[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Fala Sprinter, acrescentei sim. Apesar dos programas virem já todos montados, uma recomendação comum é a de poder alterar as assistências e as cargas nos power lifts em 5% ou 10% conforme a necessidade. Senti falta de um exercício de puxada, porque tirando o terra, não tem nada deles nos programas. No geral, faço as assistências quase idênticas a série original só num dia ou outro troquei alguma série de crucifixos por dumbbell rows, algo do tipo. Por ele, você faz crucifixos todos os dias... Até o momento, de boa.

Barras-fixas BW 1x semana não vão matar ninguém (eu espero).

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Ontem foi o último dia do #29. Para comemorar, treino de quase 2h. Vamos aos números:

Agachamento

1x5 60 kg

1x4 72 kg

2x3 84 kg

5x3 96 kg

1x3 110 kg (aqui eu deveria só fazer mais uma série com 96 kg mas resolvi levar mais longe - me surpreendi, fiz sem cinto, e só travei um pouco na última)

Supino

1x6 40 kg

1x5 50 kg

2x4 58 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

2x3 66 kg

1x4 56 kg

1x6 52 kg

1x8 40 kg

(senti uma dor diferente nos tríceps nos lockouts, e senti que a técnica hoje não estava no seu melhor dia...)

Crucifixo 5x10 14 kg/lado

Paralelas BW 5x8 15 kg - comecei sem carga, fui adicionando, mas no final perdi umas reps, braços destruídos.

Bom dia (sentado) 5x5 20 kg - é bem mais legal fazer esse sentado

Elevação de pernas pendurado 3x10 - melhor exercício de abdome pra mim, arregaçou tudo no final

Braços destruídos, no final. Ainda sinto os antebraços inchados por causa do Fat Gripz, que fez diferença no supino, crucifixo e paralelas. Mas fiquei bem satisfeito com meus 110 kg x 3 no agachamento, sem cinto e sem muito "psych up" sabe?

Hoje tem churras, ontem teve rodízio, vamos maximizar essa recuperação, Sheiko #37 comceça nesta segunda. Um bom fds!

[R.U.M. 1958]

Boa noite senhores!

Hoje comecei o Sheiko #37, que me surpreendeu assim como o primeiro treino do #29! Volume miserável, me quebrou!

Supino

1x5 42 kg

2x4 52 kg

2x3 60 kg

5x3 66 kg - no final tava difícil, mas saiu, execução ok.

Agachamento

1x5 62 kg

2x5 76 kg

5x5 88 kg - no fim quase morri, porra 40 agachamentos.

Crucifixo 5x10 14 kg cada halter, "moleza"

Supino

1x6 42 kg

2x6 52 kg

4x6 56 kg - esse aqui no fim tava quase falhando, volume dos infernos, as cargas leves só na aparência...

Bom dia 1x25 barra - a academia ia fechar, fiz rapidinho só pra trabalhar a mobilidade mesmo.

Impressionante. Olhei pro meu caderno e pensei "tudo leve, vai ser de boa". Vai nessa...

Amanhã treino de grip/antebraços, um salve!

[gaguri 123]

Fala, bro! Tem algo em português sobre esse protocolo do sheiko que você tá seguindo?

Tô bem inclinado em mandar esse depois que sair do SL 5x5

[R.U.M. 1958]

Em português não achei nada cara! Fui aglutinando informação de sites como o T-Nation, EliteFTS, All Things Gym, Manhaven Project, Boris Sheiko.ru... e tô testando né.

Tá em quanto tempo de SL 5x5?

Abraço!

[gaguri 123]

Em português não achei nada cara! Fui aglutinando informação de sites como o T-Nation, EliteFTS, All Things Gym, Manhaven Project, Boris Sheiko.ru... e tô testando né.

Tá em quanto tempo de SL 5x5?

Abraço!

Fazem 9 semanas que voltei a treinar depois de anos parado. No SL eu estou há 35 dias e minhas cargas (anilhas + barras) estão em:

Agachamento 85kg

Supino reto 79kg

Remada curvado 73kg

Paralelas 70kg (peso do corpo) + 14kg (caneleiras) 84kg

Militar 57kg

Terra 87kg

Chin Ups 70kg - BW + 2kg caneleiras = 72kg

Não estou pensando no que fazer quando estagnar no SL, aliás, estou focado que ainda está longe de estagnar nesse protocolo, mas já quero dar uma lida em protocolos do sheiko por vontade de aprender mesmo

[R.U.M. 1958]

Beleza, isso aí, sempre agregar conhecimento.

A filosofia do treino Sheiko se enquadra bem conforme o que tenho lido no livro Supertraining (SIFF; VERKHONSHANSKY; 2005).

Os russos focam o treinamento no aprendizado motor dos movimentos competitivos, no treinamento do SNC, até o ponto que o movimento competitivo (agacho, supino, terra) torne-se natural ao atleta - o atleta consegue realizar grande trabalho sem nem precisar se concentrar no movimento, conhece exatamente o que tem de fazer, e com isso, fica forte. Recomenda-se bater maxes só de vez em quando e sempre gerar hipertrofia a fim de elevar seus limites de força física absoluta. E no final, você guarda todo o seu empenho mental, toda a sua habilidade de "psych up" para uma competição. Com os russos você tem esse grande volume - estímulos ao SNC e hipertrofia constantes. Aprendizado motor antes da adaptação física. E, segundo os autores e o Sheiko, o ideal é sempre um treino desenvolvido exclusivamente para o atleta, ajustado para suas necessidades - nada de treinos genéricos. O aprendizado e maestria dos movimentos, com progressão de cargas e trabalho de fortaleceimento dos "pontos fracos" é o que gera aumento da força, não um treino ou exercício X.

ATUALIZAÇÂO DO DIA: treino de grip hoje, fiz 3 séries de farmer's walk com halteres de 24 kg, 4x10 roscas alternadas (14 kg cada) e reversas (no cross, 30 kg), umas duas reps de chin-ups com uma mão cada, 2x10 serrote 24 kg e mais algumas reps de barras fixas - todas é claro usando o Fat Gripz.

Amanhã, trap-bar deadlifts, supinos e mais. Um abraço!

[Sprinter 27]

ATUALIZAÇÂO DO DIA: treino de grip hoje, fiz 3 séries de farmer's walk com halteres de 24 kg, 4x10 roscas alternadas (14 kg cada) e reversas (no cross, 30 kg), umas duas reps de chin-ups com uma mão cada, 2x10 serrote 24 kg e mais algumas reps de barras fixas - todas é claro usando o Fat Gripz.

Amanhã, trap-bar deadlifts, supinos e mais. Um abraço!

quantos metros esse farmers walks?

to pensando em jogar umas 4-6 séries de 40~60m de farmer walk também

com descanso curto só pra condicionamento

achei tua explicação sobre o método russo muito interessante

só não sei quanto a questão do "treino individual" isso me parece coisa de americano, na rússia eles tem milhões de levantadores, então pra eles é mais fácil selecionar os melhores à desenvolver um por um, sem falar que eles não costumam usar a percepção subjetiva do esforço (aquela sensação que o treino nos causa, pump, ou se vc sentiu trabalhar o músculo, se o peso parece leve/pesado etc.) como parâmetro, você tem as porcentagens que tem seguir e pronto, não tem conversa, sabe?

Isso de treinar pontos fracos, periodização linear, assistências de bodybuilding é muito mais estilo americano.

[gaguri 123]

Beleza, isso aí, sempre agregar conhecimento.

A filosofia do treino Sheiko se enquadra bem conforme o que tenho lido no livro Supertraining (SIFF; VERKHONSHANSKY; 2005).

Os russos focam o treinamento no aprendizado motor dos movimentos competitivos, no treinamento do SNC, até o ponto que o movimento competitivo (agacho, supino, terra) torne-se natural ao atleta - o atleta consegue realizar grande trabalho sem nem precisar se concentrar no movimento, conhece exatamente o que tem de fazer, e com isso, fica forte. Recomenda-se bater maxes só de vez em quando e sempre gerar hipertrofia a fim de elevar seus limites de força física absoluta. E no final, você guarda todo o seu empenho mental, toda a sua habilidade de "psych up" para uma competição. Com os russos você tem esse grande volume - estímulos ao SNC e hipertrofia constantes. Aprendizado motor antes da adaptação física. E, segundo os autores e o Sheiko, o ideal é sempre um treino desenvolvido exclusivamente para o atleta, ajustado para suas necessidades - nada de treinos genéricos. O aprendizado e maestria dos movimentos, com progressão de cargas e trabalho de fortaleceimento dos "pontos fracos" é o que gera aumento da força, não um treino ou exercício X.

Muito maneiro! Vou começar a fuçar aqui sobre isso. Esses protocolos #29 #30, etc, você adaptou para sua individualidade? Pergunto isso pq como você disse, o sheiko desenvolve treinos exclusivos né

[R.U.M. 1958]

Sprinter, os farmer's faço até a falha... algumas voltas na academia, deve chegar nuns 50 m por série. E vou te falar, o condicionamento é mínimo, a grip vai pro espaço muuuuuito antes do gás acabar rs. Acho que pra condicionamento um sled drag ou yoke são mais em conta.

Acho que coisa de americano é de fato a popularização de alguns treinos específicos (Max OT, 8x8, Hellraiser Training, 20 Rep Squat) que são usados como genéricos. O ideal russo é você ter um treino montado especificamente para você por um profissional, para você e seus objetivos, observando o seus pontos fortes e fracos. Algum dos supracitados faz isso? Não, nós é que vamos adaptando conforme praticamos. Claro que com anos de prática, vamos ficando mais independentes. Vamos adquirindo experiência, conhecemos nossos prós e contras e montamos nossos próprios treinos.

Na Rússia, eles tem trocentos levantadores e trocentos técnicos, e todos possuem essa mesma metodologia de treino (alto volume, aprendizado motor, treinar o SNC antes de tudo, max ocasional). Esportes de força são mais comuns lá (powerlifting, LPO), essa mentalidade é mais difundida (e qual mentalidade é difundidada aqui? dorgas e isoladores).

No Sheiko, você pode alterar em 5% ou 10%, não mais. Nada de pump rs, nada de sentir o músculo - ou você está fadigado ou não está, o corpo se desenvolve por inteiro. E quanto às reps e sets, isso você nunca pode mexer, até porque eles são calculados conforme sua %. E essa alteração pode se dar num set específico ou para iniciar um ciclo novo.

Acho que treinar pontos fracos, periodização e assistências não são "americanos" ou "russos", são universais. Vem sendo utilizado por atletas de todos os esportes. A ciência do esporte suporta essas práticas, então elas são difundidas.

Gaguri, eu me prescrevi os exercícios acessórios para abdominais, alguns de tríceps que ele deixa em aberto e inseri algumas barras fixas e serrotes, uma vez que o programa não tem nada de "puxar" (além do terra), e são ótimos para o desenvolvimento e recuperação do cotovelo, que é uma junta onde eu sentia dores ao supinar. Também fiz um aumento de 5% nos maxes usados para o treino deste mês, que é uma prática comum entre os gringos que vi, dá continuidade à constante evolução do treino e tem base no próprio Boris Sheiko. Fiz alguns aumentos de até 10% para dois sets durante esse mês - há um relato por aqui de eu ter puxado uma tripla no supino um pouco mais pesada numa semana e outra semana um agachamento mais pesado do que o treino prescrevia, para ver como se deram os ganhos... agora outra assim só mês que vem, no #32 hehe.