Operação Mega Sarada 2014!

[Milla Lopes 1]

Demorei um pouco para tomar coragem e começar meu diário, sempre achei que não teria paciência e que seria um “tempo que eu não gostaria de perder”. Mas ultimamente tenho me preocupado mais com o meu corpo, e algumas coisas estão me irritando bastante. Então decidi que em 2014 mudaria essa realidade. Mas, como a maioria das pessoas, não tenho muitos amigos que me incentivem nesse processo de transformação, então decidi começar esse diário, buscando esse apoio!!

OBJETIVO

Eu sempre andei naquela linha tênue entre o “gordinha” e o “gostosinha”, às vezes me dedicava e conseguia secar, ficar com um corpo legal, mas rapidinho me desleixava e voltava para o mesmo peso de antes. E isso é algo que pretendo mudar de vez, o tipo de corpo que gosto é o SECO e definido, pra mim o padrão a ser alcançado é algo perto do corpo de Sabrina Sato (apenas ,rs). Logo, meu objetivo inicial é perder gordura!! Quero perder 8 kg de gordura, e depois ganhar massa na parte inferior e definir a parte superior. Sonho: braços definidos!! Hahaha.

HISTORIA COM A MUSCULAÇÃO

Minha historia com os exercícios físicos é mais ou menos a seguinte: pratico musculação desde 2011, embora seja super disciplinada quando estou treinando (não falto, executo todas as séries corretamente, com as cargas e amplitude adequadas), eu nunca levei a musculação muito a sério, meu maior período de tempo de treino ininterrupto foram 6 meses! Sempre malhava um mês, parava dois, malhava dois, parava 3.. e assim foi indo até os dias atuais. Em 2013 só malhei 3 meses, e treinei Muay Thai 10 meses (um mês conciliei).

Me considero EXTREMAMENTE amadora, nunca tomei nenhum tipo de suplemento, e isso é algo que pretendo mudar esse ano. Preciso muito de boas indicações para ajudar a alcançar meu objetivo, e conto com a ajuda de vocês para isso!

TREINO ATUAL

Voltei a treinar no meio de novembro, e confesso, meu treino estava BEM meia boca! Considerei esses dias como uma rehab, ja que estava muito tempo sem malhar. Foco muito na execução perfeita do movimento, por isso as cargas não são nada altas!

Aquecimento: 10 min de aerobike ou esteira.

Pós treino: 20 min de aerobike ou esteira.

A

Agachamento Hack 3x10 (40kg)

Extensora 4x8 (80kg)

Leg 45 3x10 (120kg)

Avanço 4x8 (30 kg)

Abdutora 3x10 (77kg)

Achachamento Sumô 3x10 (20kg)

B

Voador 3x10 (30kg)

Tríceps Francês 3x10 (10kg)

Tríceps Corda 3x12 (20kg)

Rosca Direta 3x10 (10 kg)

Elevação Lateral 3x10 (alteres de 8 kg)

Remada Sentada 3x10 (30kg)

Flexões (com o joelho apoiado) 3x10

C

Glúteo Maquina 3x10 (25kg)

4 Apoios perna esticada 4x8 (caneleira de 8kg)

4 apoios perna flexionada 4x8 (caneleira de 8kg)

Elevação Pélvica 3x12 (20kg)

Cadeira Adutora 3x10 (77kg)

Cadeira Flexora 4x8 (80kg)

Stiff 3x10 (20kg)

D

Inclinação Lateral com Halter 3x15 (10 kg)

Inclinação Lateral Polia 3x15 (15kg)

Abdominal Grupado: 3x30

Abdominal Grupado Invertido: 3x10

40 min de aeróbico.

Fiz avaliação física hoje na academia, segunda meu treino muda, depois posto aqui para vocês me ajudarem a melhora-lo.

ALIMENTAÇÃO

Minha dieta é algo que tenho mudado gradativamente, antes não me importava com isso, comia mil pães, pizza, macarrão com bastante molho, fast food, e todas essas coisas que os gordinhos piram!! hahahaha. Atualmente (de uns dois meses pra cá) tenho me livrado BASTANTE das tentações, e venho seguindo, basicamente, a dieta que vou postar para vocês. Mas ainda tenho dois problemas que considero sérios: 1)Sou comilona pra CARAMBA!! Eu AMO comer, e so fico feliz quando me sinto saciada. Agora que estou seguindo uma dieta equilibrada isso não é problema, mas na primeira fugida já coloco a semana toda a perder!! 2)Ansiedade! Quando estou ansiosa quero comer até as paredes de casa.

MEDIDAS

Eu só estava esperando a minha avaliação física na academia para começar a escrever aqui, fiz hoje, logo, as minhas medidas estão super atualizadas!! Então, vamos ao que importa.

Peso: 78,5kg

Altura: 1,73m

IMC: 26,23 (sobrepeso)

Circunferências:

Abdominal: 90,5

Quadril: 110

Cintura: 76,5

Peitoral: 90

Quadríceps DI: 63

Quadríceps ES: 63

Bíceps DI: 31

Bíceps ES: 30,5

Panturrilha DI: 41

Panturrilha ES: 40,5

Dobras Cutâneas:

Peitoral (PT) 15mm

Tríceps (TR): 20mm

Subescapular (SB): 11mm

Abdominal (AB): 24mm

Suprailiaca (SI): 19mm

Coxa (CX): 26mm – quadríceps medial

DIETA

Café da Manhã

.Omelete (3 claras, 1 gema, azeitona, frango desfiado e ricota) ou sanduiche (pão integral + pasta de atum)

.Café com leite desnatado

Lanche

.Uma fruta pequena, ou uma barrinha de ceral.

Almoço

.Frango grelhado

.Salada crua a vontade

.Uma porção de carbo, geralmente batata doce, ou mandioca cozida

Lanche da tarde (pré treino)

.Meia batata doce (media)

.Um bife de frango pequeno grelhado

Jantar

.Tapioca (beiju) com margarina light ou 2 torradas de pão integral + pasta de atum

.Café com leite desnatado ou suco

Ceia

.Algo que não ultrapasse 150 calorias, mas nunca carbo.

FOTOS (10.01.2014)

Editado Janeiro 11, 2014 às 15:55 por Milla Lopes

[nightly squat 707]

oi tem muita maquina no seu treino seria legal vc colocar os basicos e diminuir esse volume fica tenso ter progressao nas cargas com tantos exercicios .

Editado Janeiro 11, 2014 às 02:56 por nightly squat

[radec2033 610]

li e gostaria de fazer algumas considerações simples.
Com uma boa dieta vc não tem necessidade de suplmentos, no maximo oleo de peixe/omega 3 e multivitaminicos.
Evite porcarias, planejando a dieta da pra encaixar uma pizza, macarrão, etc
Como o nightly squat mencionou foque nos exercicios basicos e progressão de cargas, sugestões para leitura :Stronglifts 5x5 Estruturando um fullbody "À lá Craw"

Editado Janeiro 11, 2014 às 03:01 por radec2033

[tarja turunen 13]

Olá,

Apesar de termos objetivos diferentes (sou magra), vou acompanhar seu diário e ver o que o pessoal fala.

De qualquer forma, boa sorte! Tenho certeza que o pessoal aqui vai ajudar bastante.

[Milla Lopes 1]

oi tem muita maquina no seu treino seria legal vc colocar os basicos e diminuir esse volume fica tenso ter progressao nas cargas com tantos exercicios .

Sempre obedeci cegamente a minha ficha feita na academia, nunca lia sobre musculação, so ia pra academia, fazia o que tinha na ficha, e voltava pra casa. Isso até pouco tempo atrás, tem só uns 15 dias que comecei a ler artigos sobre musculação, desempenho, etc. E isso me motivou a fazer uma nova avaliação física e mudar meu treino! A série nova fica pronta segunda, e vou postar aqui pra vocês me ajudarem a avaliar ok!?

[falange- 1184]

To de olho.

Treino ruim, quem sabe amanha dou umas dicas, agora vou dormir.

beijos.

[nightly squat 707]

Sempre obedeci cegamente a minha ficha feita na academia, nunca lia sobre musculação, so ia pra academia, fazia o que tinha na ficha, e voltava pra casa. Isso até pouco tempo atrás, tem só uns 15 dias que comecei a ler artigos sobre musculação, desempenho, etc. E isso me motivou a fazer uma nova avaliação física e mudar meu treino! A série nova fica pronta segunda, e vou postar aqui pra vocês me ajudarem a avaliar ok!?

claro quando estiver pronto pode postar boa noite

[Milla Lopes 1]

li e gostaria de fazer algumas considerações simples.

Com uma boa dieta vc não tem necessidade de suplmentos, no maximo oleo de peixe/omega 3 e multivitaminicos.

Evite porcarias, planejando a dieta da pra encaixar uma pizza, macarrão, etc

Como o nightly squat mencionou foque nos exercicios basicos e progressão de cargas, sugestões para leitura :Stronglifts 5x5 Estruturando um fullbody "À lá Craw"

Li os dois tópicos.. AMEI o primeiro, gosto de simplicidade, amo fazer todos os exercícios citados, e o fato de me livrar de maquinas, halteres e caneleiras ME ENCANTA! hahahaha, vou estudar seriamente a possibilidade de aderir!! O segundo achei muito complicado, mas a teoria é boa! Gostei das leituras, se tiver mais sugestões manda ai!! Se tiver algo sobre exercícios aeróbicos e manhas pra perder gordurinhas manda!! Quanto a alimentação também acho tranquilo, mas queria tomar algo, sou muito ansiosa e gosto de ver resultado logo!! Queria tomar ao menos um termogênico, essa barriga ai ta me irritando!!

To de olho.

Treino ruim, quem sabe amanha dou umas dicas, agora vou dormir.

beijos.

Oba!

Mete o bedelho ai.. segunda tem treino novo, mas não to confiando muito, vou postar aqui e quero ajuda!!

Gente, também preciso de ajuda pra aprender a mexer direito nas coisas aqui do fórum! hahaha, sou nova e não sei nada, to me batendo super!! Queria saber como faz pra adicionar o link do meu diário nos posts que faço e outros tópicos!! Me ajudem!! (:

Editado Janeiro 11, 2014 às 03:54 por Milla Lopes

[_Dusurf_ 10]

Treine forte q eu quero ver logo logo vc ficar saradona...

Acompanhando :-D

[Milla Lopes 1]

Treine forte q eu quero ver logo logo vc ficar saradona...

Acompanhando :-D

Valeu, quero conselhos sempre que possível. (: