Prepare For Glory! Levantamento Olímpico

[jnx 0]

Exatamente

Seu excedente tá bom para garantir o clean bulk.

Eu treino às 13:00h e só me alimento às 20:30h ...mas é questão de costume, eu me dou muito bem com jejum.

Mesmo com o metabolismo acelerado, você só vai catabolizar se não tiver com aminoácidos na corrente sanguínea. Como garantir que não irá catabolizar? Ingere bastante alimento que são fontes de BCAA (Não precisa comprar suplemento de BCAA!!! Não vale o custo x benefício!!!). Whey com um aminograma decente também garante os aminoácidos no sangue.

Tem gente que manda um blend protéico (caseína, albumina e whey) antes do treino para garantir 150% que não irá catabolizar. Eu não acho necessário, porém vai de cada um

Hmm.. isso é bom para os dias de semana em que eu tenho faculdade. Nos finais de semanas eu já poderia extender o jejum até umas 17h, 18h?

Rapaz, o problema é comer esse montante todo no trabalho. rs

Só saio as 17h30, chego em casa as 18h +/- pra 18H30 pegar o ônibus.

Outra dúvida é em relação ao jejum... não como absolutamente nada? Só na água ?

[gaguri 123]

Mestre, tem uns artigos sobre a WD para eu dar uma lida?

Abraço!

Vamos lá, bro! Vou detalhar aqui e qualquer dúvida me pergunta:

A energia do guerreiro (breve história de nossos antepassados):

O undereating (período de jejum) baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.

Os benefícios do jejum:

O básico do Jejum Intermitente

Jejum intermitente (Intermittent Fasting ou IF) é um estilo de dieta que envolve restringir a ingestão de comida por períodos estendidos de tempo, e então comer todos os nutrientes necessários para o dia em uma janela reduzida de tempo.

Por exemplo, fazer jejum (não comer nada) por 16 horas, e comer nas últimas 8 horas restantes do dia. Ou jejuar por 20 horas e comer nas 4 restantes. Alguns protocolos sugerem até comer normalmente por um dia e fazer jejum no dia seguinte (no dia inteiro).

De acordo com algumas pessoas, este método é uma descoberta revolucionária. Que você poderá construir massa muscular e perder gordura como nunca, que aumentará o seu tempo de vida, afastará doenças, aumentará drasticamente seus hormônios anabólicos, e aumentará o metabolismo de forma impressionante. Tudo isso, fazendo jejum e comendo refeições grandes.

Quando a esmola é muita…

Ao contrário do que os fanáticos por jejum intermitente falam, você não se transformará em um super herói ao fazer esta dieta, mas o jejum por si só realmente possui diversos benefícios para a saúde e também está longe de ser o fim da picada, como os fanáticos por “6 refeições por dia” querem que você acredite.

Jejum e perda de massa muscular

A primeira vista, uma dieta que faz você ficar em jejum por períodos maiores que o comum parece ser a receita perfeita para perder massa muscular.

Como a maioria das pessoas, eu também acreditava que ficar mais do que 3 ou 4 horas sem comer – e sem ingerir proteínas – resultaria em perda de massa muscular. Portanto, minha ingestão de proteínas era feita de maneira religiosa a cada 2 ou 3 horas, e se eu soubesse que iria ficar sem comer por mais tempo, o peso na consciência era enorme.

Bom, esta história de que você precisa comer a cada 3 horas ou perderá massa muscular é um grande mito que a popularidade do jejum intermitente ajudou a explodir de uma vez por todas. O problema é que toda vez que um defensor do jejum intermitente é questionado sobre a perda de massa muscular, ele joga um estudozinho qualquer e se declara vitorioso na discussão, mas eu quero ir além disso.

Eu quero explicar porque você não precisa religiosamente comer a cada “x” horas, e porque isto vai ajudar na sua dieta mesmo que você não goste do jejum intermitente.

Vamos começar descobrindo porque o seu corpo vai fazer você perder massa muscular em primeiro lugar

Glicose, ou açúcar no sangue, é uma grande fonte de energia para as suas células e órgãos. O cérebro é um grande fã da glicose, e algumas pesquisas sugerem que o cérebro usa até 25% do total da glicose do corpo(3).

A maneira mais fácil de prover glicose para o corpo é comer carboidratos, mas o seu corpo também é capaz de criá-lo através de outras substâncias, como aminoácidos e glicerol (encontrado na nossa gordura corporal), através de um processo chamado glicogênese.

Para garantir um estoque de glicose pronto para uso, o corpo armazena uma quantidade significativa no fígado e músculos, como uma substância chamada glicogênio. O glicogênio pode ser facilmente quebrado pelo corpo e transformado em glicose para ser usado como energia.

Quando você está em jejum – quando o seu corpo não está mais absorvendo nenhum alimento ou dependendo da energia vinda dele – o corpo tem duas fontes principais de glicose:

Glicogênio do fígado, que é transformado em glicose e inserida no sangue para uso.

Gordura corporal, que é transformado em ácidos graxos livres, que podem ser usados como energia pelas células, e glicerol, que pode ser convertido em glicose.

Estas duas fontes de energia podem fazer o corpo continuar funcionamento normalmente, sem precisar canibalizar a própria massa muscular.

O problema é que as reservas de glicogênio do fígado acabam depois de 6 a 24 horas de jejum (o tempo varia muito, pois depende da necessidade individual de glicose do corpo, taxa metabólica basal, etc…). Conforme as fontes de energia do fígado ficam escassas, o corpo começará a buscar aminoácidos para converter em glicose. Se não houver aminoácidos disponíveis no sangue, o corpo quebrará massa muscular para pegá-los.

Em resumo, o corpo não é um canibal inveterado de massa muscular, ele só destruirá os próprios músculos em último caso. E vale lembrar que o último caso é se não houver aminoácidos na corrente sanguínea.

Quando você ingere proteína , isto gera um fornecimento de aminoácido gradual por várias horas (4). Isto significa que se a sua última refeição antes do jejum for rica em proteínas de lenta absorção (caseína, ovos, carne vermelha), você terá uma grande quantia de aminoácidos na corrente sanguínea para ser convertido em glicose caso for preciso, ou seja, canibalizar os próprios músculos não será necessário.

Jejum e entrar em “modo de sobrevivência”

Todo mundo já ouviu falar do “modo de sobreviência” e realmente parece fazer sentido.

Se você ficar muito tempo sem comer, o corpo vai pensar que você está passando fome e vai entrar em “modo de sobrevivência”, reduzindo drasticamente a velocidade do metabolismo e armazenará gordura para se preparar para futuros períodos sem comida.

Apesar de ser teoricamente plausível, não é verdade.

Um estudo conduzido pela Universidade de Rochester mostrou que o metabolismo não fica mais lento com menos de 60 (sessenta) horas de jejum… e após, a redução da velocidade foi de apenas 8% (5). Na verdade, outros estudos mostram que o metabolismo pode acelerar após 36-48 de jejum (6).

Se você parar para pensar, isso faz sentido em uma perspectiva evolucionária. Se você não conseguiu comer a bastante, o que o corpo quer que a gente faça ? Vá procurar comida, é claro. E como ele vai nos estimular à fazer isso ?

Aumentando a produção de dois químicos chamados adrenalina e noradrenalina, que aumentam o foco e nos força a se mexer. Eles também aumentam a taxa de metabolismo basal (acelerar o metabolismo).

“Sobrevivência” nos olhos do corpo ocorre após 3 dias (72 horas) sem comer, ponto que o corpo vai quebrar unicamente as proteínas (7) como fonte de energia, ou seja, nossa massa muscular.

E quando começamos a perder massa muscular neste cenário, nosso corpo realmente sabe que a vida está em risco. Com menos músculos, se tornamos fracos, nosso metabolismo fica lento, ficamos mais suscetíveis à doenças, e, eventualmente, morreremos.

Com tudo isto em mente, incorporar um mero jejum intermitente na sua rotina não vai destruir seu metabolismo.

Os benefícios do jejum

Agora que enterramos os mitos “mais diabólicos” do jejum, vamos ver seus benefícios:

Uma pesquisa conduzida pela Univerdade da Californa demonstrou que fazer jejum dia sim/dia não, diminuiu a pressão sanguínea, reduziu os danos oxidativos à vários tecidos e DNA, melhorou a sensibilidade à insulina, e diminuiu os níveis de gordura. (8)

Um estudo conduzido pela Universade de South Manchester demonstrou que perder peso usando um protocolo de jejum intermitente resultou em maior sensibilidade à insulina do que um protocolo tradicional com alimentação contínua. (9)

Um pesquisa na Universidade de Virginia descobriu que jejum eleva os níveis de hormônio do crescimento. (10)

De acordo com um estudo conduzido pela Univerdade de Leuven, exercícios em jejum acelerou a queima de gordura. (11)

Um estudo animal conduzido pelo Centro de Pesquisa de Gerontologia descobriu que aumentar o tempo entre as refeições melhorou a saúde cerebral. (12)

Um estudo conduzido pela Universidade de Maltepe descobriu que jejum intermitente reduziu os níveis de inflamação corporal. (13)

Jejum promove a “autofagia”, que é um processo onde as células eliminam toxinas e se limpam. (14)

A moral da história é que jejum faz bem. É como se fosse um botão “reiniciar” do corpo, permitindo que o corpo se limpe e amplifique vários processos.

Overeating - A recompensa do guerreiro:

O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente

. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.

- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH são responsáveis pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.

- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.

- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de músculo "verdadeiro" ou de músculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.

Editado Março 14, 2014 às 19:38 por gaguri

[gaguri 123]

Ah tá. Achei que vc só batia um pratão de pedreiro a noite a já ia pra cama e depois começar tudo de novo. Mas mesmo assim 2 refeições é beeem punk! Teu ritmo tá sinistro hahahaha

É praticamente isso haha Faço a primeira refeição com 2.700 kcals (arroz, feijão, macarrão, frango, carne, misturo tudo e bato os macros de carboidrato)

E a segunda geralmente são 10 ovos mexidos com azeite (proteína de lenta absorção com bastante gordura boa, para bater os macros de gordura do dia)

Os macros de proteína consumo nas duas refeições e ainda mando um whey para fechar o blend protéico e finalizar o over

[jnx 0]

Como ta indo o bulk mano? Ganhando medidas, peso... ?

[gaguri 123]

Hmm.. isso é bom para os dias de semana em que eu tenho faculdade. Nos finais de semanas eu já poderia extender o jejum até umas 17h, 18h?

Rapaz, o problema é comer esse montante todo no trabalho. rs

Só saio as 17h30, chego em casa as 18h +/- pra 18H30 pegar o ônibus.

Outra dúvida é em relação ao jejum... não como absolutamente nada? Só na água ?

Pode estender sim, não tem problema.

Não come absolutamente nada. Pode água e café

Caso sinta problema na adaptação, pode mandar frutas de baixo índice glicêmico, como morango, abacaxi, manga, uva, etc, ao longo do under, mas não abuse OU então um scoop de whey puro antes do treino

Como ta indo o bulk mano? Ganhando medidas, peso... ?

Pelo olhômetro tô ganhando massa sim. Mas faz uma semana que saí do cutting, então deve demorar um pouco ainda para resultados mais aparentes, ainda mais seguindo a WD, onde os ganhos são mais sólidos, sem muita gordura e retenção hídrica mínima

Editado Março 14, 2014 às 20:20 por gaguri

[Alvaro#013 1]

Olha o mestre ae!! Eh toiz Spartan Blood!!

[.RussO 210]

Olá Marketeiro, deve tar comendo igual um porco nesse exato momento kkkkkkkkkkk

[gaguri 123]

Olha o mestre ae!! Eh toiz Spartan Blood!!

Spartan blood!!!

[.RussO 210]

Minhas cargas no 5x5 hoje são essas:

Agachamento 87kg

Militar 05x05 59kg

Terra 95kg

Supino: 79kg

Remada curvado: 73kg

Chin Ups 70kg (BW) + 4kg (caneleiras) = 74kg

Paralelas (BW) + 16kg (caneleiras) = 86kg

Tá fraco não em parceiro? pqp

edit : posta aqui oq vc anda comendo pra galera ver que vergonha kkkkkkkkkkkk o cara ta bulkando com chocolate galeraa, quem ta no grupo do whatsapp sabe do que eu to falando

Editado Março 15, 2014 às 01:16 por .RussO

[gaguri 123]

Tá fraco não em parceiro? pqp

edit : posta aqui oq vc anda comendo pra galera ver que vergonha kkkkkkkkkkkk o cara ta bulkando com chocolate galeraa, quem ta no grupo do whatsapp sabe do que eu to falando

Hahah qual é o problema em um dia substituir malto por chocolate para absorção imediata de carboidrato? Será convertido em energia do mesmo modo

bulking inteligente, bro! kkkkkkk excedente de 300 kcals exatas, com proteína 2g/kg e gordura 1g/kg...Tudo nos conformes