De Frango A Fitness

[Daniel Gomes 0]

Apresentação

Olá.

Acho que achei uma área onde posso postar sem tomar bronca da moderação (espero)

Sou Daniel Gomes, tenho 31 anos, sou de Praia Grande no litoral de SP e este ano comecei já no dia 2 de Janeiro treinando com o objetivo de ganhar massa muscular. Em alguns momentos de minha vida, treinei em academias diferentes, por tempos diferentes mas sempre com o objetivo de manter meu condicionamento físico. Esta é a primeira vez que treino para hipertrofia.

Embora eu já esteja treinando desde o dia 2, vou fazer minha primeira avaliação na próxima quarta-feira (15/01/2014) e postarei os resultados aqui para acompanhamento meu e de todos.

Em 2013 mantive meu corpo fazendo exercícios simples em casa com um peso de 5Kg (biceps, triceps, coice, francês, etc) e exercícios "genéricos" como flexões de braço, abdominais, avanço e agachamento. Também me mantive correndo cerca de 4km a cada dois dias. Com esta rotina, consegui reduzir bem meu peso e BF.

Tenho o costume de me pesar e medir BF com uma balança caseira e faço o acompanhamento pelo site runtastic.com que gera o seguinte gráfico:

Pelo gráfico dá pra perceber que engordei absurdamente nos meses finais de 2013, talvez pela doença pois peguei um resfriado muito forte, talvez pela preguiça que deu depois do resfriado, talvez pelas comidas de fim de ano. O fato é que fraquejei. Aproximando o gráfico apenas para 2014, percebe-se que depois que comecei a treinar na academia me tornei um tanto mais instável e engordei MUITO:

Enfim, estou treinando para aumentar minha massa magra e reduzir esse BF para no máximo 15%. Ainda não voltei a correr na praia como fazia, mas faço 10 minutos de corrida na esteira da academia todos os dias antes dos treinos (descanso só no domingo).

Treino

Meu treino, pelo que percebi, é de adaptação que é política padrão da academia e deve mudar em 02/02/2014. Vou fotografar direitinho o treino, mas pelo que me lembro são três grupos de exercícios para membros superiores (intercalados) e um grupo geral para membros inferiores. Ficando mais ou menos assim (perdoem-me por não saber alguns nomes ainda e talvez não lembre alguns pois alguns instrutores fazem adaptações se alguns aparelhos estiverem ocupados):

Segunda: Treino A

• Peck Deck;

• Triceps Pulley;

• Elevação Frontal;

• Puxador Frontal;

• Rosca alternada;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Terça: Pernas

• Leg Press Machine

• Extensora;

• Flexora;

• Adutora;

• Abdutora;

• Panturrilha Aparelho;

• Paravertebral;

Quarta: Treino B

• Supino Reto Máquina;

• Triceps Francês;

• Encolhimento;

• Puxador Posterior

• Rosca Direta;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Quinta: Pernas

Sexta: Treino C

• Pullover;

• Triceps Coice;

• Remada Alta;

• Remador;

• Rosca Direta Cabo;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Sábado: Pernas

Domingo: descanso (tô pensando em voltar a correr 4km na praia aos domingos)

Obs.: Os exercícios não tem uma ordem específica, eles permitem que eu utilize o equipamento que estiver livre.

Dieta

Ainda não manjo na da de dieta mas tenho tentado seguir as dicas que leio e que recebo dos amigos. Mas geralmente tenho uma dieta rústica, ainda não sei o que melhorar.

Café da manhã

• 1 Copo de café-com-leite;
• 2 torradas de pão de forma;

Almoço

Em geral, só como frango. Não sou muito fã de carne vermelha então tento sempre colocar um filé de frango às refeições, saladas, verduras e legumes. Vou tentar substituir o arroz refinado pelo integral aos poucos. Mas geralmente é:

• 1 filé de frango;
• Arroz;
• Feijão;
• Salada;
• Legumes.

Acredito que esteja equilibrado mas sempre dá pra melhorar algo. Quando estou com pressa no trabalho, faço um lanche rápido no Subway pois acabo almoçando em 30 minutos e voltando pra trabalhar. Sou Analista de Sistemas em Sampa então acaba sendo bem corrido às vezes.

Pré-treino

Ainda não entendi direito o que se faz nessa refeição, mas estou lendo e acompanhando os típicos desse forum. Vou comprar batata doce e aprender como se usa ela adequadamente, mas geralmente chego em casa do trabalho perto das 20 horas, e faço um lanche parecido com o café da manhã e acrecento Whey pois pelo que li, preciso de algo pro corpo queimar no treino (mais pra frente explico melhor porque decidi optar por whey logo no começo).

Pós-treino

• Shake de Whey com água;
• Água ou suco;

Jantar

Não janto normalmente, estou tentando aos poucos pegar o hábito de jantar depois pós-treino e do banho. Geralmente é:

• Arroz;
• Feijão;
• O que mais tiver pra comer, frango ou salada

Sobre o Whey, decidi começar a tomá-lo logo de início porque sempre tive carência de proteínas. Embora eu tomasse muito leite integral (estou diminuindo drásticamente), não como muita carne. Então estou tomando Whey de manhã, pré-treino e pós-treino. Quando o leite integral acabar em casa, vou passar a comprar desnatado.

Enfim, este é meu diário de treino e vou postar quaisquer atualizações que ocorrerem em meus treinos, dieta e fotos do corpo. Comentários serão muito bem vindos!

UPDATE 16/01/2014 00:25

Resultado da priemira Avaliação Física e Postural:

Anamnese

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7518&authkey=!AM3OdgtK5y7dwG4&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Avaliação Posutural

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7522&authkey=!ABxreo-Y2zmCpBY&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Submáximo de Astränd

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7521&authkey=!ACCo_TD3LHxrngc&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Composição Corporal

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7520&authkey=!AEimuxwqBzKiDyE&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Flexibilidade

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7523&authkey=!AGE2kbFX0GscBZs&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Resistência Muscular Localizada

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7526&authkey=!AGusZPn5LMN4hzo&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Impulsão Vertical e Horizontal

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7525&authkey=!AJ_nh53qNSAokC0&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Relações de Apoio

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7524&authkey=!APnK66e-mIiAfDw&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Resumo da avaliação

• Postura boa embora tenha o ombro direito levemente mais baixo. Sem lesões na coluna;
• Preciso melhorar os exercícios aeróbicos pois estou adquirindo pouco oxigênio (mesmo com esse narigão);
• Estou menos gordo do que imaginava. A medição profissional de gordura deu 14,76% (11,53kg);
• Aos 31 anos, comecei a diminuir de tamanho hahaha;
• Tenho excelente flexibilidade;
• Sou ótimo em flexões de braço;
• Sou bom em abdominais;
• Preciso saltar mais alto;

UPDATE 16/01/2014 10:10

Medidas

Pescoço: 38,50 cm
Ombro: 116,00 cm
Tórax: 99,00 cm
Cintura: 83,00 cm
Abdome: 85,50 cm
Quadril: 102,00 cm

Direito Esquerdo
Braço: 32,00 cm 31,00 cm
Antebraço: 26,00 cm 26,00 cm
Coxa: 55,00 cm 55,00 cm
Panturrilha: 36,50 cm 37,00 cm

Abraço a todos!

Editado Janeiro 16, 2014 às 12:39 por Daniel Gomes

[saulodefreitas 2]

Divida seu treino de pernas 2 dias da semana acho que é uma boa, e ficar misturando as partes das pernas tipo a Flexora antes da Extensora.

Outra duvida tu só treina peck deck para peito? Supino não?

[lucastarik 372]

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

[Visitante]

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

ia fala sobre o treino dele tbm, ams como ele disse q é politica da academia esse troço resolvi nao fala, mas bem ruim mesmo

[lucastarik 372]

ia fala sobre o treino dele tbm, ams como ele disse q é politica da academia esse troço resolvi nao fala, mas bem ruim mesmo

Isso de politica da academia não existe! Se realmente existe, ignore-a! Totalmente sem noção isso dai! Um profissional que se prese nunca passaria algo desse tipo para um novato.

Aposto que quando ele receber o treino novo dia 2, vai ser o famoso ABC de academia, cheio de maquinas e isoladores. Já acerta o treino agora, se não.. vai azedar!

Se vai realmente começar na academia, comece direito!

Editado Janeiro 14, 2014 às 12:57 por lucastarik

[Daniel Gomes 0]

Divida seu treino de pernas 2 dias da semana acho que é uma boa, e ficar misturando as partes das pernas tipo a Flexora antes da Extensora.

Outra duvida tu só treina peck deck para peito? Supino não?

Treino sim, só não lembro que dia é. É supino máquina. Acho que copiei e colei errado.

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

Como eu disse, não lembro de todos, resolvi criar o tópico hoje com o que lembrei, vou fotografar o treino e ajusto o tópico corretamente. Mas a academia tem essa política de treino de adaptação.

Obrigado pela dica sobre alimentação!

[lucastarik 372]

Treino sim, só não lembro que dia é. É supino máquina. Acho que copiei e colei errado.

Como eu disse, não lembro de todos, resolvi criar o tópico hoje com o que lembrei, vou fotografar o treino e ajusto o tópico corretamente. Mas a academia tem essa política de treino de adaptação.

Obrigado pela dica sobre alimentação!

Esqueça seu treino imediatamente! Você terá ganhos com ele por ser iniciante. Não se iluda. Mas você que sabe..

Uma outra dica que dou: Esqueça o youtube. Só assita o Twin e o Jason :PP

Editado Janeiro 14, 2014 às 13:01 por lucastarik

[Visitante]

Isso de politica da academia não existe! Se realmente existe, ignore-a! Totalmente sem noção isso dai! Um profissional que se prese nunca passaria algo desse tipo para um novato.

Aposto que quando ele receber o treino novo dia 2, vai ser o famoso ABC de academia, cheio de maquinas e isoladores. Já acerta o treino agora, se não.. vai azedar!

Se vai realmente começar na academia, comece direito!

[2]

Esqueça seu treino imediatamente! Você terá ganhos com ele por ser iniciante. Não se iluda. Mas você que sabe..

Uma outra dica que dou: Esqueça o youtube. Só assita o Twin e o Jason :PP

[2]

[Nuk3d 725]

nao li tudo mas vou te dar uma dica de saladas:

-brocolis

-couves

-alface

tudo que for verde manda, esquece tomate, vai baixar o IGF-1.

cara esse teu treino ta muito ruim.

deixo aqui um presente:

http://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

espero que tu leia.

[ellsena 12]

Realmente seu treino está bem ruim, teu instrutor te passou muitos isoladores e quase nada de composto. Dá uma olhada nesse tópico do mestre pra você ter uma idéia melhor de treino:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

E esse tópico também que fala dos básicos, queria ver a cara do teu instrutor quando você chegar falando de levantamento terra e agachamento hehe mas troca uma idéia com ele sobre os básicos. Te falar que quando adicionei esses treinos minha rotina mudou da água para o vinho...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Bons treinos!