Ajuda: Método De Treinamento Búlgaro!

[Visitante]

Não vão parar, mas da mesma forma que ressaca não te faz parar de beber, dor não te faz parar de treinar.

Nunca cheguei nem perto de ser alcoólatra, mas a ressaca foi o que me inibiu a ficar mais longe ainda.

Bem, como já falaram, agachamento já dá o carry necessário para o terra. O negócio é fazê-lo com pouca intensidade, 70%, puxadas explosivas. Se você acha que não está treinando sua parte superior, pode fazer remadas. Isso não é uma estratégia tão adequada a um PL, mas se quiser fazer por outros motivos, tudo bem.

[Danilo Z 2733]

Eu estou agachando 4 x por semana até meu max e supino 3 x por semana.

O terra também está foda de aumentar, vou testar as sugestão dos camaradas.

Nem me falem de dor flutuante...eu to com uma dor tem 1 mes q vai do glúteo até a coxa esquerda, uma merda, eu acordo com ela e ela vai diminuindo até sumir , depois q aqueço ela sempre some mas depois q durmo e levanto ela tá lá de novo.

[rubinho157 216]

Cara, já fiz terra 5 vezes na semana, mas não era sempre com 80%**. O começo é realmente muito desgastante, mesmo com % mais baixa e volume variável. Inclusive, agora, com o final de ano e muitos dias sem ir pra academia, não consigo imprimir o mesmo ritmo de antes, pelo menos não com a mesma qualidade.

Como treino desse tipo é realmente muito pessoal, posso falar algo baseado no que faço e o que vem me dando um resultado bacana(quase ninguém fala essa palavra), se você achar algo interessante, use - como os dias mais leves durante a semana -. Eu treino baseado no Juggernaut Method -que o autor cita ser baseado em outros-, com ondas de reps, mas faço de forma adaptada, por exemplo:

Na onda de 8 reps você usa uma porcentagem determinada no dia de volume e outra no dia de intensidade, entre eles adicionei um dia de transição(relativamente leve) e compostos auxiliares. Eu tiro PR no dia de intensidade. Dependendo da quantidade de reps que faço a mais da meta da onda, se fizer; então aumento um ou meio Kg por cada rep na RM projetada. Então você vai seguindo na onda de reps 8, 5, 3, 1. Atualmente tenho evitado a onda de 1 porque a academia não é preparada para o caso de falha no agacho e por eu estar em um processo de recomposição para comer a mulherada. Importante é que não considero como válida a repetição que eu julgar ter sido muito lenta e evito chegar próximo da falha. Se eu sentir que no dia não vou conseguir completar as 8 reps, simplesmente paro antes e deixo pra ver como vai ser a próxima onda.

Sobre os movimentos nos dias de volume e intensidade, uso Agacho, Supino, Terra/Remada(ombro que desloquei andou me irritando então tenho feito mais a remada de forma auxiliar, mesmo em dia de intensidade. É muito mais fácil treinar de forma mais frequente com ele do que com o Terra) e Desenvolvimento Militar(que também uso mais como auxiliar, apesar de tentar PR também). Faço nesse esquema e consigo progredir(de forma bem lenta, é claro), apesar de estar em um processo de recomposição corporal há vários meses (perdi 9Kg em quase 6 meses).

Mesmo dessa forma menos agressiva de progressão ainda sinto algumas dores aqui e ali, ainda que de forma bem menos frequente em relação ao início do ano passado.

* Essa formatação FB com dias de transição tem poucos meses ainda, mas nessa ideia de treino frequente e % variável já faz um tempinho.

** Bom, no começo do ano passado fiz uma progressão linear na qual acabei ficando muito tempo com essas % altas, consegui progredir bem, mas acabei entrando em um processo de overreaching e não consegui contornar a situação da melhor maneira. Nessa época sentia dores no joelho, cotovelo de vez em quando, mas só até começar o movimento, depois passava. Porém, sempre estavam lá. Tinha dias que eu me sentia um lixo, pensava que o treino seria uma merda e o treino saía fácil, fácil.

[danilorf 2051]

Usa cinto.

[eccehomo 121]

Usa cinto.

tenho usado o cinto só nos singles, quando a carga já está considerável, acha que seria uma boa usar nos doubles ou aquecimento?

lembro de um posto não sei aonde seu que você disse se ver obrigado a usar o cinto por esta fazendo muitas puxadas e isto estar atrapalhando seu treino, por isso começei a usar pq antes nem usava euehueheuhe

[danilorf 2051]

tenho usado o cinto só nos singles, quando a carga já está considerável, acha que seria uma boa usar nos doubles ou aquecimento?

lembro de um posto não sei aonde seu que você disse se ver obrigado a usar o cinto por esta fazendo muitas puxadas e isto estar atrapalhando seu treino, por isso começei a usar pq antes nem usava euehueheuhe

Depende de como você aquece de qual a carga dos seus doubles. Mas tem que usar não somente no terra, no agacho também que demanda bastante da região abdominal e lombar.

[Danilo Z 2733]

Depende de como você aquece de qual a carga dos seus doubles. Mas tem que usar não somente no terra, no agacho também que demanda bastante da região abdominal e lombar.

Eu não consigo fazer agacho com cinto nem em sonho, o terra acho q vai incomodar muito mais consigo.

[eccehomo 121]

Eu não consigo fazer agacho com cinto nem em sonho, o terra acho q vai incomodar muito mais consigo.

tá colocando o cinto direito? ele tem que ficar meio embaixo do umbigo na parte da frente, senão ele realmente te impede de respirar direito. Fica meio tortinho mesmo, mais alto atrás e mais baixo na frente.

[proxy 1168]

Cara eu recomendo você fazer o terra pesado uma vez na semana e no lugar do outro terra fazer alguma variação que dará carryover: snatch grip deadlift, stiff, deficit deadlift, algum LPO.

[eccehomo 121]

Vou acrescentar treinos pro trapézio, dorsais e ombros e tentar diminuir a intensidade do terra pra uns 70% com dois treinos por semana, senão der certo diminuo a frequência do terra pra uma vez por semana ou se precisar, até menos.

Conversei com um treinador que manja dos paranauê e ele falou que por não usar anilhas olimpicas, posso estar fazendo um terra muito "stiffado" e alongamentos não combinam com treinos de força. Devo tentar usar steps pra por a barra do levantamento no meio da minha canela ou um déficit ligeiramente maior se precisar antes que eu cogite diminuir a frequência do terra pra menos de duas vezes por semana.

ah, ele recomendou que eu usasse os straps do joelho nos cotovelos na hora de fazer o supino por proteção, mas não pode usar em alguns campeonatos e não queria me acostumar mau, o que vocês acham?

abraços

Editado Janeiro 18, 2014 às 23:09 por eccehomo