Diário Do Sapador - Sl 5X5

[Sapador 0]

Prezados senhores,

depois de muito tempo resolvi começar a postar um diário aqui. Sempre desistia por que via dezenas de tópicos abertos de pessoas que simplesmente paravam de postar por motivos diversos. Então decidi que só iria abrir quando tivesse certeza que não seria mais um desses. Escolhi começar um SL 5x5, e não interessa o que aconteça, vou me abraçar nele por NO MINÍMO 6 meses. Nada irá me parar, nem que sejam necessários dezenas de deloads.

História:

Minha história é bem simples. Em 2011 comecei a treinar quando fui morar no RJ, onde fiquei por 1 ano e meio (atualmente moro em Curitiba, de onde sou). Lá treinei por 6 meses e cresci consideralmente. Após este tempo voltei pra Curitiba, fiquei 1 mês aqui (sem treinar), e fui morar na Tailândia a trabalho e perdi praticamente tudo que tinha ganhado de massa.

Na Tailândia, onde morei por 6 meses, treinei do segundo ao quinto mês (4 meses no total), e novamente ganhei bastante massa muscular (acredito que 5-6kg). Ao voltar ao Brasil (já faz 1 ano isso), em algumas semanas eu tinha perdido tudo.

Broxei de vez e fiquei quase 1 ano sem treinar de novo. Foi então que lendo o fórum, conheci e me informei sobre os treinos de força e resolvi que quando tivesse tempo pra voltar, iria voltar com um deles.

Escolhi o 5 x 5. E não me interessa o que aconteça, vou me abraçar com este método por, pelo menos, 6 meses (já vi muita gente que faz 3 meses, até menos, e para). Sou pouco apegado a números, construção de dieta cheia de detalhes, etc. Acho que a primeira preocupação pra crescer de cada um deve ser PUXAR FERRO e COMER e ponto final. A partir daí, dependendo do nível que o cara quer chegar, ele começa a se aprofundar nos detalhes.

Ou seja, os motivos que me fizeram escolher esse treino foram:

1 - saco cheio de treinos longos demais com pouco ou nenhum desafio;

2 - saco cheio de perder massa muscular por qualquer 2 semanas parado (pelo pouco que já me informei a hipertrofia miofibrilar é mais vantajosa nesse aspecto, talvez não pra todo mundo, mas a sarco já se mostrou ser extremamente temporária e fugaz pra mim);

3 - muita vontade de tentar algo novo e com uma motivação a mais.

Dados atuais:

Idade: 26 anos

Altura: 1,85

Peso: 95 kg

BF: não faço a menor idéia, mas baseado nas fotos que vejo do pessoal por aí, deve estar entre 18% e 20% (pretendo medir em breve e atualizar o post)

Medidas: sou pouco apegado a elas, pois sei que significam pouca coisa. Gosto de me sentir bem ao me olhar no espelho e só. Quando possível meço e posto aqui pra galera (sei que geral curte esses dados por aqui hahaha).

Meta: força/hipertrofia. Quero erguer pelo menos 1 x BW no Squat e no Deadlift. Sei que será praticamente impossível alcançar isso em 6 meses, mas quanto mais perto melhor. A idéia principal aqui é ver como o meu corpo se comportará com esse tipo de treino. Se eu resolver mudar do SL pra outro treino, a meta continuará sendo essa.

Dieta: não montei nada muito detalhado, apenas garanti muita proteína e algo relativo de carboidratos bons em todas as refeições do dia (que variam de 5 a 7), e um cálculo por cima que fiz sei que estou em deficit calórico. Sei que não é o dieal pra progressão de cargas, mas como acredito que vou demorar pelo menos uns 2 a 2,5 meses pra começar a sentir dificuldade com os pesos (basedo no que já consegui alcançar), na hora que isso começar a ser um problema, eu volto a um saldo calórico positivo. Suplementarei com Whey e Albumina.

Criei aqui uma planilha no docs pra registrar a minha evolução. Já preenchi com as cargas teóricas, é óbvio que haverá deloads que não contemplei aí, quando precisar, vou editando.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AnVzl18NJXZzdEdONmdKUS1rZW1BZEpuTzBuOXNRcEE#gid=0

Enfim, comecei nesta segunda. A maior barra da academia em que treino pesa 10kg então comecei com 5 de cada lado pra simular a de 20kg vazia. Vou fazer Barra Fixa e Paralelas de assistência, por enquanto faço 2 barras fixas e 2 paralelas com execução correta, no máximo. Idéia é evoluir aqui também.

Seg

Agacho: 5---5

Supino: 5---5

Remada: 5---5

Barra fixa: fiz 2 me peidando todo. 95kg é foda de levantar no braço, nunca tinha feito antes hahahah

Qua

Agacho: 6---6

Desenvolvimento: 5---5

Terra: 5---5 (tive que usar as anilhas no chão e tive VÁRIOS olhares de reprovação mesmo com a academia vazia e utilizando as anilhas mais pesadas e menos utilizadas como apoio. Por que não vão se foder? hahaha)

Paralelas: exatamente o mesmo caso da barra fixa na segunda.

Sussegadissímo por enquanto. Extremamente ansioso pro bicho começar a pegar.

Pessoal, qualquer ajuda é bem-vinda. Me sinto na obrigação de agradecer à comunidade do forum por todo aprendizado que tive aqui lendo inúmeros tópicos. Tem uma galera do caralho aí com muita boa vontade de ajudar. Espero trocar idéias e aprender com o pessoal aí nesse diário.

Abs

Editado Janeiro 11, 2014 às 05:14 por Sapador

[BruMaromba 17]

Acompanhando aqui.

Eh isso ai cara, dps que vc faz SL vc se apaixona por esses treinos hahahaha

Abraco

[Sapador 0]

Partiu terceiro dia. Cheguei do trampo às 18:45, tomei uma albumina com 300 ml de leite, descansei um pouco e já era. Ontem dei uma corridinha de 20 minutos em ritmo médio só pra tirar uma chinfra.

Vai ser foda aguentar a ansiedade até o treino ficar pesado, mas vou seguir a progressão.

hoje vai ser

Squat 7---7

Supino 6---6

Remada 6---6

Paralelas 3 x falha

[Sapador 0]

De boua o treino.

Hoje quando fui fazer paralelas, quase me caguei todo, pra fazer uma e meia... na segunda feira eu consegui fazer 2 inteiras, é normal isso?

Barra fixa fiz duas e consegui subir mais na terceira, melhor do que antes.

Chega a ser estranho fazer supino com peso leve demais, estou tentando fazer naquela posição do arco, só tenho uma dúvida, eu tenho que desencostar TOTALMENTE os glúteos do banco ou ele pode tocar levemente? Se alguém puder responder, agradeço...

[luiseduardo21 275]

Tô seguindo aqui cara, só uma dúvida por que vc esta começando praticamente do zero nos pesos?

De boua o treino.

Hoje quando fui fazer paralelas, quase me caguei todo, pra fazer uma e meia... na segunda feira eu consegui fazer 2 inteiras, é normal isso?

 

Barra fixa fiz duas e consegui subir mais na terceira, melhor do que antes.

 

Chega a ser estranho fazer supino com peso leve demais, estou tentando fazer naquela posição do arco, só tenho uma dúvida, eu tenho que desencostar TOTALMENTE os glúteos do banco ou ele pode tocar levemente? Se alguém puder responder, agradeço...

Paralelas eh difícil mesmo, fica tranquilo que depois melhora, qualquer coisa tenta fazer 10 de uma repetição, e ir aumentando progressivamente.

A forma de arco que vc esta dizendo eh a famosa ponte, a finalidade eh usar mais a parte inferior dos peitos no movimento, isso eh útil em cargas altas. Quanto a posição, glúteos no banco!

[Ramoness246 1313]

dando uma olhada por aqui fella!

[Sapador 0]

Tô seguindo aqui cara, só uma dúvida por que vc esta começando praticamente do zero nos pesos?

Paralelas eh difícil mesmo, fica tranquilo que depois melhora, qualquer coisa tenta fazer 10 de uma repetição, e ir aumentando progressivamente.

A forma de arco que vc esta dizendo eh a famosa ponte, a finalidade eh usar mais a parte inferior dos peitos no movimento, isso eh útil em cargas altas. Quanto a posição, glúteos no banco!

comecei do zero somente por que é o que o método diz ser o ideal. além de querer aproveitar esse tempo de cargas fáceis pra aprimorar a execução dos exercícios.

e também não tenho pressa, hahahaha. decidi que ia pegar um método de treino de força e levar ao pé da letra por pelo menos 6 meses.

pior que vi vários vídeos e explicações, e nunca conseguia ter certeza se os glúteos ficavam no banco, valeu ai! excelente notícia, por que eu tava tentando sem encostar hahaha. e eu não sabia que era útil em altas cargas. de qualquer forma vou manter fazendo assim pra aprimorar a execução.

quanto as paralelas, imaginei que era mais foda mesmo. vou tentar usar a sua dica a partir da semana que vem.

[luiseduardo21 275]

Show, tô observando aqui, eu tô querendo começar SL tb daqui a uma semana, só não sei se vou começar do zero pq tenho medo de não conseguir levantar mais os pesos que levanto Kkk. Mas faz sentido começar do zero pois a idéia eh a progressão de cargas e a medida que vc aumenta o peso fica mais difícil haver uma evolução rápida o suficiente.

Quanto a técnica da ponte eh muito comum encontrar na Internet vídeos de levantamento de peso que o cara forma um arco com a coluna para conseguir executar o movimento com altas cargas. Um vídeo bom que mostra bem isso pode achar facilmente na Internet pesquisando 'garota de 14 anos que levanta 100 kg no supino', note que ela rouba em um momento por não colocar completamente a bunda no banco (isso de acordo com o pessoal do fórum aqui quando postei o video), esse negócio da ponte tem que ter muito cuidado para não haver nenhuma chance de lesão, oficialmente eh aceito ponte apenas com glúteos no banco e pescoço tb, os pés devem estar no chão (apesar de ter umas fotos bizarras de gente com o pé no banco).

[Sapador 0]

Show, tô observando aqui, eu tô querendo começar SL tb daqui a uma semana, só não sei se vou começar do zero pq tenho medo de não conseguir levantar mais os pesos que levanto Kkk. Mas faz sentido começar do zero pois a idéia eh a progressão de cargas e a medida que vc aumenta o peso fica mais difícil haver uma evolução rápida o suficiente.

Quanto a técnica da ponte eh muito comum encontrar na Internet vídeos de levantamento de peso que o cara forma um arco com a coluna para conseguir executar o movimento com altas cargas. Um vídeo bom que mostra bem isso pode achar facilmente na Internet pesquisando 'garota de 14 anos que levanta 100 kg no supino', note que ela rouba em um momento por não colocar completamente a bunda no banco (isso de acordo com o pessoal do fórum aqui quando postei o video), esse negócio da ponte tem que ter muito cuidado para não haver nenhuma chance de lesão, oficialmente eh aceito ponte apenas com glúteos no banco e pescoço tb, os pés devem estar no chão (apesar de ter umas fotos bizarras de gente com o pé no banco).

Saquei.

Então, antes de decidir começar o 5x5 eu li uma caralhada de coisas aqui, e vi os vídeos do Rippetoe sobre a execução correta. Aí tentei fazer baseado naquilo.

Como eu não tava mantendo o glúteo no banco tava ficando preocupado, por que é foda, tinha a impressão de não estar bem estabilizado, além de sentir dor na lombar depois de um tempo. Um dos instrutores veio me falar que "o certo é manter as costas inteiras no banco", mas eu ignorei na hora hahaha. Deve ter ficado putaço, não falou comigo depois disso.

Cara, quanto aos pesos, não sinto nenhum medo de não conseguir alacançar o que já ergui quando fazia treinos sarcoplasmáticos. O meu baixo conhecimento sobre progressão de cargas (comecei a ler alguns artigos e discussões TOP aqui no forum) me faz ter bastante confiança que vou não só alcançar como ultrapassar também. Tô bastante confiante no método.

E o foda de fazer o supino no começo do SL (quando sai do zero) pra mim tá sendo a estabilidade, por que eu costumo fazer "squeezing the bar inwards" como os gringos falam. Acho que devo ter um braço mais forte que o outro, por que tem horas que sinto que a barra da uma inclinada, por causa do peso esdrúxulo. Vamos ver quando o treino começar a ficar divertido.

[luiseduardo21 275]

Hehe, fiquei pensando no que o instrutor tava pensando quando foi te falar pra colocar as costas no banco: 'porra esse cara não sabe nem se deitar direito', mas eh assim mesmo, o mais difícil pra mim foi o overhead press que aliás ainda estou aprendendo em pé e com a barra livre, precisa ter um certo equilíbrio e o peso eh leve.