Prepare For Glory! Levantamento Olímpico

[Alvaro#013 1]

Man...muito legal tua evolução!! Me deu até mais força de vontade agora....to iniciando hoje meu cutting com WD + SL 5x5 também, se der acompanha meu tópico (é o que está na minha assinatura), se tiver alguma crítica, sugestão, fique a vonts para comentar. Vou tentar fazer um relato também e quem sabe criar um diário.

[guieray 10]

Paralelas pra mim ainda é foda, mas faço sempre que malho triceps.... Vou acostumando...

Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk

[Heidille 9]

Faço tríceps bando, only! Consigo 3x15

E faço com os pés no banco, nem é no chão. Sacas?! kkkkkkk

[gaguri 123]

Faço tríceps bando, only! Consigo 3x15

E faço com os pés no banco, nem é no chão. Sacas?! kkkkkkk

Tipo a foto da sua assinatura?

[guieray 10]

Acho esse exercício fraco, nem faço.

Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk

[gaguri 123]

Man...muito legal tua evolução!! Me deu até mais força de vontade agora....to iniciando hoje meu cutting com WD + SL 5x5 também, se der acompanha meu tópico (é o que está na minha assinatura), se tiver alguma crítica, sugestão, fique a vonts para comentar. Vou tentar fazer um relato também e quem sabe criar um diário.

To acompanhando lá, guerreiro! Inclusive coloquei algumas sugestões

Vamos que vamos e porrada na gordura!

[JuniorRS 4]

Gaguri, beleza?Como já havíamos combinado vou passar todas MP para cá.
Brother como te falei eu vou postar a minha dieta que foi feita por uma nutricionista esportiva muito conhecida no Rio Grande do Sul, porém foi elaborada quando eu somente estudava e não me dedicava em nenhum exercício físico o que acabou resultando dúvidas sobre essa dieta se devido ao AEJ e academia não terei problemas pois acredito que terei um grande deficit calorico e tambem gostaria de alguma ajuda sobre HIIT e SL 5x5.

Peso Atual: 108
Altura: 1.80m
Peso Gordo:35,64
circunferência abdominal :114cm
Peso Magro 72.36
IMC:33,3

Dobras Cutâneas
Tríceps: 27
Subescopular: 65
Supro-iliaco 80
Abdome 80
Axilar-medial 32,50
Torácico 61,00
Coxa 80,00

Circunferências
Braço: 37,5
Cintura: 104
Quadril 119
Abdominal 114
Tórax 106
Antebraço 28,50
Coxa 73,00
Panturrilha 44,50

Não devo ter calculado direito mas segue o que calculei:
BMR :1933 cal/day
TDEE: 2897 cal/day

Suplementação:

Whey dymatize Iso 100
Glutamina arnold nutrition
Bcaa integralmedica darkness

Albumina naturaovos
Cafeina 420mg Read Load-Titan

Aeróbico em jejum 30 min antes de praticar:
420mg de cafeina
5g de glutamina
3g de Bcaa

Estou com dúvida quanto ao uso da vitamina C antes ou apos o aeróbico em jejum?

Eu também tomo Centrum na primeira refeição pós AEJ.

Comprei um Optimen e uma creatina da dymatize das gringa então já ta para chegar se eu nao for tributado.
O que tu acha desses suplementos?Tomo assim ou corto alguns?E se possivel gostaria de saber sobre o AEJ nos seus relatos vi que pratica faz um tempo já.

Dieta Para Redução de Peso e Gordura Corporal: Hipocolesterolêmica, Levemente

Hipocalórica, Levemente Hipoglicídica, Hipolipídica e Levemente Hiperproteica,

com média de 1.850,00kcal:

CARDÁPIO:

6:00/ Café da manhã

 Opção I:

 LEITE DE SOJA + BISCOITO de Arroz Integral OU Torradinha SEM GLÚTEN

 Leite de soja Zero açúcar- 200ml

 +

 Biscoito de arroz integral OU Torradinha sem glúten- 2 a 3 unidades

 (podes acrescentar cottage ou quark light ou requeijão light)

 +

 Fruta- 1 unidade

 Opção II:

 VITAMINA COM FRUTA

 Leite de soja Zero açúcar- 200ml

 Whey protein isolado- 1 dose com 30g

 Maçã- 1 unidade OU Morangos- 4 a 5 unidades OU Banana prata/ catarina- 1

unidade média

Liquidificar

 Opção III:

VITAMINA COM CEREAL, SEM FRUTA

 Germe e fibra de trigo– 1 colher de chá

 Quinoa Real em flocos OU Farelo de aveia - 2 col. de sobremesa 

 Granola diet- 1 col. De sopa

 Whey protein isolado- 1 dose com 30g

 Leite de soja Zero açúcar- 150ml 

Liquidificar

 Opção IV:

 MAMÃO COM AVEIA:

 Mamão formosa- 1 fatia picada (porção que caiba em 1 prato de sobremesa) 

 Com:

 Farelo de aveia- polvilhar 1 col. de sopa em cima da fruta

 Canela à gosto

 +

 Iogurte- 1 pote com 120g

11:00/ Lanche da manhã

 Opção I:

 Iogurte- 1 pote com 120g

 Opção II:

 Cookies integrais Diet- até 6 a 10 unidades

 Opção III:

 Barra de cereal- 1 a 2 unidades com 10 a 15g (levita/ gravita) OU 1 unidade de 20 a

30g

13:30/ Almoço: Quantidade (g)

PROTEÍNA + CARBOIDRATO + LEGUMINOSA + VEGETAIS:

PROTEÍNA (escolha uma das opções abaixo):

 Peito de frango grelhado 2 filés 200,00 g

Ou

 Filé de peixe, grelhado 2 filés 200,00

Ou

 Atum em lata, em água ¹/² a 1 lata de 110g 110,00

Ou

 Omelete, com: 2 a 4 claras de ovos + vegetais

+

CARBOIDRATO:

 Arroz parboilizado/ integral, cozido 4 col. sopa 100,00

Ou

 Macarrão integral 2 pegadores 200,00

Ou Macarrão de arroz

+

LEGUMINOSA: feijão/ lentilha- ¹/² concha
+

VEGETAIS:

 VEGETAIS DO GRUPO B (CONSUMO MODERADO): VAGEM,

CENOURA, BETERRABA, CHUCHU, MORANGA.



 Vegetais do grupo A (CONSUMO LIVRE): acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião,

abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão,

couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE! 

+

TEMPERO DA SALADA (opcional):

 Aceto balsâmico (vinagre balsâmico) / Limão

EVITAR POR 30 DIAS:

 BATATAS (INGLESA/ DOCE)

 CARNE VERMELHA

 AZEITE DE OLIVA

 GRÃO DE BICO

 SAL COMUM

CONSUMO DE LÍQUIDOS:

 Evitar o consumo de líquidos nas refeições. Permitido até 200ml por refeição, de preferência, água

sem gás.

15:45 / Lanche da tarde I

Escolha uma das opções abaixo:

 Fruta- escolha uma das opções: 1 ameixa/ 1 pêssego/ 1 maçã fuji pequena OU ¹/²

grande/ 4 morangos/ 3 damascos dessecados.

OU

 Bolo integral proteico- 1 a 2 fatias.

OU

 Sanduíche, com: pão francês integral- 1 unidade sem miolo + requeijão light ou

cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia.

OU

 Sanduíche, com: pão de forma integral light sem adição de açúcar- 2 fatias + +

requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia.

OU

 Barra de proteína- 1 unidade com 30 a 40g

18:00 / Lanche da tarde II

Opção I:

 Fruta- escolha uma das opções: 2 ameixas/ 1 a 2 pêssegos/ 1 maçã / 5 morangos/ 3

damascos dessecados

Opção II

 Barra de cereal sem açúcar- 1 a 2 unidades – Neste horário, preferir as marcas:

gravita ou levita 

IMPORTANTE: Sobre as barras de cereal: consumir até 2 unidades de 20 a 30g ao dia e no

máximo 3 unidades de 10 a 15g ao dia. Não ultrapasse estas quantidades.

Opção III

 Biscoito salgado, sem glúten- 4 palitos OU 2 a 3 torradinhas de abóbora

TENTE FAZER 2 LANCHES À TARDE

Entre 19:30 - 20:30/ JANTAR

O JANTAR SERÁ DIVIDIDO EM 3 FASES:

 4X/SEMANA- CONSUMIR O SHAKE PROTEICO NO JANTAR + VEGETAIS

 2X/SEMANA- CONSUMIR OMELETE DE CLARAS OU CAFÉ OU SUSHI

OU WRAP INTEGRAL LIGHT

 1X/SEMANA- DEVES CONSUMIR UMA PORÇÃO DE PROTEÍNA +

VEGETAIS

VAMOS LÁ:

SHAKE

 Misturar 1 dose de proteína do leite – 30g (Whey) + 200ml de leite de soja zero

OU leite desnatado OU leite sem lactose. Liquidificar

Se sentires fome, faça uma salada com vegetais do Grupo A OU prepare enroladinhos de

ricota com peito de peru OU enrolado de peito de peru ou blanquet com alface- até 3

enroladinhos OU consuma até 1 lata de atum light, em água, de preferência.

OMELETE OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP

OMELETE DE CLARAS COM VEGETAIS:

 Podes utilizar no omelete de 2 a 4 claras de ovos.

 Separe a clara das gemas- não utilizar as gemas.

 Faça vegetais cozidos ou procure em sua casa se já existe algum pronto! Introduza

vegetais picados ao omelete.

 Tempere com orégano e uma pitada de sal light

 Este omelete pode ser feito em 2 a 3 minutos no micro ondas

 Permitido acrescentar 2 col. De sopa de peito de frango OU 1 a 2 fatias de blanquet

de peru picadas

CAFÉ:

 Leite de soja zero- 150ml + 1 col. De sobremesa com whey protein

+

 Enrolado proteico- enrolar 1 fatia de ricota light OU tofu em 1 fatia de blanquet de

peru light – permitido o consumo de até 2 enroladinhos proteicos.

OU

 ¹/² Sanduíche Light:

 Pão integral light zero açúcar- 1 fatia

 Requeijão light OU cottage OU quark light- 2 pontas de faca

 Blanquet de peru- 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande OU 1 fatia de peito de peru

light

.

SUSHI

ESCOLHER:

 TEMAKI- 1 unidade, sem arroz e sem cream cheese

 Sentindo fome, adicionar até 5 peças de sashimi

OU

 SASHIMI- até 20 peças + saladas

OU

 SUSHI- até 6 peças + SASHIMI- até 10 peças

CASAS DE SUSHI SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR:

 SASHIBURI/ DADO PUB/ SENINHA

WRAP INTEGRAL LIGHT:

 RAP 10- 1 a 2 folhas desta “panqueca”, integral

 +

 Recheio:

 Wrap de salmão defumado- ¹/² lata de salmão- OU Wrap com peito de frango

desfiado- 2 col. De sopa- e salada OU Wrap com peito de peru e creme de ricota

Ou de peito de peru com ricota light ou tofu- 1 fatia de cada.

PROTEÍNA com VEGTETAIS A, sem carboidrato.

*Em dias que estiveres com muita fome, aumente a porção da proteína:

*Se o carboidrato estiver fazendo muita falta no jantar, adicione 2 col. De sopa com

arroz à esta preparação.

*EM DIAS DE EVENTOS, COMO FESTAS À NOITE, CONSUMA CARBOIDRATO NO JANTAR E

PROCURE JANTAR ANTES DE IR PARA A FESTA. DESTA FORMA, VAIS CONSEGUIR APENAS PROVAR

O QUE OFERECEM E VAIS CONSEGUIR DIZER NÃO COM MAIS FACILIDADE.

CASO JANTE APENAS PROTEÍNA, SEM CARBOIDRATO, LEVE CONSIGO BARRINHAS PARA O CONSUMO

NO LOCAL, A CADA 3 HORAS.

Escolha uma das opções abaixo:

Opção I: FILÉ DE PEIXE GRELHADO

 Peixe grelhado ou assado – 1 filé

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção II: BOLINHO DE ATUM LIGHT

 Bolinho de atum com aveia- até ¹/² porção da receita- 4 a 8 bolinhos

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção III - SALADA DE ATUM COM VEGETAIS:

 Pasta de atum com queijo Cottage OU Quark light

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção IV - ESPINAFRE REFOGADO COM RICOTA:

 Espinafre refogado em água, com ricota 1 porção com 100g- 1 prato de

sobremesa – 3 fatias de ricota com espinafre ou couve a vontade

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção V - “GALINHA ESCABELADA LIGHT”- consumo eventual

 Requeijão light- coloque 1 pote de requeijão light, aplicando no fundo de uma

forma de vidro

 +



 Peito de frango desfiado- desfiar 400 a 500g de peito de frango- fazer uma camada

generosa de frango 

 +

 Queijo ralado light (substituindo a batata palha) - *Assar no forno 

 Quantidade- até 5 col. De sopa

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção VI- SOPAS:

 Sopa 1:

 Creme de abóbora, com requeijão light (1 col. De sopa) + abóbora cozida + 50ml

de leite desnatado- consumir até 4 col. De sopa + 1 prato de vegetais + 1 porção de

proteína (peixe, frango ou clara de ovo)

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

 Sopa 2:

 Sopa de vegetais, com: vegetais do grupo A- à vontade + moranga + clara de ovo-

1 unidade + 1 pedaço pequeno de peito de frango- 50g.- consumir 1 a 2 pratos.

Consumir se sentires muita fome após o jantar

 Damasco seco- até 2 unidades

Ou

 Leite de soja zero- 150ml

Ou

 Gelatina Diet – 1 a 3 potes de sobremesa

Ou

 Suco de soja ADES, sem açúcar- 150ml

Ou

 Clara de ovo cozida- 1 a 2 unidades, sem gema

Os dias que eu calculei a dieta pelo fatsecret.com.br a gordura 31 g ,o carbo em 146g , proteina 160 g e no total da 1500 cals.

O foda é que final de semana eu como compulsivamente tudo que tiver pela frente, é o que eu tenho que começar a controlar e amanha mesmo vou me pesar e colocar a dieta em pratica corretamente o AEJ e uma corrida a noite de 25 minutos pos treino eu treino das 22:00 as 23:30

EU NAO CHEGUEI A COMEÇAR MAS IA TREINAR ASSIM:

NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte I (Duração: 3 semanas)

TREINO A

PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 8
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 8
FLY - 3 X 8
BÍCEPS:
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 8
ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 8
ROSCA CONCENTRADA - 4 X 8
AB - INFRA PONTA DE BANCO - 3 X 20
SUPRA NA BOLA - 3 X 20

TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 8
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 8
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 8
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 8
TESTA COM HALTER - 4 X 8
FRANCESA COM HALTER - 4 X 8
HIPEREXTENSÃO - 4 X 10

TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 8
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 8
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 8
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 8
AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 8
EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 8
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 8
FLEXÃO DE JOLEHOS SENTADA - 3 X 8
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 8
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 8
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20

Segunda feira: TREINO A
Terça feira: TREINO B
Quarta feira: TREINO C
Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA
Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA
Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA
Domingo: DESCANSO

NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte II (Duração: 3 semanas)

TREINO A

PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 12,10,8,6
FLY - 3 X 12,10,8,6
BICEPS:
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 x 12,10,8,6
ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
ROSCA CONCENTRADA - 4 X 12,10,8,6
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15

TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 12,10,8,6
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 12,10,8,6
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 12,10,8,6
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 12,10,8,6
TESTA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
FRANCESA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 12,10,8,6
AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 12,10,8,6
EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 12,10,8,6
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 12,10,8,6
FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 3 X 12,10,8,6
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20

Segunda feira: TREINO A
Terça feira: TREINO B
Quarta feira: TREINO C
Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA
Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA
Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA
Domingo: DESCANSO

NÍVEL AVANÇADO - Parte I (Duração: 3 semanas)

TREINO A
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 10
SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10
CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10
CRUCIFIXO NO PLANO - 4 X 10
CROSS OVER - 3 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 10
SERROTE - 4 X 10
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 10
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 10
REMADA BAIXA COM CORDA NO CROSS - 3 X 10
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER - 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 10
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 10
VOADOR INVERSO - 4 X 10
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO D
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 10
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 4 X 10
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO E
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 10
TESTA COM HALTER - 4 X 10
FRANCESA COM HALTER - 4 X 10
BICÉPS:
ROSCA DIRETA BARRA W - 4 X 10
ROSCA BILATERAL NO CROSS - 4 X 10
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: TREINO C

Quinta feira: TREINO D

Sexta feira: TREINO E

Sábado: DESCANSO

Domingo: DESCANSO

NÍVEL AVANÇADO - Parte II (Duração: 3 semanas)

TREINO A

PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 10
CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10
SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10
FLY - 4 X 10
CROSS OVER - 3 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO B
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 10
PUXADA ALTA TRIANGULO - 4 X 10
REMADA BAIXA COM TRIANGULO - 4 X 10
REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 10
SERROTE - 3 X 10
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 10
DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 10
CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 10
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO D
COXA:
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10
LEG 45° - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10
STIFF COM HALTER - 4 X 10
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO E
TRÍCEPS:
TESTA BARRA W - 4 X 10
ROLDANA COM CORDA - 4 X 10
FRANCESA NO CROSS - 4 X 10
BICÉPS:
ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 10
ROSCA ALTERNADA - 4 X 10
ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: DESCANSO

Quinta feira: TREINO C

Sexta feira: TREINO D

Sábado: TREINO E

Domingo: DESCANSO

TREINO REGENERATIVO

Após 3 semanas executando a segunda etapa do treino de nivel avançado, é recomendado fazer uma semana de TREINO REGENERATIVO. Seus tendões e suas articulações agradecem.

Neste período procure repassar a técnica dos movimentos basicos executados no periodo anterior, aumente as repetições e diminuia a carga em 30% menor do que o habitual.


TREINO A
PEITO:
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 15
SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 15
SUPINO DECLINADO COM HALTER - 4 X 15
FLY - 4 X 15
CROSS OVER - 3 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO B
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 15
PUXADA ALTA TRIÂNGULO - 4 X 15
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - 4 X 15
REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 15
SERROTE - 3 X 15
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 15

TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 15
DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 15
CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 15
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO D
COXA:
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 15
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 15
LEG 45° - 4 X 15
FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 15
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 15
STIFF COM HALTER - 4 X 15
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 15
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 15
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10

TREINO E
TRÍCEPS:
TESTA BARRA W - 4 X 15
ROLDANA COM CORDA - 4 X 15
FRANCESA NO CROSS - 4 X 15
BÍCEPS:
ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 15
ROSCA ALTERNADA - 4 X 15
ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: DESCANSO

Quinta feira: TREINO C

Sexta feira: TREINO D

Sábado: TREINO E

Domingo: DESCANSO

É isso eu acho.Então estou aberto a sugestões, dicas, correções o que vier sera construtivo.

Quero ser melhor do que fui ontem
Melhor do que eu sou
Não melhor do que você
Só o melhor que eu possa ser

Projota (SER MELHOR) Editado Março 10, 2014 às 22:57 por JuniorRS

[gaguri 123]

Grande JuniorRS, como diria Jack, o estripador: Vamos por partes

Primeiramente, sobre a suplementação:

Com base nos estudos deste link abaixo, você pode parar de usar as 5g de glutamina e 3g de Bcaa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Sobre o Centrum, aconselho mudar para o multivitamínico "ALL-26", que vale infinitamente mais o custo x benefício, e além de durar 100 dias, tem porções maiores de vitaminas e minerais. Pode continuar usando na 1ª refeição pós AeJ. Eu compro sempre pela onofre ( www.onofre.com.br)

AeJ:

Basta a cafeína 30 minutos antes do aeróbico em jejum e você pode fazer de 30 à 45 minutos de exercício. A partir de 45m de caminhada em jejum, a oxidação lipídica é saturada e o corpo cessa a queima de gordura. Mais que isso vai ser benéfico apenas para aumentar o seu déficit calórico no final do dia. Após o término do AeJ, aguarda mais meia hora e pode fazer a refeição. Não precisa mandar vita C separada nem antes e nem depois do exercício, pois o All-26 já vai te dar a quantidade necessária dela

Shake:

Bom, li por lá que lhe foi recomendado um shake de whey protein com leite. Caso você tome este shake como a primeira refeição pós-treino de musculação, está errado.

No primeiro shake pós-treino, é importante uma maior quantidade de carboidrato. 30g de whey + 40g de carboidrato de índice glicêmico alto (maltodextrina, por exemplo) é o ideal. Pode usar a creatina junto com esse shake. 5g por dia, sem fase de saturação.

- Quanto ao treino, vamos mudar para SL 5x5 (3x na semana) + HIIT nos dias vagos

Editado Março 10, 2014 às 23:56 por gaguri

[gaguri 123]

Dá uma lida aqui sobre o stronglift: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Sua rotina de treino ficaria:

AeJ de segunda a sábado pela manhã

Segunda - SL 5x5

Terça - HIIT na bicicleta

Quarta - SL 5x5

Quinta - HIIT na bicicleta

Sexta - SL 5x5.

Vai com calma, pois é bastante exercício. Então se ver que tá ficando puxado, dá uma descansada no dia de HIIT ou pega mais leve no treino com pesos e qualquer dúvida pergunta aqui ou manda MP

Editado Março 11, 2014 às 00:40 por gaguri

[JuniorRS 4]

Brother, SL 5x5 tu acha que ta bom este aqui:

Treino A
Agachamento
Supino
Remada
Paralela

Treino B
Agachamento
Militar
Terra
Chin Up/Pull Up

OBS: Quando eu fizer chin up no treino B, a remada do treino A sera Pronada.Quando for Pull up no B a remada sera supinada.