alternativas, acho que não vou pro smith tão cedo.

Além dos front squats e power cleans, temos o belo Steinborn lift, uma maneira bizarra de mandar um agachamento sem gaiola.

Vou baixar uns 10% e mandar essa aberração. Foda-se o Smith.

[KiDD 148]

Pq não fazes o Zercher Squat por enquanto?