Perdi, Perdi, Perdi E Estagnei :( - Help

[Visitante usuario_deletado2334455]

Pedro,

O nome desta estagnação é homeostase e creio que não seja um termo novo para você. No entanto, tenho algumas ideias de como dribla-la no estágio atual do cutting.

Aumente A Intensidade Do Seu Treino

A progressão de cargas é uma das formas de aumentar a intensidade do treino, mas não é a única. Você pode diminuir o tempo entre as séries e entre um exercício e outro, por exemplo. Também pode fazer um aeróbio intenso (corrida, pular corda, bicicleta) após o término do treino. Procure realizar aeróbio em jejum mais dias durante a semana, inclusive nos dias de treino. Essas alterações vão fazer com que seu corpo se adapte a trabalhar sob uma dificuldade maior, aumentando o gasto calórico.

Gasto Calórico Diário (GCD)

Sua forma de calcular sua TMB e seu GCD pode não estar de acordo com a realidade. As duas fórmulas mais conhecidas são Harris Benedict e Mifflin-St Jeor. Nenhuma delas avalia sua porcentagem de gordura corporal e isto pode fazer diferença, pois a manutenção de 1kg de gordura proporciona um gasto calórico maior do que 1kg de massa muscular. Portanto, busque equações mais recentes e que analisem o seu percentual de gordura.

Carboidratos, Proteínas e Gorduras

Seu corpo consegue ficar um bom tempo sem ingerir carboidratos, algumas semanas sem ingerir gorduras, mas se você ficar sem ingerir proteína, em pouco tempo seu corpo começa a sofrer graves problemas. Portanto, ao não estar ingerindo carboidratos e estar sob homeostase, deve-se cortar as gorduras aos poucos (por pouco tempo com gorduras baixas, até porque supõe-se que você esteja na reta final da sua dieta de cutting e um longo tempo sem gorduras pode prejudica-lo).

A Última Carta Na Manga

Se não funcionou nada descrito acima, procure aumentar as calorias aos poucos até atingir o estado de manutenção. Passe de duas semanas à um mês alimentando-se com estas calorias, sem aumentar ou diminuir cargas. Após este período, basta reiniciar seu cutting.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Editado Janeiro 14, 2014 às 23:38 por Flavio Gomes

[pedrinho91 1075]

Beleza Busa, vou seguir as dicas aew! Vou fazer com 2000kcals (usando 2g/kg prot animal e 0.8g/kg gordura resto carbo)

Ajudou sim, Flavio. Obrigado

[TVS 9]

Gemas? Quanto tem de gordura e proteinas na dieta?

Não tem carbo para tirar?

EM tese:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Na prática alguém que precisa baixar o BF e está na situação que você descreveu EU ACHO que 1.2 tá de bom tamanho.

IIFYM é muito legal mas costuma ser uma armadilha também.

Tenha a certeza que além de bater os macros as calorias estão corretas.

Na sua situação EU deixaria IIFYM de lado um pouco, montaria uma dieta com alimentos fixos e seguiria por, pelo menos, um mês, sem lixos, refeeds, etc.

E montaria com umas 2000 calorias.

Isso vai servir como marcador, para ter "certeza" da sua TMB.

Bem, pela descrição do sedentário e pouco ativo eu não me encaixo. Não vou dizer que meu treino é um exterminador de calorias, longe disso, mas minha atual situação é: (sem querer desviar a atenção do tópico, apenas agregando a discussão e aproveitando)

1,81 e 79kg. Meu TMB pelos cálculos fica em torno de 2800 e no Bulk a uns 3100 mais ou menos. Está muito? O volume de comida está meio insano (os macros foram conferidos) mas eu sinto que estou evoluindo.

No começo até achei que 3100 era bem conservador... O que me intriga é que as calculadoras empurram esse fator com uma descrição muito vaga. A planilha que faz os cálculos que é disponibilizada aqui chega a marcar 3100 de TDEE e a galerinha recomenda empurrar mais 500kcal quando deveria ser uns 10~17%, isso que eu acho demais.

[Pensamento Big 142]

Calculadoras?

IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]

Aqui tem algumas fórmulas, sugiro a de Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Pelo que você postou dá cerca de 2100 calorias.

Esquece isso de "eu treino pesado 5 dias na semana então vou usar multiplicador 1.6". Isso é para maratonistas...

Nossa, ingiro em torno de 2200 kcal por dia, por essa formula, meu tmb seria de 1817, se retirar umas 200kcal(razoável) posso me considerar em cutting(1617), acho isso absurdamente pouco, vendo que ainda cabe adicionar aerobicos e tal... algum artigo ou algo mais concreto sobre tmbs?

Não se baseie em calculos amigo, coloque um tanto X de calorias e veja como seu corpo responde... Se perder muito o déficit foi grande, se ganhar esta errado, se manter é sua área de segurança da TMB..

@A calculadora do Busa irá ajudar, e como ele disse, NÃO subestime o o multiplicador..

isso ae, acho que se basear em testes no proprio corpo, apesar de requerer muita paciência, é a melhor forma de montar sua dieta e entender suas necessidades caloricas.

[busarello 3354]

Nossa, ingiro em torno de 2200 kcal por dia, por essa formula, meu tmb seria de 1817, se retirar umas 200kcal(razoável) posso me considerar em cutting(1617), acho isso absurdamente pouco, vendo que ainda cabe adicionar aerobicos e tal... algum artigo ou algo mais concreto sobre tmbs?

isso ae, acho que se basear em testes no proprio corpo, apesar de requerer muita paciência, é a melhor forma de montar sua dieta e entender suas necessidades caloricas.

Fórmulas de calculo de TMB são aproximações, feitas para o "average joe". Considere, ainda, que o próprio conceito de "ser humano médio" depende do universo que os cientistas consideraram ao criar aquela fórmula.

O melhor mesmo é ter paciência e seguir uma dieta "regrada" com calorias calculadas de acordo com uma fórmula destas durante um tempo e ver, na prática, o que ocorre.

E cabe um outro macete:

Quem está com BF alto, usar um multiplicador pequeno, na casa de 1.2.

Quem tem problemas para ganhar peso (vulgarmente chamados de "ectos"), usar algo entre 1.5 e 1.6.

E trabalhar, no início, com um déficit / superavit pequeno.

Quanto aos estudos, o melhor é procurar no Pubmed pelo nome das fórmulas. Tem alguma coisa boa.

[Rômulo Menezes 5]

Cara, isso aconteceu comigo, perdi 22kg e do nada estagnou, agora que está voltando a queimar...

A resposta, segundo o que foi me falado é que o corpo não entende que vc está tentando emagrecer, e sim que os alimentos estão escassos e que você está passando fome.
Segundo o que me foi dito, seria necessário que o corpo se acostumasse com essa dieta para que voltasse a perder peso, contudo, ávidos por resultados que somos, temos a tendência a nos desesperar.
Agora, depois de enrolar, vou te falar o que eu fiz:
Inclui pequenas coisas na alimentação ( A dieta é o mais importante, claro) que me ajudaram, foram essas: óleo de coco antes das principais refeições; consumo de L-carnitina e Cromo.

E eu to achando o consumo de 3100 muita coisa, tem algo errado aí, minha dieta é baseada em 2000Kl

Quanto ao dia do lixo, o que eu aprendi foi: dia do lixo toda semana é loucura! A orientação sempre foi uma vez por mês, segundo os mais antigos.

A luta é difícil, mas vamos secando!!!! rsrrs Saí d 107.7 para 81.3 e ainda falta muita coisa!!!! Agora que comecei a descer novamente, boa sorte!!!

[mpcosta82 2966]

Iniciei com 110kg e 24.5% bf, fiz uma dieta com uns 500kcal de deficit e todo domingo comia pizza como lixo, dps de 4 semanas tirei mais 200kcal e fiquei com -700, depois de 6 semanas cheguei a 100kg com 20% bf e agora estou com 900kcal de deficit e faz 2 semanas que fico no 100~101~100kg nao sai disso nem a pau...to ingerindo 2250 ~ 2300kcals meu tmb é 3150...3200.

Você está há apenas 2 semanas sem perder peso?

É normal isso acontecer, a perda de peso não é linear; provavelmente continuando a dieta exatamente como está você voltará a perder peso. Isso não impede de seguir as dicas passadas aqui, que devem ajudar também.

[pedrinho91 1075]

Vou fazer testes pra ver, com as dicas aqui passadas! Vlw mpcosta82

Editado Janeiro 15, 2014 às 10:02 por Pedro Paulo F. Schmitt

[joséal 37]

vc ja me ajudou em muitos topicos, entao vou tentar te ajudar. Voce nao esta mais perdendo peso porque seu corpo chegou na homeostase. Tire calorias ou aumente o gasto energetico. Aumentar doses de termogenicos tb ajuda (caso tenha começado com doses bem baixas). Aumento de gasto energetico: finisher no final do treino, ou adicionar um aerobico. Não adicione todos de uma vez, faça aos poucos. Espero ter ajudado, abraços

[pedrinho91 1075]

Então pessoal, alterei minha dieta e a TMB da tabela tbm, usei 1,2 de coeficiente (antes errar pra menos que pra mais rsrs)

ficou com 2,1 de prot/kg e 1 de gordura, o resto (bem pouco) carbo. Tirei o lanche da tarde.... os macros usei do tabeladealimentos.com.br Vou tocar por 2-4 semanas pra ver se perco peso!

2000kcals

Vou sentir falta da aveia, onde posso por?