Dieta - Análise

[Khay 0]

Olá a todos, bom, leio o fórum e o blog a um bom tempo mas só agora resolvi postar, vou postar aqui minha dieta e espero só algumas análises e conselhos por alto mesmo

Objetivo - Hipertrofia
Idade - 17
Altura - 1,75
Peso - 68kg

07:00 - Pão integral + peito de peru + requeijão light ou cottage
1 banana com mel e canela
leite com café + albumina (gostaria de saber se tem problema misturar a albumina no leite, se tiver vou por com água depois do leite com café mesmo)

10:00 - 2 esfirras (sei que tá fraco, mas nao dá mesmo pra levar refeição líquida na mochila no período escolar, daí entre frituras e a esfirra vou nas esfirras mesmo)

13:00 - Arroz integral + Feijão + Carnes(peito de frango ou alcatra na maioria das vezes) + salada

16:30(pré-treino) - Líquida: Leite desnatado + 50g aveia + 25g albumina + 1 colher mel + 1 banana (é recomendado comer algo sólido também?)

18:00 Treino:

Treino ABC 1x, 2ª - Costas/Bíceps/Abs Reto, 4ª - Peito/Tríceps/Abs Infra, 6ª - Perna/Ombro/Trapézio/Abs Oblíquo
3 Exercícios para grandes e 2 para pequenos, 3x10 e 4x15 para abs

Voltando a dieta..

19:30 - Whey + Dextrose + Creatina, batido com água

20:00 - Ou eu janto, mesma coisa do almoço mas em menos quantidade, ou como um sanduíche com pão integral + peito de peru + requeijao light com um suco de frutas

22:30 - Albumina com água e uma colher de chá de whey pra disfarçar o gosto...E depois vou dormir.


Comecei com essa dieta tem aproximadamente 3 semanas, quaisquer sugestões serão bem vindas

Obrigado desde já!

[Hipertrofia.org 1701]

Antes de mais nada leia este artigo sobre como montar uma dieta para ganho de massa muscular: [url="http://www.hipertrofia.org/forum/Exemplo-De-Dieta-t121.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Exemplo-De-Dieta-t121.html[/url] cheque se a sua dieta tem a quantidade necessária de proteína, carboidratos, etc..

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Aprenda-A-Montar-A-Sua-Dieta-Perguntas-Frequentes-Sobre-Nutrio-t1345.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Aprenda-A...trio-t1345.html[/url]

[gpresott 63]

[quote name='Khay' post='11139' date='02 04 08']16:30(pré-treino) - Líquida: Leite desnatado + 50g aveia + 25g albumina + 1 colher mel + 1 banana (é recomendado comer algo sólido também?)[/quote]

Coma algo sólido sim, de preferencia carboidratos de baixo IG...

Mas eu achei que esta boa sim.

[Cloud 0]

Alguém poderia me dar informacoes na minha dieta??" É que nao queria criar outro topico sobre o mesmo assunto.

Tenho 22 anos, 1,78m de altura e desejo hipertrofia.

Café da manha ( primeira refeição): 7:00 horas
- albumina
- hipercalorico
- banana
- maça

Segunda refeição: 9:30
- iogurte
- aveia
- amendoins

Almoço (terceira refeição): 12:00
- peito de frango
- carnes
- legumes cozidos
- arroz integral
- feijão

Obs: logo após o almoço tomo 5g de creatina com suco e 13:30 tomo um hipercalórico.

Quarta refeição: 14:30
- banana
- maça
- aveia
- iogurte
- pão integral com peito de peru
Obs: Umas 14:10 tomo 3 comprimidos de Nitric (NO2) e 2 comprimidos de BCAA

Saio da academia umas 16:30, então logo depois tomo creatina + malto+ 2 comprimidos de BCAA e de 30 a 45 minutos depois tomo whey + malto

A partir daqui me perco, estava querendo uma ajuda de como alimentar a partir deste ponto sendo q tenho q sair de casa as 18:50 por causa da faculdade e só volto por volta de 22:30. Então, gostaria de saber a que horas e qual sugestão de refeição faço após o treino e a que horas e qual sugestão de refeição quando voltar da faculdade sendo q antes de dormir tomo albumina, e também, 1 comprimido de ZMA 30 minutos antes de dormir.

Se estiver algo errado com minha alimentação também podem dizer estou aqui para esclarecer minhas dúvidas e ouvir opiniões de quem sabe e gosta de ajudar o próximo. Porque meu horário é basicamente esse tenho o dia livre, porém a tarde tenho q malhar mais cedo tipo umas 15:00 por causa da faculdade.
Desde já agradeço a ajuda.

AH ia esquecendo fiz o calculo de calorias que preciso ingerir e de 3278,84 calorias.

[Khay 0]

Opa, desculpa a demora pra atualizar o tópico, mas agora vai!
Eu calculei tudo que preciso e agora ja da pra ter mais noções da dieta..

Meu peso atual é 69,5 kg
Tenho 1,75 de altura
17 anos
Objetivo: Hipertrofia



Dieta:

Legenda: C = Carboidratos
P = Proteínas
K = Calorias



Café da Manhã: 7:00

2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K)
50g queijo cottage (2 C, 7 P, 70 K)
2 fatias peito de peru (0 C, 10 P, 60 K)
1 copo leite desnatado (8 C, 7 P, 60 K)
2 colheres de sopa de albumina (2 C, 22 P, 110 K)

Total: 38 C , 54 P , 450 K


Lanche: 10:00

2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K)
50g queijo cottage (2 C, 7 P, 70 K)
2 fatias peito de peru (0 C, 10 P, 60 K)

Total: 28 C , 25 P , 280 K


Almoço: 13:00

100g arroz tipo 1 (30 C, 3 P, 140 K)
100g feijão carioca (14 C, 5 P, 80 K)
200g peito de frango (0 C, 63 P, 320 K)
verduras e legumes à vontade

Total: 44 C , 71 P , 540 K


Pré-Treino: 16:30

1 copo leite desnatado (8 C, 7 P, 60 K)
50g aveia (30 C, 7 P, 180 K)
1 banana nanica (12 C, 1 P, 50 K)
1 colher de sopa de mel (42 C, 0 P, 150 K)
100g peito de frango (0 C, 31 P, 160 K)

Total: 92 C , 46 P , 760 K


Treino: 18:00

Passei pra ABCD com descanço na terça pois não posso ir na academia terça-feira mas posso quarta

Segunda : Pernas(minhas pernas doem muito nos dias depois do treino, entao para nao perder o fim de semana eu coloco ela o mais longe possivel do sabado e domingo)
Quarta: Peito/Ombro/Panturrilha
Quinta: Costas/Trapézio
Sexta: Bíceps/Tríceps/Antebraço

Faço aeróbicos em jejum no sábado e no domingo, pois tenho aula muito cedo e não dá pra fazer em dias de semana(outro motivo de malhar perna na segunda, para conseguir correr no fds sem problemas)

Na terça-feira minha dieta é igual aos outros dias da semana, apenas substituindo o pós-treino por uma refeição sólida, retirando o whey protein e a dextrose

Nos fins de semana aproximo o máximo que posso da minha dieta, mas como ninguém é de ferro e nos fins de semana saio de casa a noite e etc, nao da pra seguir exatamente à risca.


Pós-Treino: 19:00

1 scoop de whey protein (3 C, 24 P, 120 K)
60g dextrose (60 C, 0 P, 220 K)

Total: 63 C , 24 P , 340 K


Jantar: 19:30

2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K)
50g cottage (2 C, 7 P, 70 K)
4 fatias peito de peru (0 C, 20 P, 120 K)
suco de frutas natural

Total: 28 C , 35 P , 340 K


Ceia: 22:30

2 colheres de sopa de albumina (2 C, 22 P, 110 K)

Total: 2 C , 22 P , 110 K


Proteína por kg: 4g
Carboidrato por kg: 4,24g
Calorias diárias: 2750Kcal


Somando tudo em todas as refeições dá um total de: 295 C , 276 P , 2750 K
Fazendo o cálculo completo do consumo necessário diário de calorias para ganho de massa, o total foram 3200 Kcal...

Então, eu preciso ingerir mais 450kcal no meu dia, e gostaria de saber oq vocês me recomendariam..
Quanto as proteinas, existe a necessidade de diminuir a quantidade? Porque eu gosto muito de carnes, e não como nada na forçado na minha dieta..
Existe também a necessidade de diminuir ou aumentar a ingestão de carbos?
Meu período de sono é de aproximadamente 7 horas.

Ah, faço essa rotina há pouco menos que um mês, e ganhei pouco mais que 1kg de massa magra.
Estou gostando dos ganhos.

Aguardo críticas e sugestões!


Obrigado desde já!

[Liouville 0]

[quote name='Khay' post='13732' date='26 04 08']Proteína por kg: 4g
Carboidrato por kg: 4,24g
Calorias diárias: 2750Kcal

Quanto as proteinas, existe a necessidade de diminuir a quantidade?[/quote]

Sim, existe a necessidade de você reduzir pela metade o consumo de proteína. 4 g de proteínas por kg de peso corporal é algo ABSURDAMENTE alto e que pode te trazer sérios problemas de saúde, como gota (artrite violenta), por exemplo.

Dê uma olhada aqui: [url="http://www.hipertrofia.org/forum/Dieta-Hipocalorica-t1803.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Dieta-Hip...rica-t1803.html[/url]

Você não deve exceder 2 g de proteínas por kg de peso corporal e você dobrou esse limite na sua dieta!

[Khay 0]

Se eu tirar 100g de peito de frango no almoço e tirar o peito de frango do pré-treino, cairia para 3g de proteína por peso corporal, o problema eh que a ingestao calorica ia diminuir mais ainda, o que somado com oq eu ja precisaria cairia para quase 1000kcal faltando, e como o teor de proteinas está alto, eu teria que tirar quase 1000 kcal em carbos de baixo IG durante o dia..

Se alguem tiver uma sugestao de como administrar essa quantidade de kcal em carbos de baixo IG durante o dia, que alimentos preferenciais usar e etc, eu ficaria muito agradecido! =D


Obrigado

[Khay 0]

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo-Protena-t1579.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo...tena-t1579.html[/url]

Agora fiquei em dúvida..
Não tenho problemas renais ou coisas do tipo..
4g por kg realmente apresenta riscos à minha saúde ou eu posso simplesmente aumentar as 450kcal restantes com carbos de IG baixo e deixar a proteina como está?

Obrigado!

[Liouville 0]

[quote name='Khay' post='13898' date='27 04 08'][url="http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo-Protena-t1579.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo...tena-t1579.html[/url]

Agora fiquei em dúvida..
4g por kg realmente apresenta riscos à minha saúde ou eu posso simplesmente aumentar as 450kcal restantes com carbos de IG baixo e deixar a proteina como está?

Obrigado! [/quote]

A decisão é tua. Eu particularmente jamais colocaria uma carga protéica dessas na minha dieta, por já estar com ácido úrico elevado. Fazendo isso, eu estaria praticamente brincando de roleta russo e caminhando a passos largos para desenvolver problemas de saúde como a gota.

Agora, você tem que ver os teus objetivos, o que você quer ganhar, o que tem ganho e também a tua saúde. Faça testes mas não deixe de consultar um médico e também uma nutricionista esportiva. Não se baseie apenas em fóruns de internet não.

Se por um lado tem pessoas que exageram em recomendar baixas cargas protéicas para praticantes de musculação, tem gente também que exagera no sentido oposto. Essa história de quanto mais proteína melhor é furada. Sempre existem limites. Agora, o que vai funcionar pro teu organismo sem te prejudicar ou te prejudicando pouco, você tem que avaliar com ajuda médica, meu caro. Quer meter 4 g de proteínas por kg de peso corporal, vai em frente, mas te sugiro a fazer uma visita a um médico. Faça exames de sangue regularmente, não descuide da saúde. Não deixe para se preocupar quando o problema já estiver batendo as portas...

[Khay 0]

Entendi..
Eu já tenho exames de rotina marcados pra essa semana mesmo
Aí já olho tudo de uma vez..
Entendo que há exageros tanto na nutrição médica quanto na esportiva, por isso o unico jeito eh ver oq acontece na experiência própria neh..

Vou seguir com essa dieta aumentando o nivel de carbos somente, daqui 1 mês farei outros exames de rotina pra medir ácido úrico e etc, e se houver alterações alarmantes, eu sigo o teu conselho e diminuo a carga proteica

Obrigado pelas dicas