O Aquecimento De Uma Barra

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O Aquecimento De Uma Barra

O que você precisa saber

• Os melhores aquecimentos são aqueles que imitam os padrões de movimento do treino que está por vir.

• Um bom aquecimento deve seguir a lógica de padrão, mobilidade, ativação e preparação do movimento.

• Se você quer atrair alguns olhares, tente esticar seus quadris usando uma barra Olímpica ao invés de um foam roller banal.

Nós, levantadores de peso Olímpico, preferimos sempre ter uma barra em nossas mãos. Somos como bebês com uma chupeta — uma barra na mão nos faz sentirmos aquecidos. Então, deve surgir sem surpresa o fato de esse artigo detalhar o aquecimento para levantamentos Olímpicos, agachamentos e levantamentos terra.

Aquecimentos Bons

Um bom aquecimento deve seguir o padrão lógico e a ligação de três áreas chave: mobilidade, ativação e preparação do movimento.

Mobilidade: Consigna áreas comuns de alcance de restrição de movimento. Deve seguir um sistema de articulação-por-articulação que relaciona áreas acima e abaixo das regiões estáveis. Para levantamento Olímpico, há três em particular que requerem atenção: o tornozelo, o quadril e a coluna torácica (especificamente, você precisa de extensão).

Ativação: Em seguida nós montamos um trabalho muscular de mobilidade para manter aqueles padrões disponíveis. Por exemplo, se nós estamos trabalhando a mobilidade do quadril, mas os glúteos ainda não estão queimando, então não terminamos ainda. Adicione alguns mobility drills ao quadril e trabalhe para ativar os músculos ao redor dos glúteos.

Preparação do movimento: Prepara-o para o trabalho específico que seu esporte requer. Jogadores de beisebol devem aquecer seus braços através do lançamento da bola, jogadores de futebol americano devem aquecer através da corrida de sprints em três direções; e levantadores Olímpicos seguram as barras nas mãos antes de fazer um snatch ou um clean.

O Aquecimento De Uma Barra

Similarmente, nosso aquecimento para levantamento Olímpico de três fases terá mobilidade, ativação e preparação do movimento.

Este aquecimento é realizado em três partes, e cada parte deve ser executada em 2-3 séries. O esquema de repetição deve ser em torno de 5-8 por exercício, exceto para a parcela de preparação do movimento, que deve ser somente 5 repetições por exercício.

Fase 1: Mobilidade

As quatro áreas específicas que queremos mobilizar no levantamento Olímpico são:

• Tornozelo
• Quadril
• Coluna torácica
• Rotação externa do ombro

Um levantador que não gasta tempo mobilizando estas áreas poderia ter problemas executando os levantamentos com qualquer ilusão de boa técnica. A ausência de mobilidade nestas áreas pode conduzir a padrões compensatórios que causariam lesão.

http://www.youtube.com/watch?v=e39WCK4EZFs

Nota sobre o vídeo: enquanto há mobility drills iguais ou melhores que podem ser realizados sem uma barra para quadril, coluna torácica, e ombro, argumento que não há uma solução de mobilidade melhor para o tornozelo do que o drill acima.

Este drill é específico e efetivo para agachamento. Vamos apenas admitir que a mobilidade do tornozelo de ninguém melhorou através do "wall ankle mobs."

Fase 2: Ativação

A fase de ativação pretende montar estabilidade ao redor da nova mobilidade encontrada. O objetivo é estabilizar especificamente a pélvis, o tronco e o ombro.

Mobilidade sem estabilidade é apenas um desleixo. Conforme você atravessa esta fase do aquecimento, esteja certo de sentir ativar (ou contrair) os pontos que a estabilidade é requerida.

Aqui você irá fazer três movimentos, cada um com uma área específica de ativação.

Romanian Deadlift (ativação do glúteo): Não se apresse com este movimento. Sinta estender os quadris totalmente.

Agachamento Muscle Snatch com Elevação do Trapézio (estabilidade do ombro): Para travar a estabilidade do ombro, executa a amplitude total do movimento e então realize a elevação do trapézio até o fim. Também é um ótimo movimento para aprimorar a técnica.

Agachamento de Arranco/Overhead Squat (ativação do tronco): O último movimento trabalha na estabilização do tronco. Sem a estabilização do tronco, você não será capaz de manter a posição nos levantamentos. Agora, você poderia certamente realizar o agachamento de arranco sem pensar na estabilização do tronco, então a chave é realmente focar na descoberta e manutenção da estabilidade.

http://www.youtube.com/watch?v=82zv6snHupw

Fase 3: Preparação do Movimento

A peça final do quebra-cabeça do aquecimento é começar executando os movimentos em uma intensidade baixa. A fase de preparação do movimento irá avançar em ambos alcance do movimento e dificuldade de técnica, através da progressão. Permite-o praticar cada exercício do levantamento Olímpico.

Muscle Snatch do quadril: Pratique a execução do movimento, mantenha a barra próxima e vire as mãos.

Power Snatch com 2 paradas: Mova a barra na direção que você a puxa do chão, e mantenha em você conforme passa do joelho. Termine com uma execução agressiva.

Segundo Pull Snatch: Mova lentamente até que a barra alcance a metade e coxa, e então pratique o salto sob a barra com grande velocidade.

http://www.youtube.com/watch?v=z02uV5drfAQ

Vá Levantar

A vida é muito curta para gastar metade de uma hora com aquecimentos sem significado que não fazem nada, exceto gastar sua energia e irritá-lo. Se você tem o coração de um levantador Olímpico — o tipo de coração que apenas se sente bem quando uma barra está na sua mão — então dê uma chance a esse aquecimento com barra.

[Stockton 591]

Desde que aprendi isso... "• Os melhores aquecimentos são aqueles que imitam os padrões de movimento do treino que está por vir." perdi muito menos tempo em esteiras sem futuro e evitei muito mais lesões.