Diário Do Robas

[robas 1]

Fala pessoal! Tenho cadastro aqui faz um tempo mas só agora resolvi criar um diário... Sinto falta de ter o histórico de treinos em algum lugar e será muito bom interagir com mais gente que curte trocar idéias sobre o assunto \o/

Ando treinando sem tantos intervalos grandes (> 1 mês) há uns 2 anos acho, tentando sempre focar em hipertrofia.

DADOS

Idade: 28 anos

Altura: 1.85m

Peso: 86kgs

MEDIDAS

Assim que conseguir tirar minhas medidas posto aqui.

NUTRIÇÃO

Não sigo uma dieta, como bastante e várias besteiras hehe.

Não manjo tanto de suplementos e nem curto tanto assim, mas pra auxiliar no pós tomo whey (2 scoops) e bcaa (4g antes do treino e 4g dps).

RESTRIÇÕES/PROBLEMAS

Meu joelho é meio zuado (maldita condromalácia patelar), então não tenho muita confiança e nem curto socar muito peso em exercícios que pegam um pouco no joelho. Meus 2 últimos treinos me ajudaram a ganhar um pouco de força/confiança na perna e to sentindo o joelho bem melhor, espero que continue assim =).

Tenho um grave problema, não consigo dormir cedo!!! Fico enrolando, arrumando o que fazer (por ex. postar aqui essa hora hehe). E como tenho que acordar relativamente cedo pra trabalhar isso fode bastante minha qualidade de sono, que dizem ser um dos pilares (treino, alimentação, descanso)

TREINOS

Meu últimos 2 treinos foram bem pesados (pelo menos eu achei hahaha)

Instrutor disse que seria bom pegar um pouco leve pra depois voltar a pegar mais pesado, então meu treino atual está mais tranquilo.

Vou colocar aqui o último treino e depois posto o atual.

Treino atual

ABC

3x8-12

Dia A - peito tríceps

====

Supino Reto c/ barra: 70kgs

supino inclinado c/ barra: 60kgs

crucifixo reto no banco c/ halter: 36kgs

peck deck: 3x exaustão: 21

Tríceps coice no cabo unilateral: 4

pulley tríceps supinado unilateral: 12

tríceps na paralela: 3x exaustão (de 8-10 reps)

abd mts: 3x12 45kgs

abd reto banco declinado: 3x12

Dia B - costas bíceps

====

Barra fixa frente: 3x8-12 (consigo fazer 8-10 reps)

Pulley costas c/ barra romana: 13

pulley hammer supinado: 60kgs

rosca scotch c/ barra reta: 26kgs

rosta 45: 12kgs (de cada lado)

rosca alternada no cabo: 3x exaustão: 6

back extension (lombar) 3x15 20kgs

Dia C - perna ombro

====

Agachamento no Smith: 70kgs

Levantamento Terra: 50kgs

Linear Leg Press: 190kgs

panturrilha linear leg press: 190kgs

elevação frontal em pé c/ halter: 12kgs de cada lado

elevação lateral em pé c/ halter: 12kgs de cada lado

crucifixo inverso máquina: 12

desenvolvimento c/ halter: 18kgs de cada lado

abd mts oblíquo: 35kgs

Último Treino

ABC

Esquema de 5 séries (3, 6, 8, 10 e 12 reps)

Dia A (peito tríceps)

=====

Supino Reto c/ Barra: 90kg, 80kg, 70kg, 70kg, 60kg

Crucifixo Inclinado c/ Halter: 22kg, 22kg, 20kg, 20kg, 18kg (de cada lado)

Crucifixo Inferior no Cabo: 10, 8, 8, 6, 6

Pulley Tríceps c/ Barra reta na máq: 20, 19, 18, 17, 16

Tríceps Francês no Cabo: 13, 12, 10, 10, 8

Tríceps Testa c/ Halter: 2 x exaustão 12kg (de cada lado)

Abd Infra no Banco: 4x15

Abd Reto na Maq: 3x15

Dia B (costas bíceps)

=====

Pulley Frente (Barra Romana): 21, 20, 19, 28, 17

Pull Down Pulley (Barra pequena): 15, 15, 14, 14, 13

Levantamento Terra: 35, 30, 25, 25, 20

Rosca Direta c/ Barra reta: 40kg, 34kg, 34kg, 30kg, 30kg

Rosca Alternada Sentado: 22kg, 20kg, 18kg, 18kg, 16kg

Rosca Concentrada Sentado: 2 x exaustão 12kg

Back Extension (Lombar): 5x15 20kg

Dia C (perna ombro)

=====

Agachamento no Smith: 90kg, 80kg, 70kg, 70kg, 60kg

Leg Press: 200kg

Panturrilha no Press: 200kg

Leg Press: 3x10 200kg - aqui era pra eu fazer o Linear Hack Press, mas n curto o aparelho da academia, então troquei por mais algumas reps de leg press.

Desenvolvimento Máq: 14, 13, 12, 10, 10

Remada Alta no Cabo: 21, 20, 19, 18, 17

Encolhimento com Halt: 25kg de cada lado

Qualquer comentário ou dicas fiquem a vontade ;-)

Abs!

Editado Janeiro 24, 2014 às 13:56 por robas

[robas 1]

Na virada do ano fiquei umas 3 semanas off (até pq a academia tirou férias).. voltei esta semana e é agora q a porca torce o rabo...pra mim o segundo treino de cada músculo é que pega pra valer.. Segunda, terça e quarta foi o a,b,c e hoje (quinta) foi o segundo treino A... PQP!!!

Tava empolgado! Treinei com vontade

Bão demais!

Editado Janeiro 24, 2014 às 13:57 por robas

[robas 1]

Sexta treinei legal, voltei a pegar as cargas que tava pegando antes do final de ano.

Hoje perninha e ombro. gogo

[pedrinho91 1075]

Onde está a Paralela e a Barra Fixa? Agachamento faz livre...

achei o treino ruim

[robas 1]

Fala Pedro, blz?

Barra e paralela estão no treino.

Acho que da forma que eu coloquei ficou confuso... vou evidenciar o treino novo.

[robas 1]

Atualizei o post inicial com os treinos em spoiler pra facilitar a visualização.

Agachamento livre o foda é que tenho o joelho zuado... por isso faço no smith.. e mesmo assim não desço tanto, flexiono até uns 90 graus.. Será que tem muita diferença descer tudo?

Vlw!!