Avaliem - Treino Ab2X Para Ectomorfo

[Visitante]

a principal coisa q tu tem q absorver é que vai lhe dar resultado sao os exercicios compostos e a progreção de cargas (claro se a tua dieta estiver adequada)

pegue os principais compostos de cada rotina de treino que vc faz e veja quais colocar no seu treino..

por exemplo:

grupo peito/ombro/triceps

compostos:

supinos/paralela/OHP/push-up's

esse é só um exemplo, tirando as paralelas, supinos/OHP/push-up tem varias variações (se pa paralela tbm tem) pesquise sobre elas e monte um treino baseado em compostos

eu pra nao deixa muito volumoso, costumo fechar o treino com no maximo, chutando alto 6 exercicios, se quiser deixar essa media tbm

[Goeszika 1]

-> ATUALIZANDO #

Dados ~
Tempo de Treino: 2 anos
Biotipo: Ecto
Peso: 70kg
Altura: 1,76
Objetivo: Hipertrofia

OBS: Logo mais estarei postando a dieta do meu OFF que iriei iniciar amanhã 15/04/2014.

#Segunda: Treino A1 [Peito, Ombro, Triceps, Abdomen e Pernas]

Supino Reto - 1x20 + 3x 8/10 [Repetições forçada, descida super lenta]
Supino Inclinado - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Crucifixo Inclinado - 3x 10/15 [Máximo de carga]
Flexões - 3x Falha
Desenvolvimento com a barra a Frente - 4x 8/10 [Máximo de carga]
Elevação lateral com Halteres - 4x 8/12 [Carga máxima para executar as 4 Séries]
Fundo na Paralela - 3x 10/15 [Executando até a Falha]
Supininho - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Triceps na Máquina - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Agachamento - 1x20 + 3x 8/15 [Aumentando a carga, minímo 8 repetições]
Leg Press 45º - 3x 10/15 [Aumentando a carga]
Hack - 3x 10/15 [Carga máxima]
Cadeira Extensora - 4x 10/15 [Executando até a Falha]
Gêmeos - 4x 15/20 [Máxima carga com descanso entre as sérires, flexão plantar em pé no solo]
Crunch - 4x 15/25
Elevação de Pernas - 4x 15/25 [Com cargas nos pés]


#Terça: Treino B1 [Dorsais, Biceps e Trapézio]

Remada Curvada - 1x20 + 3x 8/10 [Máximo de carga]
Remada Cavalo - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Pulley Frente - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Scott - 1x20 + 3x8/10 [Máximo de carga]
Rosca Direta - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Concentrada - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Encolhimento com a Barra - 4x 10/15 [Máximo de carga]
Encolhimento Halteres - 3x 8/10 [Máximo de carga]

#Quarta: OFF

#Quinta: Treino A2 [Peito, Ombro, Triceps, Abdomen e Pernas]

Supino Declinado - 1x20 + 3x 8/10 [Máximo de carga]
Pull-Over - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Paralelas - 3x 10/15 [Executando até a Falha]
Desenvolvimento Militar - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Elevação Frontal - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Crucifixo Inverso - 3x10/15 [Máximo de carga, até a falha]
Triceps Testa - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Frânces - 3x 8/10 [Máximo de carga, até a falha]
Triceps Corda - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Mesa Flexora - 1x20 + 3x10/20 [Executando até a Falha]
Flexora vertical Unilateral - 3x 10/20 [sem descanso]
Stiff - 4x 10/15 [Máximo de carga, decida super lenta]
Gêmeos - 4x 15/20 [Descanso entre as sérires, flexão plantar em pé no solo]
Crunch - 4x 15/25
Elevação de Pernas - 4x 15/25 [Com cargas nos pés]


#Sexta: Treino B2 [Dorsais, Biceps e Trapézio e Pernas]

Barra Fixa - 4x 10/15 [Executando até a Falha]
Levantamento Terra - 3x 10/12 [Máximo de carga]
Puxada Frente na Polia - 3x 10/12 [Máximo de carga]
Rosca Alternada - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Biceps na Polia - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Martelo - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Encolhimento frente no Smith - 4x 10/15 [Máximo de carga]
Encolhimento por trás na Barra - 3x 8/10 [Máximo de carga]

OBS: Ajudem, creio que pode ter ficado muito "exaustivo" mas como vou treinar apenas 4x na Semana, acho que com o bom tempo de descanso e diéta da pra ter bons resultados.

Editado Abril 14, 2014 às 11:18 por Goeszika

[Lucas suplt 88]

Pega esse treino A então AHIUEAHEIUEHIUAIEU

Amigo sem querer zoar mas seu treino ta meio bosta. Tira esse volume doido ai e usa mais compostos.. que isso mano quer passar 3 hrs na academia por dia? lol

Editado Abril 15, 2014 às 02:15 por Lucas suplt

[LucasBora 919]

meus olhos doem ao ver tanto volume '-'

[Luís Guilherme.m 702]

Que isso, debew te deu valiosas dicas e vc vai e faz tudo ao contrário??????

16 exercícios num dia só???

Péssimo treino!

Pesquise por treinos AB2X e suas variáveis E fuja DESSE TREINO!

Editado Abril 15, 2014 às 17:16 por Luís Guilherme.m