[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Saudações a todos! Sejam bem vindos, vamos primeiro aos dados:

Medidas
- Idade: 22 anos;

- Altura: 176 cm;

- Peso: 73~74 kg;

- Body Fat: ~11%

Melhores cargas

- Supino: 104 kg x 1

- Agachamento: 146 kg x 1 (zercher squat)
- Levantamento terra: 180 kg x1

- Clean and press: 80 kg x 1

- Barra-fixa: 27 reps

- Paralelas: 30 reps

- Zercher shrugs 150 kg x 3

- Barbell rows 104 kg x 1

- One arm clapping push ups x 2 (hehehe)

Metas: força e boa forma

- Progresso no powerlifting, no curto prazo alcançar 455 kg de total raw (só cinto). Foco no supino e levantamento terra. Até o fim do ano... talvez 500? Veremos;

- Aperfeiçoamento nos exercícios com peso corporal como one arm chin ups, handstand push ups sem apoio, entre outros;

- BF baixo (abaixo dos 12%), ganhar alguma massa. Sem novidades aqui;

- Sem lesões.

Página principal e título atualizados em 02/01.

Comentem, critiquem, deem um salve.

Obrigado pela atenção, se você leu tudo, vai para Valhalla sem escala.

Grande abraço e bons treinos a todos!

Editado Janeiro 2, 2015 às 11:26 por R.U.M.

[lucastarik 372]

Show! Acompanhando.

[Jocas 7]

Bom dia, RUM.

Acompanhando, irmão.

[R.U.M. 1958]

Boa tarde a todos!

Acredito que hoje foi um dia de sucesso. Acordei umas dez e meia, mandei o Oxyelite pra dentro, com mais um litro e pouco de água (não de uma vez). O calor por aqui foi grande, fiquei meio zonzo, um pouco enjoado. Fui pra rua, caminhei uns vinte minutos, mandei mais água, descansei e voltei depois de um bom intervalo. Refeição? Um maracujá que comprei outro dia no Mercado Municipal, creatina e vitamina C 500mg.

Resolvi não tomar o Oxy agora à tarde, apesar do enjoo ter baixado, ainda me sentia estranho. Fui pra academia. Vamos aos números:

- Desenvolvimento em pé - 3x6 42kg -> na última série, cheguei só até a 5ª rep. Peguei fôlego por uns vinte segundos e fiz a última no mesmo peso. Felizmente, a execução em todas foi ok - amplitude total do movimento, pouca tremedeira e equilíbrio normal. Ao meu ver, mais um pequeno avanço.

- Encolhimento com barra - 2x6 80kg, 1x5 100kg -> aqui vou baixar o peso e trabalhar melhor essa execução. Pegada tá ruim ainda pra fazer todas com 100 kg;

- Barra-fixa 3x6 BW+17kg -> tranquilo. Senti um pouco o cotovelo esquerdo;

- Não fiz paralelas. Mudei para um supino fechado 3x10 44kg a fim de poupar os cotovelos - as paralelas na academia são afastadas num ponto que sinto os cotovelos... aliás, vou fazendo o supino fechado. Senti um pouco de dor no início das séries, mas foi tranquilo depois;

- Rosca direta 2x10 20kg -> Faço rosca na mesma barra que uso nos big lifts, então vão poucas anilhas. Acho melhor, trabalho o equilíbrio. Assim que fiz a rosca, a dor sumiu. Acho que é este tipo de estímulo de que preciso pra reduzir essa dor...

- Fiz mais 10x20kg no desenvolvimento depois dessa rosca e fui embora. Esgotado.

Me pesei na balança da academia, mostrou 74 kg. Uma boa notícia. No espelho, temos um four pack se definindo, os culotes sumindo... hehe.

Moral da história: missão cumprida. Estou perdendo peso, mantendo ou subindo cargas em exercícios compostos cuja execução deu uma melhorada.

Acabei de terminar a refeição pós-treino. Meio litro de leite desnatado, whey e aveia assim que cheguei. Depois da ducha, feijão, filés de frango, verduras, abobrinha cozida, atum e linguiça. Para a noite, provavelmente o feijão, salada, atum+frango e leite em quantidades reduzidas. Overeating is awesome.

Um grande abraço!

[dadoppler 44]

"O espelho é meu pastor e se não baixarem as marcas, nada me faltará" hahahaha, boa! Vou acompanhar aqui. Também estou em cutt e tenho medidas parecidas com as suas.

Abraço

[R.U.M. 1958]

Ho ho, ao que parece em minha cidade vai haver um campeonato de supino!

2ª Copa de Supino de Guarulhos, 20/04/14.

Vou levar esse cutting até o começo de fevereiro e penso em cair em Sheiko - #30, #31 e peak #32. Alguma sugestão senhores?

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve salve, fds em off, sem novidades. Só AEJ e algum grip work - não é do meu feitio ficar 100% inativo.

Sábado mandei o Oxyelite e fiz meia hora de bike em intensidade moderada e depois Farmer's Walk até a falha. Senti algum enjoo no fim da tarde. Domingo só caminhei uns km e fiquei sem o Oxy... preguiça de tomar mesmo.

Pra segunda-feira, agacho vai ser 102 kg, no mínimo.

Um abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Rapaziada, treino lower body hoje foi lindo!

- Agachamento 104kg

- Agachamento frente 48 kg - exercício desgraçado, me mostra como preciso fortalecer meu upper... felizmente executei tudo e enfiei uma rep a mais.

- Stiff DL 64 kg

Na extensora, zerei a máquina, vou aumentar as reps. Fortalecer esses joelhos.

A execução do Dragon Flag foi inferior - não consegui descer muito as pernas, estava morto... o agacho foi exigente. Eu ficaria nos 102, mas bateu a confiança, coloquei o cinturão e saiu. Uma subida meio torta na rep. final... mais saiu. Exercício excelente, trinca o superior do abdome.

Amanhã, vou experimentar inverter as reps do supino - fazer 6x3 ao invés das 3x6. E enfiar peso, quero quebrar a RM do supino acima de tudo.

Sem efeitos colaterias do Oxyelite hoje. Mandei duas cápsulas, tranquilo. Pesando 74,5 kg, e quero quebrar marcas.

Estive lendo sobre a lendária rotina dos 20 Rep Squat ( quem não conhece, uma variação interessante aqui: http://www.seriouspowerlifting.com/2843/articles/20-rep-squat-program). Alguém já tentou algo com levantamento terra, supino? (Ou, uma rotina 20 Rep Squat-Bench-Dead? rs).

Um abraço,

[lucastarik 372]

Cuidado com esse treino de lower ai, os exercícios são bons, mas achei o volume exagerado maaaano! Minha dica é fazer um Lower¹ e um Lower², um contendo o agachamento , e o outro o agachamento frontal, sempre alternando.

Sei lá, opinião minha mesmo.

Em relação ao relato em geral.. boa maninho ! Continue destruindo. E a dieta meu xerifinho ? Suave ? Deficit é foda !

[R.U.M. 1958]

Cara, até concordo! Ontem estive bem fatigado... mas sinto que o que preciso baixar seriam as reps, não mudar os exercícios. Nos treinos de quinta mando o terra, um legpress pesado e a flexora também pesada. Creio que a intensidade seja mais alta que no treino com agacho, onde de pesado além do próprio agacho, sinto apenas o stiff. Mas o agacho frente está leve - digo, a carga é baixa e não sinto que exige tanto das pernas, o esforço maior está em manter a postura.

Penso em reduzir as reps do agacho, 3x5 ou 5x3. Minha dificuldade com o agacho pela frente é mais com a técnica - nunca fiz este exercício antes dessa rotina.

Mantenho o jejum intermitente. É simples fazer o overeating - comece por uma salada, mande uma bela carga protéica, um pouco de gorduras e se houver algum carbo, coma por último. Vacilei nos últimos dois dias - esqueci de recalcular minha TMB, que baixou de +-2650 para 2450, provavelmente queimei menos banha devido a esse erro besta. Bater a meta das proteínas e da gordura tem sido ok, mas às vezes vacilo nos carbos no fim de semana. Mas até o momento, resultado positivo. De 06/01 até hoje, perdi 6,5 kg.

O cutting vai por pelo menos mais uns dez dias, dia 06/02 vou ter um veredito final. Assim que secar a banha, vou migrar para uma rotina de força.

Vou mandar a creatina aqui e enganar a fome com um teco de escarola, umas três e pouco vou pro treino.

Abraço!