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A: Reto 5x5 / Inclinado 3x8 / Militar 4x8 / Paralela 4xFalha/ Supino Fechado 3x8 / Encolhimento Barra 3x10

Reduzi o intervalo dos exercícios, intensidade aumentou muito.

Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Supino Reto: 5x5 (60-70-70-80-80kg) - Primeira série de supino 5x5 que faço, na ultima série.

S. Inclinado: 3x8 (40-50-50kg) - Execução boa, com a redução de intervalo eu senti bastante.

Militar: 4x8 (30-30-30-30kg) Primeira vez na vida que faço militar em pé, execução foi boa, exaustão na ultima, acertei no peso... a ultima série foi muito puxada.

Paralela: 4x10 (BW) Não fui até a falha na primeira, se não iria fazer em excesso, nas outras três séries foram mais pegadinhas, 1min descanso.

Supino Fechado: 3x8 (20-30-30kg)

Encolhimento Barra- 3x10 (70-70-70kg)

ABS: Elevação Pernas (20reps) Abs (20reps), Flanco 30s - 3x só descansa depois do flanco 1min

Resumo: Acho que vou adaptar o treino, fazia muito tempo que eu não treinava 6 exercicios, mas foi bom, foi intenso, senti pegar todos os músculos. Vou tirar supino fechado do treino, passar encolhimento pro treino B e colocar crucifixo, eu senti falta. Próximo treino A vai ser

S. Reto

S Inclinado

Militar

Paralela

Crucifixo ( acho que vai ser bom pra fechar a série)

Editado Janeiro 14, 2014 às 01:11 por diogotww

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B

Terra: 10 (50) - 5 (70) - 5 (90) - 4 (110kg)

Pull-Up: (BW) 8 - 8 - 6

Cavalinho: 3x8 (45kg)

Serrote: 2x15, n sei o peso do halter

Antebraço: Rosca Inversa 3x10 + Exercicio de pegada (Segurar halter redondo, que feche a pegada)

= Resumo: Intensidade alta, to reduzindo o descanso, só nos pull-ups que eu descansei um pouco mais, e depois de um terra PESADO. fazia muito tempo que não erguia terra com tanta carga.

Editado Janeiro 17, 2014 às 18:02 por diogotww

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C

Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Squat: 5x5 50/70/70/70/80

Stiff: 3 x 8 50 60 60kg
LegPress: 1x15 2x12 (230kg) -

Avanço Smith: 3x8 - Tentei fazer livre, desequilibrei demais, queria fazer andando, vou fazer com halter no proximo

Gemeos: 3x15 (63kg)

ABS

To gostando muito do treino de perna, o que eu mais me acostumei, os outros ainda tenho que adaptar

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Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Benchpress: 5x5 (60/70/80/80/90kg)

Inclinado: 3x8 (50/50/60kg)

Militar: 1x8 3x6: 30/40/40/40kg - Aumentei a carga, 6RM = 40kg

Paralela: 1x10 3x8 BW

Elevação Lateral: 3x8 10kg/mão

Crucifixo: 3x8 10/10/16kg/mão

Forcei mais no militar, sofri pra fazer as paralelas, normalmente fazia 4x10~13, crucifixo no treino é realizador.

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Terra: 5x5 70 - 70 - 90 - 90 - 110

Pull-Up: (BW) 10 - 7 - 6

Remada baixa: 3x8 50 - 70 - 70 (menos 3 roldanas) - Não pude fazer o cavalinho pq tavam usando o espaço adequado, muito puto

Serrote: 2x15, 26kg / 30kg (halter)

Rosca Alternada Dumbbel: 2x6 (16kg/mão)

ABS: LegRaise, Abdominal, 30s de flanco circuito seguido.

Editado Janeiro 18, 2014 às 03:18 por diogotww

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C - Não ia treinar hoje, mas como eu acordei cedo e disposto, fui treinar em jejum de 12hrs... como meu corpo ta acostumado a comer entre 2~3 horas, parecia que tinha um buraco no estomago, mas tomei um café forte, tomei uns gole dagua e fui pra academia...

Squat: 5x5 50/70/70/70/80

Stiff: 3 x 8 50 60 60kg
LegPress: 1x15 2x12 (230kg) -

Avanço Smith: 3x8 - 40/60/60kg (só anilhas)Tentei fazer livre de novo, ainda to me desequilibrando, tenho que pegar mais força e aperfeiçoar o movimento, ainda me sinto derrotado usando Smith... pelo menos aumentei o peso

Como eu tava em jejum eu dei uma andada na esteira... 5 min de leve

Me pesei ontem, muito alegre, aumentei 2kg! Sábado passado eu pesei, tava com 83... pesei ontem e fiquei surpreso! 85kg! chegando em 88~90 eu vou fazer um déficit... se continuar assim em 2~3 semanas eu pego esse peso...

4 litrão de agua por dia, flw!

Editado Janeiro 18, 2014 às 13:40 por diogotww

[diogotww 769]

A - Treino de hoje foi muito bom. Aumentei cargas, reduzi descanso, intensidade excelente.

Minha progressão de carga ta funcionando muito bem no 5x5.

Supino Reto: 5x5 60-70-80-90-100kg - PR no meu 5x5, as duas series finais foram muito fortes. meu objetivo vai ser 5x5 com 90kg agora.

S. Inclinado Halters: 3x8 - 20-26-26kg-cada mão - Intervalo Curto, tava com muita segurança e a execução foi muito boa.

Militar: 2x8 1x6 1x5 - 32/32/42/42 kg (Mudei de barra, peguei uma grande, minha lombar não aguentou 4x8!)

Dips Paralela: 1x10 - 3x8 - Fiquei surpreso com meu triceps, no ultimo treino tinha sofrido pra fazer, mas nesse eu tava muito recuperado.

Crucifixo: 3x8 10 - 16 - 16kg /cada mão - Fechando série.

ABs

3x Leg Raise + flanco.

[nightly squat 707]

uma coisa te digo , melhor vc deixar inclinado no fim do treino , ou vc nao vai conseguir uma boa progressao no militar , inclinado vai atrapalhar

[diogotww 769]

uma coisa te digo , melhor vc deixar inclinado no fim do treino , ou vc nao vai conseguir uma boa progressao no militar , inclinado vai atrapalhar

Valeu a dica,

Vou fazer isso, to sentindo mt no militar*... e no inclinado to "esbanjando".

Editado Janeiro 20, 2014 às 21:29 por diogotww

[nightly squat 707]

Valeu a dica,

Vou fazer isso, to sentindo mt no militar*... e no inclinado to "esbanjando".